טיפול ממוקד חמלה בשילוב ביופידבק

טיפול ממוקד חמלה בשילוב ביופידבק

יוסי לב

גל (שם בדוי), כבן 50, מסודר ונעים הליכות, הגיע אליי וסיפר לי שהוא סובל כבר שנים רבות מקולות מאשימים בתוך ראשו, הנוזפים בו. "זה קורה ככה", אמר, במהלך היום אני נזכר בהזדמנות שהייתה לי ושלא ניצלתי אותה, בכישלון שחוויתי וכדומה, ומיד עולה בי קול שנוזף בי בבוטות: "אידיוט! מפגר! אתה לא שווה כלום!". זה חוזר על עצמו – לפעמים עשרים פעם ביום.

חשבתי על קבלה עצמית. אולי זה אדם שלא מקבל את עצמו. אני מדבר מניסיון, כי לקח לי שנים לקבל את עצמי (למרות שלא הייתי מודע לכך שאיני מקבל את עצמי כפי שאני). ואני יודע שאנשים רבים שומעים לפעמים קולות כאלה, של האשמה עצמית.

בספרה החכם "מושלמים כפי שאנחנו" (בראון, 2015), הדן עמוקות בקבלה עצמית, מציינת בראון שלושה מרכיבים הכרחיים לקבלה עצמית: א. אומץ: "לדבר בכנות ובפתיחות על מי שאנחנו, על מה שאנחנו מרגישים ועל הדברים שחווינו, טובים ורעים גם יחד" (ע' 19), ב. קשר: היכולת למצוא אנשים שיכולים לראות, לשמוע ולהעריך אותנו, ולקבל אותנו בלי שיפוטיות; דבר הנותן לנו כוח ועוצמה (עמ' 29—32). ג. חמלה.

מכיוון שבטיפולי ביופידבק אני מתמקד בשיטות של מיינדפולנס¹, ואחת משיטות אלה מתמקדת בפיתוח חמלה, פניתי לספרה של ליבליך (2018), "מיינדפולנס", וגיליתי שהיא מקשרת בין היעדר חמלה עצמית לבין האשמה עצמית. מכאן נובע שתרגול ופיתוח של חמלה עצמית יכולים לעזור לנו לסלוח לעצמנו; לקבל גם את הצדדים הלא-מושלמים והחלשים שלנו. שהרי לכולנו יש צדדים כאלה.

לפיכך החלטתי לנסות לתרגל עם גל כמה טכניקות של פיתוח חמלה שתרגלתי בעצמי. החלטתי להתמקד במדיטציית חמלה השאובה מתחום מדיטציות הטונג-לן².

לפני שאתאר את מהלך הטיפול בגל, אגדיר חמלה, ואסביר מדוע חמלה עצמית יכולה לעזור.

תכנית לימודים רשת לאקניאנית
השנה נוסף מסלול התנסות קליני המאפשר שילוב בין עבודה קלינית במרפאה לבריאות הנפש, ובין למידה תאורטית

מהי חמלה וכיצד היא עוזרת?

חמלה היא יחס מיטיב או מוטיבציה העשויים לעלות בנו אל מול סבל (ליבליך 2018, עמ' 95). בעיניי, חמלה היא להיות עם מישהו סובל מתוך רצון להיטיב עימו: רצון לעזור לו, אם אפשר; ואם לא, אז מתוך רצון לעשות לו טוב – גם באמצעות הימצאות יחד, בהקשבה לסבל ובהכרה בעובדה שיש סבל בעולם ולפעמים הוא פוגע בנו (הבנה שסבל הוא חלק ממהלך החיים, ואחרי הסבל גם יכול לבוא טוב). המונח של להיות עם האדם מתוך "טוב לב אוהב"³ (שם, עמ' 96) שייך לדעתי למושג החמלה.

חמלה עצמית היא בדיוק אותו היחס, אבל כלפי עצמנו. היא ההיפך משיפוטיות: חמלה עצמית פירושה הוא שכאשר אנו סובלים או מאשימים את עצמנו, אנו מביטים על עצמנו במבט חומל; מבט המקבל אותנו עם חולשותינו, מתוך הבנה שאנו, כמו כולם, לא מושלמים. מתוך אהבה לעצם היותנו בני אדם. וגם מתוך רצון אוהב ומיטיב המשלים עם העובדה שלפעמים נועדנו לסבול; ומתוך נכונות להיות עם הסבל. ליבליך ממשיכה:

כולנו הרגשנו פעם שאיבדנו את הדרך או ש"פישלנו"... רובנו מכירים היטב את נשיכתם המכאיבה של כעס עצמי, שיפוטיות יתר, חוסר הערכה... עם זאת [אנו יכולים] להפנות כלפיהם תשומת-לב לא שיפוטית, הבנה וחמלה אמיצה... לתרגול החמלה העצמית פנים רבות... בזמנים מסוימים, שבהם יהיו מספיק בהירות ויציבות בתודעה, נוכל להיות עם הקולות המכאיבים בתשומת לב לא שיפוטית, ברכות, ולפתוח בתוכנו מרחב שיאפשר להם לצוף ולחלוף מעצמם...[ו]לפעמים פעולת החמלה העצמית לא תתבטא בגיוס קול פנימי רך, עדין ומחבק השוהה עם הדברים, אלא דווקא בהפעלה אקטיבית של קול שמפסיק, באופן לא מתפשר, ישיר ומודע, את השטף המכאיב של המחשבות והאמירות הפנימיות הלא-מיטיבות (שם, עמ' 102—103).

וכאן מסבירה ליבליך מדוע חמלה מרפאת:

המפתח לטרנספורמציה ולריפוי ממבנים הישרדותיים פוגעניים, המתבטאים בין השאר במחשבות שליליות ומכאיבות , הוא בשינוי עמוק של היחס שלנו כלפיהם. הבודהיזם מזמין אותנו לחקור את הקשר בין הזדהות והיאחזות בעצמי ובין הכאב והסבל שנגרמים לנו כתוצאה מכך. בדרך כלל אנו מזדהים עם המבנים האלה ובטוחים שהם מי שאנחנו... ובעצם מה הופך אותם ל"אנחנו"?... הפניית מבט בהיר וחומל אליהם לאורך זמן יכולה להמס את ההזדהות המוטעית כמו שלג הנמס בשמש הצהריים.

אין מדובר בתרגול קל בהכרח. המבנה ההישרדותי הוא כמו עורך דין ממולח. הוא יתווכח איתנו, ימנה סיבות שונות המוכיחות את צדקתו וינסה לנצח במאבק. אבל פעמים רבות המרפא לו הוא חמלה עצמית נטולת פחד (שם, עמ' 103).

תרגול חמלה עצמית לפי הבודהיזם

כשיטה טיפולית ניתן להבחין בגישה הבודהיסטית בשני שלבים:

1. השלב הראשון הוא מיינדפולנס – הקשבה לקולות הפנימיים המאשימים והמכאיבים, ומודעות להשפעתם:

מיינדפולנס מוגדר כהבאת קשב למתרחש ללא שיפוטיות. מתחילים עם תשומת לב לא שיפוטית לגוף, יודעים את התחושות הפיזיות ונותנים להן להיות כפי שהן. מדובר בהקשבה ובהכלה המתרחשות בו זמנית. עצם הידיעה של מה שמתרחש מתחילה להגדיל את המיכל, את היכולת שלנו להיות עם מה שיש (שם, עמ' 108).

קשב כזה עשוי לחשוף את הקולות הפנימיים המכאיבים והלא מיטיבים, ולפתח מודעות לקיומם ולהשפעתם. לפעמים התבוננות כזו יכולה אפילו לגרום לקולות אלה לדעוך מעצמם. אם לא, שרטט הבודהה תוכנית עבודה הכוללת עשייה אקטיבית ומודעת של הטיית התודעה לכיוון מיטיב.

2. השלב השני כולל כלים רבים, שמטרתם היא הטיית התודעה לכיוון מיטיב. כך ניתן להחליף מחשבה מכאיבה במחשבה אוהבת, ולקטוע את רצף המחשבות השליליות ואת השפעתן. להלן שלושה כלים כאלה:

1. אחת הדרכים לנטרל מחשבה מכאיבה היא לשים לב למה שקורה לנו ברגע הנוכחי, ולתת לתחושות שם: "דאגה, דאגה... שיפוט עצמי, כעס, ייאוש...". כשניתן לחוויות שם, נוכל לקחת מרחק ואז לשים לב לגוף – איך מתבטאות בו התוויות המנטליות האלה (שם, עמ' 109).
2. היגדים של חמלה: במסורת הבודהיסטית אנו חוזרים על היגדים כאלה שוב ושוב כדי ליצור בתודעה אווירה תומכת וחיובית ורצון להיטיב עם הכול. דוגמאות להיגדים העשויים לעורר את החמלה העצמית הן (שם, עמ' 109): 
   • "הלוואי שאהיה חומלת לעצמי";
   • "מי ייתן שאקבל את עצמי כפי שאני, בעדינות וברוך";
   • "הלוואי שאהיה חבר טוב של עצמי".
3. יצירת תחושת חמלה בתוכנו, כלפי אחרים וכלפי עצמנו. קיימות לכך טכניקות רבות, רובן משלבות גם דמיון מודרך. לדוגמה, אנו מדמיינים שמישהו ניצב מולנו הזקוק לריפוי, ואנו מיטיבים עימו ועושים זאת מתוך רצון לעזור לו ככל האפשר.

בתרגול כזה אנו מוזמנים לאמץ השקפה מיטיבה, המסרבת להתאכזר לעצמנו, ואומרת למשל:

CBT פרונטלי צפון
גמול השתלמות • מוכר איט"ה • פיתוח יכולת המשגה, בניית פרוטוקול • התנסות מעשית בכלי טיפול • MCT CPT ACT

"יהיה אשר יהיה הדבר שאני חווה הרגע – אני בסדר. יש ביכולתי להיות ידידותי ואף מלא חיבה לעצמי גם כשאני נכשל, עצוב ולא עומד בציפיות של עצמי". זוהי קבלה ללא הצלפת הקולות הפנימיים, ובכך היא שומרת את האנרגיה שלנו לפעולה מיטיבה בעולם (שם, עמ' 111).

רובנו חווים ביקורתיות עצמית גבוהה, בעיקר בזמנים של קושי. חמלה עצמית היא לימוד של הפניית יחס אחר, מיטיב, אל התבניות המנטליות המכאיבות. ואז, במקום לכעוס על עצמנו או על העולם, נפסיק לריב עם החיים.

המשך הטיפול בגל: שילוב ביופידבק

במפגש השני חיברתי את גל לחיישן מוליכות העור בביופידבק (EDA). מוליכות העור היא סמן לרמת העוררות של המטופל. כאשר יש חרדה או לחץ, העוררות היא גבוהה. קיימות טכניקות שונות, כמו נשימה סרעפתית ומיינדפולנס, שכאשר הן מיושמות נכון, הן מורידות את העוררות ומביאות לרגיעה, דבר המתבטא בירידה בגרף ה-EDA המוצג על המסך.

לימדתי אותו טכניקה של מיינדפולנס ששמה "שלוש הקומות". בטכניקה זו מתמקדים בשלושה חושים: במה שרואים, במה ששומעים ובתנועות הנשימה פנימה והחוצה בגוף. זוהי התמקדות מלאה בהווה, ובדרך כלל היא מביאה לירידה משמעותית (כלומר לרגיעה) בגרף ה-EDA. תרגלנו אותה כמה פעמים, כדי שגל יחווה איך זה להיות בהווה, ולהתנתק באותו זמן מהמחשבות המטרידות שבהן הוא שבוי. כאן הושגה ירידה יפה בגרף, שהראתה לו שהוא לא רק מרגיש רגוע יותר, אלא שהדבר גם קורה פיזית בגופו.

אחר כך עברנו לתרגל את מדיטציית החמלה שהזכרתי קודם לכן. מכיוון שהרעיון היה לתרגל חמלה עצמית, בחרתי בדמיון מודרך שבו גל מרפא את עצמו: לדמיין שהוא עומד ומולו דמות שהיא בעצם דמותו, שאותה הוא רוצה לרפא. הדמות אפופה עשן שחור, והוא מדמיין איפה הוא רואה זאת. ואז הוא נושם ונושף. כשהוא שואף, הוא מדמיין שהאוויר שואב את העשן מתוך הדמות ומוציא אותו החוצה עד שנוצר כדור שחור של עשן בינו לבין הדמות. אחר כך הוא מדמיין שהכדור הזה מוטל לתוך אש המכלה אותו. לסיום הוא מדמיין שהוא מזרים אור מרפא הממלא את הגוף של הדמות.

התוצאה הפתיעה את שנינו: גל דיווח על מועקה שהייתה תקועה לו זמן רב בחזה, וכעת השתחררה. גל התנסה במדיטציות וברברסינג (טכניקה של נשימה מעגלית כאוטית), ופעם אחת הוא הרגיש שהמועקה רוצה לצאת – אך נרתע בפחד. ייתכן שמה שעזר לו לשחרר את המועקה היא העובדה שהוא בא אל עצמו מתוך "לב אוהב". מתוך רצון לרפא את עצמו, וגם מתוך אמון במטפל ובתהליך.

הקלטנו אפוא את המדיטציה הזו מחדש כדי שיתרגל אותה בביתו, וגם את שלושת ההיגדים של חמלה עצמית שהובאו בתת הפרק הקודם, שאותם ביקשתי ממנו לומר לפני תרגול המדיטציה.

לפגישה הבאה הופיע גל מחייך, ובפיו בשורה: הקולות המטרידים נחלשו בצורה משמעותית וכמעט פסקו. שאלתי אותו לסיבת הקולות לדעתו. מהשיחה עלה שייתכן שהוריו החדירו בו את תחושת ההאשמה העצמית הזו. הצעתי אפוא שנעשה את אותו תרגול כלפי הוריו, ותרגלנו זאת במהלך הפגישה. במהלך השבוע שלאחר מכן תרגל גל את החמלה / ריפוי כלפי הוריו, ובשבוע שאחריו הגיע לטיפול ובישר שהקולות פסקו לגמרי. הוא המשיך לתרגל את המדיטציה במשך חודשיים נוספים, מכיוון שהוא חש שהוא "מנקה" מעצמו את לחצי היומיום. הקולות המטרידים לא חזרו יותר.

בפגישה אחרת חיברתי אותו לחיישן ה-HRV. חיישן זה מודד את קצב השתנות הלב (Heart Rate Variability). קצב הלב משתנה כל הזמן סביב ממוצע מסוים. כששואפים הוא עולה וכשנושפים יורד. אם האדם רגוע ומווסת, יתקבל גל דמוי סינוס יפה מסביב לממוצע מסוים של הדופק. אולם אם האדם חרד או לא רגוע יתקבל גל מחודד, קופצני ולא אחיד, שפעמים רבות האמפליטודה שלו (ההפרש בין הערך הנמוך לגבוה ביותר) אינה גבוהה במיוחד, או שיש בו קפיצות פתאומיות ומחודדות. מדד ה-HRV מושפע גם מנשימה עמוקה וסרעפתית – וגם מרגשות חיוביים או שליליים. תוכנת הביופידבק מחשבת את השתנות הגל, וכאשר האדם רגוע ונושם נכון, וחווה מחשבות ורגשות חיוביים (בדרך כלל זה מתבטא בקצב לב הנראה כגל סינוס יפה), היא מזהה מצב הנקרא קוהרנטיות, ובגרף שעל המסך נדלק חיווי ירוק. מחקרים רבים הראו שכאשר HRV נמצא בקוהרנטיות, מתחוללים תהליכים בריאים מסוגים שונים בגוף. כך שמטרה אפשרית בטיפולי ביופיבדק היא ללמד מטופלים להיות בקוהרנטיות גם במצבי לחץ ומשבר.

להכיר, לקרוא, ללמוד לאקאן
במרכז הלימודים השנה המשגת הלא-מודע בטקסטים של פרויד ובהוראה של לאקאן מראשיתה ועד אחריתה

בזמן שגל תרגל את הקלטת המדיטציה התוצאה הייתה מפתיעה: במשך כל זמן המדיטציה (כשמונה דקות) הוא היה בקוהרנטיות מקסימלית. זהו ממצא המשתלב היטב עם הממצאים שיובאו בהמשך לגבי הקשר בין תחושת החמלה לבין מדד ה-HRV.

הבסיס הפיזיולוגי לחמלה: התיאוריה של גילברט

קיימות בפסיכולוגיה שתי גישות מרכזיות המשלבות חמלה עצמית בטיפול. הראשונה היא גישתה של קריסטין נף (הנחשבת לפורצת הדרך בתחום של טיפול בעזרת חמלה בפסיכולוגיה) הדומה עקרונית לגישה הבודהיסטית. השנייה היא גישת הטיפול ממוקד החמלה (Compassion Focused Therapy) שפיתח גילברט. בשונה מנף, שהסתמכה על הבודהיזם, גילברט נותן הסבר אבולוציוני להתפתחות החמלה אצל המין האנושי: התנהגויות של חמלה עזרו להישרדות המין האנושי ולכן התפתחו והתקבעו עם השנים.

לפיו הסבר זה, החמלה התפתחה בתקופות קדומות מאוד עקב היות המין האנושי יונק הדואג לקיום צאצאיו. אנו, כיונקים, מטפלים בילדים במשך שנים רבות עד שהם מגיעים לעצמאות. הילודים זקוקים לכך שהמטפל בהם יזהה את מצוקתם ויפעל מתוך כוונה להיטיב עימם. זוהי גם הגדרת החמלה אצל גילברט: "טוב לב בסיסי עם מודעות עמוקה כלפי הסבל של העצמי ושל יצורים חיים אחרים, יחד עם משאלה ומאמץ להקל עליו" (Gilbert, 2009, p.13).

בנוסף, בני האדם חיו בקבוצות. גם להישרדות הקבוצה היה חשוב יחס של חמלה: יכולת לזהות את מצוקת האחר ורצון לעזור לו בסבלו. לפיכך התפתחה בגוף ערכה המזהה יחס של חמלה, וזיהוי זה גורם לאורגניזם להירגע. זהו הבסיס הפיזיולוגי של החמלה, לפי גילברט.

בגוף יש שלוש מערכות של ויסות רגשי: מערכת האיום, מערכת המוטיבציה ומערכת הקשר והרגיעה. מערכת האיום אחראית להישרדות ולהתנהגויות של הגנה. מתוכה עולים רגשות עם גוון שלילי, שתפקידם לדחוף אותנו לפעולה שתגן עלינו – כמו חרדה, פחד, תוקפנות ודחייה. מערכת הקשר והרגיעה קשורה לחמלה ולחמלה עצמית, ולרגשות חיוביים של רגיעה וביטחון. מערכת המוטיבציה אחראית על השגת משאבים, וכוללת רגשות חיוביים של סיפוק ושל הישג. המוטיבציה מכוונת להשגת משאבים חומריים כמו אוכל ומחסה, ומשאבים סימבוליים כמו השפעה ומעמד.

כאשר מערכת האיום פועלת, המערכות האחרות צריכות לאזן אותה. מערכת האיום דוחפת לפעולות הגנה והישרדות, ומערכת הקשר וההרגעה דוחפת לוויסות ולרגיעה (ליבליך, עמ' 125—126). מערכת האיום עשויה להשפיע גם על מערכת המוטיבציה – האדם יפחד כל כך, עד שיימנע מלנסות להשיג משהו.

כאן נכנס המרכיב הפיזיולוגי: ויסות מערכת האיום אצל חיות רבות נעשה באמצעות לחימה או בריחה (Sapolsky, 2004). לעומת זאת, אצל יונקים, ובעיקר אצל בני אדם, התפתח גם מנגנון של התקשרות, המווסת את מנגנון האיום ויוצר בנו תחושת ביטחון ושלווה. מנגנון ההתקשרות הוא אבולוציוני, חלק ממערכת הקשר והרגיעה, המאפשר קבלה והפגה של מתח באמצעות קשר (Porges, 2011).

מנגנון זה מקבל ביטוי פיזיולוגי במבנה של העצב התועה (הוואגוס). עצב זה פיתח רגישות לסימנים של קשר מגונן (Porges, 2011; Gilbert & Proctor, 2006). כך, במרוצת האבולוציה, המערכת הפרה-סימפתטית של יונקים פיצלה את העצב התועה לשני סעיפים – גבי (dorsal) וגחוני (Ventral). הסעיף הגחוני השתנה באופן כזה שהוא מופעל על ידי טון הדיבור, מחווה ומבט – המשקפים קשר בטוח. במקרה כזה הוא מווסת את מערכת האיום (Porges, 2011, 2003). טון הדיבור, מבט ומחווה הם הדרך שבה מובעת החמלה כלפי האחר.

כאשר תינוק נמצא במצוקה מופעלת מערכת האיום שלו. נוכחות הורית מצליחה לשכך אותה באמצעות מגע ודיבור, מכיוון שהיא מפעילה את מנגנון ההתקשרות (באמצעות הפעלת הסעיף הגחוני של עצב הואגוס) . מנגנון זה מווסת את המצוקה בכך שהוא מספק חוויה פסיכולוגית של מוכלות (contentment) ושל חיבור (connection). מכאן, שהמבט, המגע והטון החומלים של האם מצליחים לווסת ולהקל על מצוקתו של התינוק. תחושות של תיקוף, מוגנות וטיפוח מתפתחות תוך כדי הפרשה של אוקסיטוצין.

יום עיון קליני על עבודה עם חרדה בטיפול דינמי חוויתי
עם ד"ר פרוצ'ו אוסימו, מחלוצי הפסיכותרפיה הדינמית-חווייתית - 21 ביולי

גילברט מדגיש את הקשר שבין חמלה עצמית לבין התקשרות: אנשים שפיתחו סגנון התקשרות שאינו בטוח יתקשו בפיתוח חמלה עצמית. תינוק שנולד לומד את המיומנויות של הרגעה עצמית דרך הקשרים שלו עם מטפליו. לא תמיד התנאים הם אידיאליים, ולעיתים נוצרים דפוסים שבהם איננו יודעים כיצד לאפשר לעצמנו יחס מיטיב.

ההשערה לגבי הקשר שבין התקשרות לחמלה זכתה גם לביסוס מחקרי: אנשים בעלי חמלה עצמית נמוכה מציגים דפוס התקשרות לא בטוח בשיעור ניכר ממי שרמת החמלה העצמית שלו גבוהה. דפוס זה מאופיין בעיקר בחרדה סביב ההתקשרות (Neff & McGehee,2010 ; Wei, Liao, Ku, & Shaffer, 2011).

מדדים פיזיולוגיים של חמלה

זיהוי המנגנונים הפסיכו-פיזיולוגיים של החמלה, כפי שתיאר אותם גילברט, הביא למאמץ מחקרי לחפש אחר סימנים פיזיולוגיים של חמלה. מאמץ זה מתמקד בין היתר בקצב השתנות הלב (HRV) – המהווה סמן מרכזי ליכולת לחוות חמלה.

אחת הפרדיגמות למדידת חמלה היא הקרנת סרטונים קצרים המוערכים כמעוררי חמלה. מדידת הפעילות הפיזיולוגית בעת הקרנת הסרטונים יכולה להעיד על ההתרחשות הגופנית, כשהאדם חומל על האחר. מספר חוקרים (Miller, Nuselovici and Hastings 2016) נקטו פרדיגמה זו: הם ביקשו מ-155 ילדים בני 4-5 לצפות בסרטונים קצרצרים של תאונות קלות הנגרמות לאם ולבנה, וביקשו מהם לתאר את הרגשתם בזמן הצפייה. כך הצליחו לוודא האם הסרטים עוררו בהם חמלה. במקביל נמדדה הפעילות הלבבית שלהם וכן צולמה התנהגותם החברתית. ההתנהגות הפרו-חברתית אף היא נועדה לשקף את ביטויי החמלה ההתנהגותיים של אותם ילדים. החוקרים מצאו כי התדירות של השתנות קצב הלב נמצאת בקורלציה עם ביטויי חמלה, כלומר היא משקפת חמלה.

מחקר זה ומחקרים קודמים אחרים הראו כי השתנות קצב הלב יכולה להיות מדד אפשרי טוב לחמלה. ביסוס נוסף לקשר בין חמלה להשתנות קצב הלב ניתן במחקרים שהראו כי תרגול של חמלה משפיע על קצב השתנות הלב (למשל, Arch, et al. 2014 ). מכאן עולה כי יש אפשרות טובה למדוד חמלה, ובנוסף גם עולה האפשרות כי אפשר לסייע בתרגול חמלה ע"י שינוי קצב הלב.

על בסיס המנגנון הפיזיולוגי של חמלה/התקשרות שמציע גילברט והקשר שבין חמלה לבין השתנות קצב הלב, מציע ארנריייך (2018 ב) התערבות שבה נעשה שימוש בביופידבק כדי לרכוש חמלה, הן כמיומנות שאפשר להשתמש בה והן כדי לפתח יכולת לזהות ולחוות אותה. ניתן לראות זאת כמעין פרוטוקול ראשוני לטיפול מבוסס חמלה בשילוב ביופידבק.

נוסף על הפרוטוקול שמציע ארנרייך, ברצוני להציע כאן כמה שיטות והתערבויות טיפוליות נוספות לחיזוק החמלה בקרב המטופלים:

מדיטציית טונג-לן. המדיטציה שתיארתי כאן מוכחת כמעוררת חמלה, ובעלת קוהרנטיות גבוהה במדד ה-HRV. יכול להיות יעיל לתת אותה למטופל לתרגול יומיומי בבית, כשהוא מדמיין שהוא מרפא את עצמו, וזאת מתוך כוונה להיטיב לעצמו. זה יכול לגרום לו לחוות בכל יום חמלה עצמית ולהרשות זאת לעצמו.

שאלון חמלה עצמית של קריסטין נף. בשאלון זה (Neff, 2003) נמדדת ומוגדרת חמלה סביב שלושה צירים:

• ציר הטון הפנימי: נעימות מול אכזריות וקשיחות: מהו הטון שהמטופל מדבר אל עצמו כאשר קשה לו או שהוא נכשל – האם זהו טון נעים, רך ומקבל או קשוח, תוקפני ומתאכזר.
• ציר אנושיות משותפת מול בדידות: האם במצב של סבל חש האדם בודד, או שהוא מבין שכל אדם חווה סבל ורגשות שליליים, וגם באותו רגע אנשים רבים סובלים. כך הוא מרגיש שאינו בודד בסבלו, אלא חלק מקבוצת אנשים גדולה.
• ציר מיינדפולנס מול היאחזות יתר: הזדהות יתר עם הסבל תוביל אותנו למערבולת של כאב. ואילו מיינדפולנס היא מרחק נכון יותר – התבוננות החותרת ליחס שאינו מזדהה, אך אינו הודף את החוויה.

נף מגדירה חמלה כמצב שבו ציר הטון הפנימי נעים, התחושה בסבל היא של אנושיות משותפת, וההתבוננות במצב היא של מיינדפולנס. כל אדם יכול ללמוד לשפר את מיקומו על כל הצירים האלה. (ליבליך 2018, ע"מ 115-118).

ניתן להשתמש בכלי זה לאחר השלב הראשון שמציע ארנרייך. לאחר שהמטופל מדמיין וחווה כיצד הוא מדבר לעצמו במצב של קושי, הוא יוכל למלא ביתר קלות ומודעות את השאלון, ולקבל אבחנה מדויקת היכן הוא נמצא על כל אחד מהצירים של החמלה.

שאלון למדידת הפחדים מחמלה עצמית של גילברט. שאלון שפותח עקב שכיחות הפחד מחמלה עצמית.

אמפתיה לא מספיקה

לסיום, ברצוני להביא מחקר המראה שחמלה יכולה להגן עלינו גם במקרה שאנו נחשפים לסבלם של אחרים: ריקאר, לוץ, ודייווידסון (2015) ניסו להבחין בהבדלים בין ההשפעות של אמפתיה ובין ההשפעות של חמלה על מוֹדֶטים הצופים באחרים שסובלים. הם חילקו כ-60 מתנדבים לשתי קבוצות. קבוצה אחת תרגלה מדיטציה ידועה של חמלה (מדיטציית "לב אוהב", loving kindness), והקבוצה השנייה התאמנה בשיטה ניסיונית המטפחת רגשות אמפתיה לזולת. לאחר שבוע של תרגול מדיטציית "לב אוהב", המוֹדֶטים של חמלה שצפו בסרטוני וידיאו שהראו אנשים סובלים הראו יותר רגשות חיוביים ונדיבים. הנבדקים האחרים, שהקדישו שבוע לתרגול הניסיוני המטפח אמפתיה, חשו הזדהות עמוקה עם סבלו של הזולת. אבל הרגשות הללו גם גרמו לתחושות ולמחשבות לא נעימות, וקבוצה זו חוותה יותר מצוקה, לעיתים עד אבדן שליטה ברגשותיהם.

הצילום ככלי טיפולי | לימודי פוטותרפיה
תוכנית חד־שנתית המיועדת לאנשי ונשות טיפול, המאפשרת להעמיק בהבנה ובחשיבה של הפוטותרפיה.

בשל ההשפעה המערערת הזאת, הוסיפו החוקרים לקבוצת האמפתיה תרגול חמלה של מדיטציית "לב אוהב" . התרגול הנוסף הזה איזן את ההשפעות השליליות של תרגול אמפתיה בלבד. הרגשות השליליים פחתו, ורגשות חיוביים התגברו.

אם כך, סביר שחמלה יכולה להועיל לעובדי מערכת הבריאות, למורים ולאנשי מקצוע אחרים המצויים בסיכון לשחיקה רגשית בשל המצוקה הנובעת מתגובה אמפתית עמוקה לסִבלו של הזולת.

ההסבר שנתנו החוקרים לתוצאות היה, שחמלה לא מביאה למצוקה ולייאוש, כי אם להיפך: היא מעודדת איזון פנימי, עוצמה מחשבתית ונחישות אמיצה לעזור לסובלים. כשילד מאושפז, הנוכחות של אם אוהבת לצִדו, אחיזת ידו ודברי נחמה רכים יועילו, ללא ספק, יותר מאשר תועיל החרדה של אם המוצפת במצוקה אמפתית, הפוסעת הלוך ושוב במסדרון, כשאינה יכולה לשאת את מראה ילדה החולה, ויכולה להגיע לחוויה הנפוצה של שחיקה, הפוגעת, לפי מחקר אמריקאי אחד, ב-60% מתוך 600 סועדי חולים שנבדקו.

הערות

1. המרכיב העיקרי והידוע במיינדפולנס, המשמש גם להגדרת השיטה, הוא "להיות בהווה ללא שיפוטיות". כלומר, לנסות לצפות בדברים הקורים לנו בהווה, ללא שיפוט כלפיהם. אך מרכיב נוסף הוא פיתוח חמלה. שני אלה נגזרים מתוך הבודהיזם, שהוא מקור ההשראה העיקרי למיינדפולנס.
2. ראו על מדיטציית טונג-לן, כולל קובצי קול לתרגולה בעברית, באתר http://www.heart-dharma.org.il/files/TongLen.htm
3. אחת ההגדרות היפות לחמלה היא "הרטט של הלב בתגובה לכאב ולסבל". המילה באנגלית, compassion, נגזרת ממילה לטינית שפירושה "לחיות עם ייסורים". זוהי היכולת להיות עם כאבו של האחר או של עצמנו בלי שהדבר ירסק אותנו, בלי להיות עוינים, כועסים או אשמים, בלי שננסה להדוף, לדחות או להילחם בכך וגם בלי לשפוט את עצמנו או האחרים" (ליבליך, עמ' 96—97).

מקורות

ארנרייך, י. (2018 א). לב העניין. חמלה וביופידבק של קצב לב, חלק א'. בתוך אתר בטיפולנט. https://www.betipulnet....D7%A7_%D7%90. אוחזר בתאריך: 23.07.2020.

ארנרייך, י. (2018 ב). לב העניין. חמלה וביופידבק של קצב לב, חלק ב'. בתוך אתר בטיפולנט. https://www.betipulnet....D7%A7_%D7%91. אוחזר בתאריך: 23.07.2020

בראון, ב. (2015). מושלמים כמו שאנחנו. (איך להרפות ממי שנדמה לנו שאנחנו אמורים להיות, ואיך לקבל את מי שאנחנו). הוצאת כנרת, זמורה-ביתן, אור יהודה.

ליבליך, מ. (עורכת) (2018). מיינדפולנס. להיות כאן ועכשיו. תרגול, הגות ויישומים. הוצאת כתר, בן-שמן.

ריקאר,מ. לוץ, א. ודייווידסון (2015). מוח במדיטציה. סיינטיפיק אמריקן ישראל, גיליון פברואר 2015 (בעברית). מתוך פרסומי משרד החינוך, מחוז תל-אביב, המרכז למחקר ומידע, מרץ 2015. אוחזר בתאריך: 14.2.2020 מהכתובת: https://www.news1.co.il...tml?t=090908

Arch, J.J, Brown, K.W, Dean, D.J, Landy, L.N, Brown, K.D, Laudenslager, M.L. (2014). Self-compassion training modulates alpha-amylase, heart rate variability, and subjective responses to social evaluative threat in women. Psychoneuroendocrinology 42:49–58.

Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M., & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, 84 (3), 239-255.

Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13, 353– 379.

Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. London: Constable and Robinson.

Gilbert, P., & Choden (2014). Mindful compassion: How the science of compassion can help you understand your emotions, live in the present, and connect deeply with others. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Miller, J., Nuselovic, J. & Hastings, S. (2016). Nonrandom acts of kindness: Parasympathetic and subjective empathic responses to predict children's prosociality. Child development. 87(6), 1697-1609.

Neff, K.D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 85-102.

Neff, K. D. & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225-240.

Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory – Neuro-physiological foundations of Emotions, Attachment Communication, Self-Regulation. W.W. Norton & Company: New York, NY.

Porges, S. W. (2003). Social engagement and attachment. Annals of the New York Academy of Sciences. 1008, 31–47.

Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. New York: St Martin’s Press.

Wang, S. (2005). A conceptual framework for integrating research related to the physiology of compassion and the wisdom of Buddhist teachings. In P. Gilbert (Ed.), Compassion: Conceptualizations, research, and use in psychotherapy (pp. 75–120). New York: Routledge.

Wei, M., Liao, K. Y., Ku, T. Y., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self-compassion, empathy, and subjective well- being among college students and community adults. Journal of Personality. 79(1), 191–221.