מכון טמיר 2020
מכון טמיר 2020

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

מה היתרונות של תרגול קשיבות?

מיידפולנס / קשיבות היא טכניקת מדיטציה בה ניתנת תשומת לב מלאה ברגע הנוכחי, בהווה, מבחינה גופנית, מחשבתית, רגשית וחישתית. במאמר זה נגדיר מהי שיטת מיינדפולנס, נסקור את מקורותיה, נבחן את יתרונותיה וננסה להבין מדוע היא קשה ליישום, יותר ממה שרובנו סבורים.
תאריך פרסום: 20/11/2018


מהי קשיבות?

קשיבות, או מיינדפולנס, היא היכולת להיות מודע למחשבות שלך, לרגשות, לתחושות הגופניות, למחשבות ולהתנהגות ברגע הנוכחי, מבלי לשפוט או לבקר את עצמך או את החוויה. לקראת הקמה של קבוצה לתרגול מיינדפולנס בתל אביב, כתבנו כמה שורות שמבהירות מהי קשיבות, מהם מקורותיה, מה ניתן לקבל ממנה ולמה היא כל כך מאתגרת ליישום, לפחות בתחילת הדרך.

בטיפול DBT, למשל, מיינדפולנס היא מיומנות הליבה. הטכניקה כל כך חיונית להצלחת הטיפול שהיא לעיתים קרובות מוצגת למטופלים עוד בטרם תחילתו.


סדנאת מיינדפולנס בתל אביב

מקורות המיינדפולנס

הבודהה מצא את מקור הסבל: סבל נוצר מתוך הרצון של כולנו לברוח מרגשות לא נעימים, מה שבאופןו אירוני מעצים את הסבל. הוא טען שאם נקבל את המציאות כפי שהיא, כולל הכאב הנפשי שהיא מסבה, נוכל להימנע מסבל.  
מיינדפולנס היא שיטה טיפולית שנגזרה מתוך המדיטציה המזרחית ועובדה לכלי פסיכולוגי מבוסס מחקר, "שנפגש" לראשונה עם הרפואה והפסיכולוגיה המערבית.

שיטת מיינדפולנס פותחה על ג'ון קבט זין, רופא וחוקר שמצא את יעילותה הרבה של מדיטציה בשיפור התסמינים הנפשיים והגופניים אצל מתמודדים עם כאבים כרוניים.

כל הרעיון של קשיבות הוא לתרגל התכווננות לשהות בהווה, ברגע הנוכחי ובמקום בו אנו מצויים ולהחזיק את התודעה במצבה הרגעי, בלי שיפוטיות, בלי לברוח ממנו.

 



מדוע כדאי לתרגל קשיבות?

עשרות מחקרים על מיינדפולנס מראים השפעה חיובית ומשמעותית של תרגול יומיומי במדיטציה, ובכללן תרגול קשיבות.  ספציפית, למעלה מ-170 מחקרים מבוקרים מצאו כי תירגול קשיבות מביא להשפעה חיובית על הרווחה הנפשית, כולל הפחתה של לחץ נפשי, מצב רוח שלילי וחרדה.
 

למשל, לפי מחקר שפורסם ממש לאחרונה בכתב העת LANCET,  תרגול של מדיטציה טרנסצנדנטלית משיג תוצאות מצוינות בטיפול במבוגרים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). תוצאות אלו מתבטאות בהפחתת סימפטומים, שאינה נופלת מההשפעה של טיפולים בחשיפה, בעיקר טיפול בחשיפה ממושכת (PE).

 

יתרונות מעשיים של תרגול מיינדפולנס


ראשית, מושקע מאמץ איש סביב הנסיונות המתמידים לשנות את החוויה.
 

שנית, קיימות ראיות נוירולוגיות: איזורים במוח הקשורים ללמידה וזיכרון גדלים בעוד שאזורים הקשורים למתח וחרדה קטנים.
 

שלישית, מיינדפולנס מאפשרת הגברה של הדיוק בהתבוננות העצמית והתבוננות על הסביבה, מבחינה רגשית, חושית וקוגניטיבית.
 

רביעית, מיינדפולנס תורמת לצמצום הטורדנות בחשיבה ולצמצום שיפוטיות
 

ולבסוף, תרגול קשיבות מסייע בפיתוח שלוה



 

למה מיינדפולנס מאתגרת ליישום?

חשוב לציין כי מיינדפולנס יכולה להיות מיושמת בכל מקום וזמן. עבור אדם אחד, יהיה הכי נוח לתרגל קשיבות מתחת לזרם המים במקלחת, בעוד שלמישהי אחרת תרגול מיינדפולנס יתקיים בעת נהיגה.

הסחת דעת

העניין הוא שאנחנו מורגלים אינטואיטיבית לחלוקה קשבית, לרפרוף מחשבתי, שאינו מאפשר לנו להשאר בתוך חוויות ההווה. החשיבה וההרגשה הם תהליכים אקטיבים בעלי נטיה לעבור מדבר לדבר ולא להישאר רק בתוך חויה אחת.

התודעה בורחת למחשבות מגוונות שקופצות ומוציאות מהמצב הקשוב, ומה שעוזר למתרגלים בתחילת דרכם הוא התמקדות בנשימות באמצעות ספירה קצבית שלהן.   
 

 

משמעת

לפי מחקרים רבים, תרגול קשיבות קבוע, של 5-20 דקות ביום, מוביל להשפעות חיוביות ביותר - מהפחתה של כאבים נפשיים ועד שיפור בתסמיני כאב גב תחתון.

יחד עם זאת, לימוד ותרגול יעילים של קשיבות מחייב את המשתתפים והמנחים למשמעת עצמית ויומיומית.

כמו בכל תחום אחר, כמו פעילות גופנית למשל, משמעת עצמית אינה מובנת מאליה. היא דורשת מחויבות, נכונות, יציבות והתמדה.


 

קשיבות לכאב

קשיבות דורשת קבלה והתמסרות לכל מצב נפשי. כאשר חווים כאב רגשי, קשה יותר להתמקד בהתבוננות בו ללא ניסיון להפסיק ולברוח מהרגע. קשיבות היא תמיד השקעה, אבל בזמנים שכואב לנו היא הרבה יותר מאתגרת.

חשוב- גם אם קשה, המשיכו לנסות.

ממש כמו ברכיבה על אופניים, ככל שתתאמנו ותחזרו על אותה הפעולה, הביטחון העצמי שלכם ימשיך לצמוח ולהשתפר. 





 

תגובות

הוספת תגובה

צרו קשר

מוזמנים ליצור קשר עם מכון טמיר: https://www.tipulp...co.il


×Avatar
זכור אותי
שכחת את הסיסמא? הקלידו אימייל ולחצו כאן
הסיסמא תשלח לתיבת הדוא"ל שלך.