פסיכולוגיה עברית

×Avatar
זכור אותי
שכחת את הסיסמא? הקלידו אימייל ולחצו כאן
הסיסמא תשלח לתיבת הדוא"ל שלך.

ספרים

מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו / עורכת מתי ליבליך

מהו תרגול מיינדפולנס? כיצד הבאת קשב פתוח וסקרן אל החוויה שלנו, ממש עכשיו, יכולה להוביל אותנו אל שבילי חיים חדשים, פתוחים וגמישים, להרגיע חרדה, להפחית דיכאון, לשפר קשב וריכוז ולעורר חמלה? ומדוע בעולם המערבי לא מפסיקים לדבר על הנושא, שהפך לפופולרי כמו מזון מהיר, מעין מק'מיינדפולנס?

מתפרסם מ 17/1/2018 | 9,168 צפיות

תגיות: | |

מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו

עורכת: מתי ליבליך

מיינדפולנס - להיות כאן ועכשיו

תרגול, הגות ויישומים

כתר

 

מהו תרגול מיינדפולנס? כיצד הבאת קשב פתוח וסקרן אל החוויה שלנו, ממש עכשיו, יכולה להוביל אותנו אל שבילי חיים חדשים, פתוחים וגמישים, להרגיע חרדה, להפחית דיכאון, לשפר קשב וריכוז ולעורר חמלה? ומדוע בעולם המערבי לא מפסיקים לדבר על הנושא, שהפך לפופולרי כמו מזון מהיר, מעין מק'מיינדפולנס?

מיינדפולנס נועד לסייע לנו ביצירת מרחב התבוננות בהווה ובתודעה, מרגע לרגע, באופן מכוון ובלתי שיפוטי. מחקרים מדעיים רבים מוכיחים את יעילותו. ועם זאת, מיינדפולנס אינו מציע פתרון קסם, אלא מסע תודעתי לנופים יפים וקשים גם יחד. במהלכו מתברר לנו עד כמה ההווה חומק מאיתנו במחשבות על העבר וציפיות לעתיד. ההתבוננות הזו בנתיבי חיינו המוכרים מולידה הבזקים של חופש, פתיחות, יציבות ושחרור מהרגלים מכאיבים.

מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו הינו ספר מקיף, שתחילתו בשורשים הבודהיסטיים של התרגול והמשכו במיפוי שלל יישומיו בהווה, בהם חקר המוח, חינוך קשוב ושיפור יחסים עם הזולת. הספר מיועד למתחילים ולמבקשים להעמיק. הוא מכיל ידע תיאורטי לצד שלל תרגילים פשוטים וייחודיים שניתן לתרגל בבית.

 

מתי ליבליך ועמיתיה, כולם מורים ומתרגלים, משתפים במסעם האישי והמקצועי ומשלבים רגש ואינטלקט בפרקי ספר, שנועד לגרום לנו להתבונן בתודעה הרועשת שלנו בלי פחד וללא שיפוט. לילה קמחי, על חמלה עצמית; גליה תנאי, על מצבי חרדה ודיכאון; ריקרדו טרש, על חקר המוח; רוני ברגר, על ילדים וחינוך; דוד (שנטם) זהר, על יחסים בינאישיים; ויקיר קריצ'מן, על הרבדים העמוקים של הנפש.

 

לרכישת הספר ביריד

לפניכם פרק 6 מתוך הספר באדיבות המחברים וההוצאה לאור:

 

פרק 6:

לא לפחד מהפחד – תרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בחרדה / גליה תנאי

 

אני הולך בין עצים ויושב בדממה.

התרגשותי שוככת

כמעגלים במים.

תפקידיי מונחים במקום

שם השארתים ישנים כבוקר.

ואז, הדבר ממנו יראתי מגיע

אני שרוי זמן מה בקרבתו.

מה שמפחיד בו נעלם,

ואיתו נעלם גם פחדי ממנו.

הוא שר ואני שומע את שירו.

 

ונדל ברי1

 

הערות לפרק 6: מיינדפולנס וחרדה

חיינו כבני אנוש רצופים פחד. אנו נידונים לחלות ולמות, אין לנו שליטה על המאורעות הפוקדים אותנו ועל בריאותם ורווחתם של אלה שאנו אוהבים. ועם זאת הדהרמה, תורתו של הבודהה, מציעה לנו לחיות את החיים משוחררים מאחיזתו המשתקת של הפחד תוך התבוננות בעיניים פקוחות במצב האנושי.

תרפיה מבוססת מיינדפולנס בחרדה שואפת להביא את הדרך העתיקה הזו למפגש עם התודעה והגוף של האדם המערבי, הרוויים כל כך בחרדה, ולמצוא גשר המאפשר גם לאנשים שאין להם כל נגיעה לתרגול הרוחני להפיק תועלת מהלימוד המעמיק הזה. וזאת, דרך התוודעות ישירה למהותה של החרדה והשכנת שלום עם מה שמעורר בנו אימה. האימון והטיפול במיינדפולנס מציעים תנועה רדיקלית ושונה ממה שמקובל בדרך כלל בעולמנו – תנועה של מפגש חשוף ואמיץ עם מה שמפחיד אותנו ושהייה משותפת בתוך גלי האימה מבלי לנסות מייד לשכך או להרגיע אותם. אנו נקראים להתפייס – בעזרת נוכחותו של אדם אחר והמכל שהוא מאפשר לנו – עם כל אותם דברים שמהם ניסינו לברוח ומהם ניסינו להימנע, וזאת בכדי לחיות את חיינו באופן חופשי.

התהליך האבולוציוני שבו התפתח המין האנושי דרש מאיתנו התמודדות תכופה עם איומים מסוגים שונים. בכדי להתמודד עם סיטואציות של איום – למשל, מפגש עם חיה מסוכנת, היתקלות באויב או תנאי אקלים קשים – נדרש האדם לתגובה ביולוגית שתאפשר לו הכרעה מהירה בין שתי אפשרויות: להילחם או לברוח. שתי האופציות דורשות מהגוף משאבים מסוימים, כמו חמצן לשרירים וסוכר זמין.

בגופנו קיימת מערכת עצבית שאחראית על ויסות התגובה הזו לאיום – מערכת העצבים האוטונומית. מערכת זו מורכבת משתי תת-מערכות: המערכת הסימפתטית שאחראית לתגובות בשעת לחץ או איום והמערכת הפארא-סימפתטית שאחראית לתפקודים הגופניים בשעת מנוחה. כפי שמשתמע משמה, מערכת עצבית זו אינה נתונה לשליטה מודעת של המוח, אלא פועלת באופן אוטומטי ומווסתת את התפקודים הבסיסיים של גופנו כגון הדופק, תנועות המעיים, פירוק הסוכר ועוד. מערכת העצבים האוטונומית פועלת בכל רגע נתון, אפילו בעת שינה.

כבני אדם אנו נתקלים ללא הרף בסיטואציות שמוחנו מפרש כאיום. כך גם בחיים המודרניים, המזמנים לנו מקרים מעטים בלבד שבהם גופנו מצוי בקרבת איום פיזי של ממש, כמו חיות טורפות, שמולו התמודדו בני אנוש לפני אלפי שנים. אנו יכולים לחוות תחושת איום כאשר אנו מציגים רעיון בפני קולגה לעבודה, כאשר אנו מתבוננים בילדנו מטפס על מגלשה בגן שעשועים או אפילו כאשר אנו מודדים בגד בחנות, וחוששים שהוא ישווה לנו מראה לא רצוי. חלקנו חווים תחושת סכנה במקומות סגורים, בשעת טיסה או אפילו בשעת גלישה ברשתות חברתיות.

מוחנו יגיב באופן דומה למקרי סכנה פיזית של ממש ולסיטואציות יומיומיות שאנחנו מפרשים כאיום. כך גם כאשר האיום הקיומי מדומיין, ואין תועלת או צורך במגוון התגובות שמייצרת המערכת הסימפתטית בתגובה לו. כאשר משהו נתפס על ידינו כאיום מופעלת התגובה האוטונומית, וכתוצאה מכך מופיעים מגוון סימפטומים פיזיולוגיים: דופק מואץ, יובש בפה, סחרחורת או בחילה ועוד. ועם זאת, מידת התגובתיות של מערכת העצבים האוטונומית לאיום משתנה מאוד מאדם לאדם. ישנם אנשים שגופם מגיב באופן עוצמתי מאוד לכל סימן של איום, וכאלה שיכולים לעמוד במצבי לחץ וסכנה מבלי לחוות תגובה חזקה של המערכת הסימפטית. ההבדלים בדפוסי תגובה אלה נובעים הן ממקורות גנטיים והן מהסביבה ההתפתחותית שהייתה לנו בילדותנו.   

אבל מדוע יש להתחיל את הדיון בטיפול בחרדה בהסבר הביולוגי הבסיסי הזה? מכיוון שהמרכיב הביולוגי חשוב לא פחות מהפרשנות ומהניתוח המילולי. לצורך הדיון בפרק זה אבקש להגדיר חרדה כשילוב בין שני מרכיבים אלה, התגובה הגופנית והפרשנות. חשוב להדגיש כי קיימות הגדרות רבות לחרדה ואני מתמקדת רק באחת מהן, מפני שהיא הרלוונטית ביותר לטיפול מבוסס קשיבות בתחושה זו.

 

חרדה כשלעצמה אינה מסוכנת

התגובה הגופנית למצב סכנה היא אוטומטית ומיידית, ואינה ניתנת לשליטתנו המודעת. לא כך המקרה לגבי הפרשנויות שלנו לסיטואציות הנתפסות עבורנו כמאיימות, גם כאלה שאין בהן איום פיזי. רייס ומקנלי ניסחו את המושג "רגישות לחרדה" שהתמקד בפרשנות שאנשים מעניקים לחוויות העוררות הסימפתטית שלהם ולמצבים מנטליים המאפיינים חרדה.2 אנשים המתאפיינים ברמה גבוהה של רגישות לחרדה חווים את הסימפטומים הגופניים של תגובת האיום כמפחידים, מסוכנים או לא תקינים. אדם בעל רגישות לחרדה יחווה תחושות כמו דופק מואץ, סחרחורת או אפילו הסמקה כדבר מסוכן ואפילו קטסטרופלי. במילים אחרות, רגישות לחרדה היא הפחד מהפחד עצמו. גוף מחקר נרחב מראה שרגישות לחרדה היא משתנה פסיכולוגי המעלה מאוד את רמת הסיכון של אדם לפתח הפרעת חרדה של ממש. בעוד כמעט כולנו חווים חרדה בסיטואציות כאלה ואחרות, רק אצל חלקנו תחושות אלה יתפתחו לדפוסי חשיבה והתנהגות נרחבים שישפיעו באופן נרחב על חיינו.

אדם הסובל מהפרעת חרדה חושש מהופעתם של סימפטומים גופניים, רגשיים ומחשבתיים, וכאשר אלה מופיעים הם מפעילים שרשרת של תגובות, פרשנויות והתנהגויות המבוססות כולן על ההנחה שמשהו בתחושה הנוכחת הוא "לא בסדר". לעומתם, אנשים עם רגישות נמוכה לחרדה יוכלו ליהנות יותר מפעילויות המביאות לתגובות עוררות גבוהה, כגון עלייה למתקנים בלונה פארק או ספורט אתגרי, ויוכלו בקלות רבה יותר לחוש בנוח בסיטואציות חדשות או מאתגרות פיזית או נפשית. אנשים עם רגישות גבוהה מאוד לחרדה יחושו לרוב מוגבלים במובנים רבים, וזאת בשל החשש מפני התגובה הפיזית או המנטלית שעלולה להתעורר בהם בסיטואציות מאתגרות או לא מוכרות. הפרעות החרדה מחולקות לארבע קטגוריות עיקריות:

פאניקה. התקפים פתאומיים של תחושת אימה מלווה בתופעות גופניות כגון דופק מואץ, הזעה, סחרחורת, קוצר נשימה ועוד.

חרדה חברתית. דפוסי חרדה והימנעות סביב אינטראקציה חברתית.

חרדה מוכללת. תחושה כללית ומתמשכת של חרדה, לרוב מאופיינת בדפוסי חשיבה הממוקדים בדאגות חוזרות ומטרידות.

חרדות (פוביות) ספציפיות. כאן הכוונה לתגובה חרדתית לאובייקט ספציפי. כך למשל יש מי שמפתחים פוביה מחיה מסוימת, מטיסות, משימוש במעלית וכדומה.  

גם אם יש הבדלים ניכרים בין דפוסי ההתנהגות הנובעים מהצורות השונות של הפרעות החרדה, בכל זאת יש להן מכנה משותף. בכל הצורות הללו בני אדם מתייגים משהו מתוך החוויה שלהם כבלתי נסבל ומפתחים מגוון אסטרטגיות במטרה להימנע מהתחושה הבלתי נסבלת. אם במקרה של פאניקה החוויה הגופנית נתפסת כבלתי נסבלת, בחרדה חברתית יהיו אלה לרוב תופעות כגון הסמקה או בלק אאוט מול האחר שייחוו כבלתי נסבלות. אפילו במקרה של חרדות ספציפיות, למשל חרדה ממקקים, אם נתבונן בתשומת לב נוכל לגלות שהדבר שנחווה כבלתי נסבל הוא לא מראה המקק עצמו, אלא החוויה הפנימית שמתעוררת כאשר אנו נפגשים מקרוב עם הדבר שממנו אנו כה חוששים.

 

תרפיה מבוססת מיינדפולנס בחרדה

באופן כללי ניתן לומר שתרפיה מבוססת קשיבות לטיפול בהפרעות חרדה מחליפה את הניסיון להפחית את הסימפטומים החרדתיים עצמם בפיתוח כישורים יישומיים שיובילו לשיפור איכות החיים של האדם.3

כפי שנידון בהרחבה בפרקים הקודמים, האימון בקשיבות שם דגש על טיפוח נוכחות סקרנית ופתוחה במפגש עם החוויה הגופנית והמנטלית שלנו ברגע ההווה. אם נתבונן בהגדרה זו נוכל לראות כיצד החוויה החרדתית – שמאופיינת בהדיפה של תחושות מסוימות ובהערכתן כבלתי נסבלות – עומדת בניגוד גמור ליחס שאנו מבקשים לטפח בדרך הקשיבות.

ועם זאת בתרפיה מבוססת קשיבות בהפרעות חרדה אין ניסיון להתעלם או להעלים את החוויות הלא נעימות. לתרפיה זו שני דגשים מרכזיים: הפניית קשב לחרדה בלא שיפוטיות וניסיון להדיפה, והפחתת ההימנעויות שנכפות על האדם כתוצאה מחרדותיו.

הדגש הראשון, הפניית קשב תוך פיתוח יכולת הקבלה של האדם את החוויה הנוכחת ברגע ההווה, נועד לסייע לאדם להרחיב את יכולתו לחוות חוויות לא נעימות, מפחידות ואפילו בלתי נסבלות תוך קבלה עמוקה. ההקלה שמאפשרת תרפיית מיינדפולנס לסובלים מהפרעות חרדה נובעת מלימוד כיצד לחיות עם התופעות הגופניות והרגשיות המאפיינות את התגובה החרדתית בצורה שתאפשר לנו חיים מלאים ובעלי משמעות.

אחד האתגרים הגדולים בעבודה עם החוויה החרדתית היא תחושת חוסר השליטה והניסיון של הסובלים ממנה להשיג שליטה. כמעט כל המטופלים הסובלים מחרדה מגיעים לטיפול עם המשאלה שהטיפול יספק להם דרכים לשלוט בחוויית החרדה שלהם, כלומר להפחית ואף להעלים אותה בעזרת כלים שיתקבלו בטיפול. שיטות טיפול מסוימות, בעיקר הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, מתמקדות בניסיון לשלוט בחרדה ומנסות לתת לאדם מגוון כלים כדי להפחית את החוויה החרדתית.

לעומת זאת, בתרפיה מבוססת מיינדפולנס עיקר העבודה הוא לפרק את הרעיון שאנחנו יכולים או צריכים לשלוט בחוויה הנוכחת שלנו. מטרת טיפול הקשיבות ביחס לחרדה היא להחליף את התשוקה לשלוט בחרדה ביחס של עדות, פתיחות וסקרנות. כמטפלים בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנחנו עושים עבודה ממוקדת בכדי לזהות את האסטרטגיות שהאדם פיתח בניסיון להשיג שליטה בחוויית החרדה, כמו הרגעה עצמית דרך דיבור, נשימות, תרופות וחומרים אחרים, או הסחות דעת כגון טלוויזיה או אינטרנט. במקומן מציע הטיפול בעזרת מיינדפולנס לחקור יחד עם האדם, דרך התנסות ישירה בזמן אמת, איך כל אחת מהאסטרטגיות האלה משפיעה על החוויה הנוכחת של החרדה. לאט לאט נפתח פתח לוויתור על האסטרטגיות הללו ויצירה של מפגש אחר עם חוויית החרדה, כזה שיש בו קרבה, קבלה וחקירה.

הדגש השני בטיפול מיינדפולנס בהפרעות חרדה הינו על יצירת שינוי התנהגותי ממשי בחיי היומיום, כלומר הפחתת ההימנעויות שהתפתחו בתגובה לחרדה. כיוון זה פירושו שאנו מסייעים לאדם לעשות פעולות מסוימות, אף על פי שפעולות אלה מעוררות בו חרדה וקושי, מפני שיש לפעולות אלה ערך עבורו. אנו שמים דגש על המחירים שאדם משלם בניסיון להימנע ממגע עם החוויה הלא נעימה של החרדה ועוזרים לו להפחית את רמת האוטומטיות של התנהגויותיו ולעשות בחירות ערות וחופשיות יותר. עם מטופלים הסובלים מחרדה אנו נשאל שוב ושוב "מה חשוב לך?" "מה את רוצה להגשים בחייך?" – שאלות המיועדות לעזור לאדם לברר את הערכים האמיתיים שלו. דרך יצירת בהירות שכזו אנו יכולים להתחיל לגזור ניסויים התנהגותיים. לדוגמה: אף שזה יהיה קשה ומעורר חרדה אני בכל זאת אלך ליום ההולדת של הילד שלי בגן, או אתן הרצאה מול העמיתים שלי לעבודה, או אטוס לחופשה עם בן הזוג שלי.

חלק מהסבל בחרדה נובע מהטיית קשב לעבר גירויים מעוררי חרדה. כך למשל, אדם הסובל מחרדה חברתית שמדבר מול חדר מלא אנשים, יהיה בעל קשב מוגבר דווקא למבטים מזלזלים או משועממים מתוך שלל הבעות שונות ומגוונות. מיקוד מצמצם קשב זה עלול לגרום לאדם לפספס מידע חשוב ורלוונטי – למשל, ששאר הפרצופים באותו החדר נראים מלאי עניין ופרגון. בתרפיה מבוססת מיינדפולנס אנו שואפים לסייע למטופל להרחיב את טווח הקשב שלו ולא לתת להרגל האוטומטי "לתקוע" את הקשב רק באותם חלקים של המציאות אשר מעוררים אי נוחות וחרדה.

 

תיאור מקרה – לילך

לילך הגיעה לקליניקה לאחר שבמשך כמה שנים הלכה והתפתחה בה חרדה מפני חיידקים. כאשר הגיעה לפגישה הראשונה תיארה לילך את חיי היומיום שלה כרצופים סבל איום. מהרגע שבו היא מתעוררת ובמהלך כל הבוקר, פעולותיה מונעות על ידי אימה מפני זיהום של חיידקים. כאשר היא מצחצחת שיניים, יושבת בשירותים, מלבישה את הילדים או מכינה סנדוויצ'ים, היא עושה ללא הרף פעולות שמיועדות למנוע את הזיהום אך נשארת מלאת חרדה. לילך, שעבדה במשך שנים כגננת, הפסיקה לעבוד כמה חודשים לפני שהגיעה לטיפול מפני שלא יכלה לשאת את האימה מפני זיהום בסביבת העבודה שלה.

העבודה עם לילך החלה בזיהוי ובניסוח שרשרת התגובות האוטומטיות המתעוררות בה נוכח האפשרות שתיחשף לזיהום. כך זיהינו כיצד לילך עסוקה במחשבות חוזרות שממוקדות בזיהומים פוטנציאליים וראינו כיצד הקשב שלה ממוקד רק בנושא זה. הבחנו גם כי בתגובה לזיהום פוטנציאלי מתעורר בלילך אוסף של תחושות גופניות, ובעיקר תחושת סחרחורת ואי יציבות שנחווית על ידה כבלתי נסבלת.

התחושות הללו הובילו להתגברות של תחושת הסכנה, ולילך החלה לחשוש מפני הסחרחורת עצמה. כך, כאשר התעוררו בה התחושות הגופניות המקושרות לחרדה, לילך חשה קפואה ומשותקת והחלה לחשוש שהיא מאבדת את שפיות דעתה.

ההתערבות הטיפולית החלה בתרגול מיינדפולנס ממוקד בחוויית המפגש עם הזיהום. בתחילה דרך הדמיון ולאט לאט דרך חפצים רלוונטיים, ניסינו להביא אל החוויה הגופנית הקשה סוג חדש של קשב.

לילך החלה להבחין בתגובה הגופנית שהתעוררה בה כאשר נתקלה בזיהום פוטנציאלי – סחרחורת ותחושות של דופק מואץ וכיווץ בכל שרירי הגוף. בפעמים הראשונות תשומת הלב הממוקדת בתחושות אלה גרמה ללילך לחוות חרדה קשה במיוחד, עד כדי התקף פאניקה בזמן הפגישה. כאשר נשארנו קשובות תוך כדי הגל הגדול של האימה והחרדה, התחלנו לזהות גם את האופן שבו הגל עולה ושוכך. אפילו עצם הנוכחות שלי בחדר סייעה להעביר מסר שהחוויה הגופנית הזו – לא נעימה ככל שתהיה – אינה דבר מסוכן או משהו שצריך לנסות להרגיע או להימנע ממנו.  

במקביל לתהליך ההתמקדות בתגובה הגופנית ויצירת יחס של מיינדפולנס אל התחושות הלא נעימות, תרגלנו גם את האפשרות להרחיב את הקשב במהלך היום ולכלול גם תשומת לב לדברים אחרים. עשינו תרגולים של תשומת לב לצלילים, לטעמים ולמראות תוך כדי הרחבה מכוונת של התפיסה אל דברים שאינם מאיימים.  

בנקודה זו ברצוני להכניס לדיון ממד נוסף. כבני אדם אנו נאלצים לשאת את אי הוודאות התמידית ואת העובדה שחיינו שבריריים ואנו עלולים להיפגע או למות בכל רגע. עובדות בסיסיות אלה מעוררות אי נוחות מסוימת בתודעתם של רוב בני האדם, אף על פי שאלו הן אמיתות ברורות הידועות לכולנו. ההכרה בעובדות אלה והאימון המנטלי המאפשר לנו לשהות בשלום איתן הם מרכיבים יסודיים בדרך הבודהיסטית שממנה צמח האימון בקשיבות ומהווים חלקים חשובים בתהליכי תרפיה מבוססת קשיבות בכל סוג של אתגר נפשי.

החוויה החרדתית מתאפיינת במיוחד בחוסר יכולת חריף לשאת אי ודאות או עמימות. קושי זה תואר במחקר הפסיכולוגי במושג "חוסר סובלנות לאי ודאות"4. משתנה פסיכולוגי זה מייצג את יכולתו (או אי יכולתו) של האדם לשאת מצבים של אי ודאות והוא נמצא כגורם סיכון משמעותי לפיתוח הפרעות חרדה. חוסר סובלנות לאי ודאות מאופיין בתגובות של מצוקה נוכח מפגש עם אי ודאות וניסיונות להימנע מאי הוודאות בדרכים מגוונות. מושג קרוב וקשור הוא "חוסר סובלנות לעמימות" – המתאר קושי לשאת מצבי עמימות. מושג זה שנוסח ונחקר כבר בשנות השבעים מקושר אף הוא למגוון הפרעות החרדה ומשמש גורם פגיעות לפיתוח הפרעות חרדה.

בניגוד לסוגי טיפול שבהם מנסים לשנות את תוכנן של המחשבות החרדתיות –  למתן אותן, לסתור אותן או להראות את טבען הלא רציונלי, בטיפול מבוסס מיינדפולנס אנו מתחילים מתיקוף חוויית אי הוודאות והקושי הרב הכרוך בה. בהמשך העבודה אנו שמים דגש גדול על אותו משתנה פסיכולוגי שהוזכר בפרקים הקודמים, אי-הזדהות (decentering), על ידי טכניקות המסייעות לאדם לזהות מחשבות כפי שהן –  אירועים מנטליים חולפים ולאו דווקא שיקוף מדויק של המציאות. עבודה זו סביב המחשבות מבקשת מאיתנו לשים לב לתהליך המחשבתי ולתת פחות דגש לתוכן.

כך לדוגמה, אם המחשבה המופיעה סביב החוויה החרדתית היא: "אני עומד לקבל התקף לב", ראשית כול נפגוש את הפחד מפני אי הוודאות וחוסר השליטה, אפילו על גופנו (שכן הדרך הבודהיסטית שממנה עלה המיינדפולנס מדגישה את המודעות לאפשרות של מחלה ומוות כחלק מהמציאות), ואז נתחיל לעבוד על זיהוי המחשבה הזו כהרגל מחשבתי חרדתי אוטומטי.

לילך ואני עבדנו בכדי לזהות את ההשפעה הגופנית המיידית של המחשבה, ובמקום לתת לכדור השלג של מערכת האיום להתגלגל, ניסינו לעצור ולהיות עדות. במקביל למפגש עם החוויה החרדתית ולהרחבת הקשב לגירויים שאינם מעוררי חרדה, הקדשנו זמן להתבוננות בפחד מחיידקים ובתסריט הגרוע ביותר. ביקשתי מלילך לזרום עם המחשבה שהיא תבוא במגע עם זיהום, ומה יהיו תוצאותיו הפוטנציאליות של זיהום כזה. בהקשר זה עלה הפחד האיום שלה שמשהו רע יקרה לילדיה: שכן בשל הזיהום הם עלולים לחלות או אפילו למות.

סביב המחשבה הזו, שילדיה עלולים לחלות או למות, התחלנו לקיים שיח של השלמה וקבלה. דיברנו על הקושי הגדול שבלהיות אימא, הקושי שבחוסר השליטה והאפשרות שקיימת תמיד שילדיך ייפגעו או אפילו ימותו. כאשר עסקנו בנושאים אלה התעורר אצל לילך טווח גדול של רגשות בנוסף לחרדה. היו אלה רגשות של עצב, חוסר אונים, כעס, ואף עלו זיכרונות מאירועים שונים בהיסטוריה האישית שלה שבהם נאלצה להתמודד עם חוסר השליטה.

כאשר החל לעלות טווח הרגשות הזה, הופיעו יחד איתו כאבים נפשיים שונים, שעל כולם כיסתה החוויה המצומצמת של חרדה מחיידקים. המגע האמיץ והישיר עם המצב האנושי הבסיסי של חוסר שליטה על הקיום, מבלי שנגלוש מייד לניסיון להשיג שליטה מדומיינת (בעזרת מחשבה על חיידקים והדרך להימנע מהם), עזר לכאבים אחרים לצוף ולקבל מקום. בנוסף לכאבים הקשורים לתפקיד האימהי בכללותו, עלו כאבים הקשורים לחוויית הזוגיות שלה ואף לילדותה. כאשר שיח זה הלך והתבסס נתתי ללילך תרגילים שמטרתם להתיידד עם עובדת קיום חוסר השליטה. בחרנו כמה משפטים, כמו "אין לי שליטה על בריאותם וחייהם של ילדיי", ולילך התבקשה לחזור עליהם כמה פעמים ביום תוך תיעוד התחושות השונות, גופניות ורגשיות, המתעוררות בה. עסקנו רבות במפגש עם הארעיות של הקיום ועבדנו עם מטפורות כדי למצוא גם חלקים של יופי וקסם במציאות שאין עליה שליטה ובקיום ארעי מעצם טבעו. ניסיונות ההכרה וההשלמה עם עובדות אלה ליוו את כל התהליך הטיפולי.

 

ההימנעות היא המחיר הכבד ביותר שהחרדה גובה

המושג הימנעות הוא אולי החשוב והמרכזי ביותר בתרפיית המיינדפולנס לטיפול בחרדה, כמו גם בכל סוגי הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי.

הימנעות היא הניסיון לפעול (או לחשוב באופן מסוים) בכדי לא לחוות תחושה פיזית, רגש או מחשבה (מדובר בדרך כלל בתחושה, ברגש או במחשבה מסוימים וספציפיים). וזאת, מאחר שאלה נתפסים על ידינו כמסוכנים או כבלתי נסבלים, כאלה שאנו מוכרחים להימנע מהם בכל מחיר. הימנעות יכולה להתאפיין בעשייה, למשל בדיקה חוזרת ונשנית היכן נמצאים בן הזוג או הילדים שלנו כדי להימנע מחוויית אי הוודאות לגבי שלומם, או באי-עשייה, למשל הבחירה לא ללכת לשום מקום שיש בו יותר מאנשים בודדים כדי להימנע מהתחושות שהצפיפות מעוררת. הימנעות אינה קשורה רק לחרדה ואנו יכולים לפגוש התנהגויות הימנעות סביב כל כאב נפשי, אך סביב ההתמודדות עם חרדה היא הופכת לגורם מרכזי.

בעולם התרפיה מבוססת המיינדפולנס אנו סבורים כי עיקר הסבל שחווה האדם המתמודד עם חרדה נגרם לאו דווקא בשל החרדה עצמה אלא בשל התנהגויות ההימנעות שמתלוות אליה: כך למשל, בעבודה עם אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה נמפה את כל ההתנהגויות שמטרתן לא להיקלע להתקף פאניקה (לא יוצאים מהבית, לא נוסעים ברכבת, מנסים לא לחשוב או לעסוק בנושאים מסוימים, משתדלים לא להיחשף לגירויים מסוימים וכדומה). בעבודה עם הסובלים מחרדה חברתית נמפה יחד את ההימנעויות הקשורות לסיטואציות חברתיות, וכן הלאה.

האתגר הראשוני הוא לזהות ולהמשיג את התנהגויות ההימנעות ככאלה. כאשר מטופל מגיע ומספר כי אינו מוכן להתייעץ עם עמיתים בתהליכי עבודה מפני שהוא לא רוצה להראות משהו "פחות ממושלם", או כאשר אישה מגיעה ומספרת על דרכים רבות ומגוונות שבהן היא מסתירה מחברותיה וממשפחתה את קשייה, אנו מתחילים מנקודה שבה יש לאותם אנשים ייחוס חיובי להתנהגויות ההימנעות. בכדי להבין איך הימנעות הופכת לבחירה אוטומטית צריך ראשית כול להתבונן על ההרגל הזה מנקודת המבט של ההימנעות עצמה, כלומר ללבוש את משקפי ההימנעות. ואז, לאט לאט, למוסס את ההצדקות והסיבות שהתרגלנו לתת להתנהגות זו. כאשר אנו חוקרים את החרדה בקליניקה, בזמן אמת, יחד עם המטופלים והמטופלות המשתפים בקשיים ובמצוקות, אנו יכולים להתחיל לראות כיצד, מעבר לכל שאר ההסברים, הבחירה לא לשתף נובעת מקושי עצום לעמוד בתחושה הבלתי נסבלת של החרדה.

 

זיהוי הימנעות

נסו לשאול את עצמכם: האם יש תחושה פיזית, רגש או מחשבה מסוימים שאני חווה כבלתי נסבלים? האם אתם יכולים לזהות ולדייק מה הם? במידה שזיהיתם תחושה, רגש או מחשבה כאלה אני מזמינה אתכם לשאול את עצמכם – מהם הדברים שאתם עושה בכדי להימנע מלחוות את התחושה, הרגש או המחשבה האלה? נסו להעלות על הכתב את הדרכים שבהן אתם נמנעים. לאחר שרשמתם לעצמכם את אסטרטגיות ההימנעות, נסו לשאול את עצמכם: מה המחיר שגובה ההימנעות? מה אנחנו מפסידים? על מה אנחנו מוותרים?

שימו לב – עדיין אין בזיהוי כל הצעה להפסיק את התנהגויות ההימנעות או לשנות אותן, אלא רק התבוננות בהן בעזרת הפרספקטיבה הנפשית המסוימת של הקשיבות כדי ללמוד על עצמנו עוד משהו מזווית אחרת.

 

נחזור לסיפורה של לילך. בשנתיים לפני הגעתה לטיפול היא חוותה מצוקה קשה כתוצאה מהתרחבות ומהעמקת הדפוסים ההימנעותיים שלה. לאחר חודשיים של עבודה הגענו להסכמה על המשגת הסבל שלה. הבנו שבמפגש עם אי הוודאות והארעיות בחיים היא נפגשת עם קושי אדיר, ואת הקושי הזה היא תופסת כבלתי נסבל.

בניסיון להשיג שליטה ולהפחית את החוויה הגופנית הבלתי נסבלת, לילך החלה לפתח מכלול של התנהגויות שתפקידן להימנע מהמגע עם החוויה הבלתי נסבלת: היא החלה להימנע ממזונות מסוימים והפסיקה לקנות מוצרים רבים, פיתחה שגרת כביסה וניקיונות שהלכה והתרחבה, החלה לקבוע חוקים לגבי מגע בין חפצים ובני המשפחה ומנעה מילדיה פעילויות מסוימות שבהן זיהתה פוטנציאל לזיהום. צורת ההימנעות החריפה ביותר הייתה עזיבתה את מקום העבודה כמה חודשים לפני הגעתה לטיפול.

כאשר התחלנו למפות את צורות ההימנעות שלה חזרה ועלתה שוב ושוב השאלה – "אבל מה את רוצה? שאני אחשוף את הילדים שלי לזיהום?" בתשובה לשאלה זו, ועל מנת להפסיק את הייחוס החיובי להימנעות, אימצנו כמה דרכי התמודדות.

ראשית, חזרנו שוב ושוב לעובדה שאנחנו כבני אדם נחשפים לזיהום באופן תמידי (למשל זיהום חיידקים, המצויים בכל מקום) ואין לנו למעשה כל יכולת למנוע זאת לחלוטין. עבדנו עם דוגמה קיצונית – דימינו קבלת מעטפה המכילה חיידקי אנתרקס כמטפורה לסכנה – ובעזרתה מדדנו מה רמת הסיכון של זיהום פוטנציאלי שלילך מעריכה במקרים ספציפיים. על בסיס השוואה זו עם מקרה הקיצון, שקלנו איזה סיכון מחושב כדאי לקחת כדי לחיות.

שנית, בחנו שוב ושוב את הבחירות של לילך והמחירים שלהן. באופן פשוט עניתי לה שכן, אני רוצה שהיא תחשוף את הילדים שלה לזיהום, אם יש לה סיבה טובה מספיק ואם היא מאמינה שזה סיכון מחושב. שימו לב שלא ניסיתי לסתור את תוכן המחשבות של לילך, את חרדתה, או לומר לה שהזיהום שהיא רואה לנגד עיניה אינו מסוכן.

דרך התמודדות שלישית, וחשובה מכול, הייתה ניסוח מחדש של שאלתה החוזרת שהיוותה בסיס להימנעויות, שנגעה לילדיה. יחד ניסחנו אותה מחדש כך: "אבל מה את רוצה? שאני אעשה משהו שגורם לי לחשוב שאני חושפת את הילדים שלי לזיהום מסוכן וכתוצאה מכך אחווה תחושות פיזיות ורגשיות בלתי נסבלות?"

כאשר השאלה נוסחה מחדש באופן הזה הצליחה לילך להבין, לאט לאט, כיצד ההימנעויות שלה לא נועדו להימנע מהזיהום, אלא להימנע מהחוויה הנוראה שהמחשבה על זיהום מעוררת בה. הניסוח המחודש הזה של השאלה הוביל לבחינה אחרת של הפעולות שמהן נמנעה, וזאת מפני שבאופן טבעי, לילך לא הסכימה אפילו לשקול פעולה הכרוכה בסכנה כלשהי לילדיה. לעומת זאת, תשומת הלב וההתבוננות בהימנעות כמבוססת על מניעת חוויה לא נעימה עבורה עצמה הייתה נושא שאפשר לעבוד עימו. ולילך בהחלט הייתה מוכנה ללמוד כיצד לשאת את החוויה הלא נעימה.   

באופן הדרגתי התחלנו לאתגר התנהגויות הימנעות מסוימות תוך שאנו עושות ניסויים התנהגותיים, ומוותרות בכל פעם על התנהגות הימנעותית מסוימת. תרגול של תשומת לב וקבלה של חוויית החרדה הלא נעימה הפכו לבסיס לשינוי ולהפסקת הימנעויות מסוימות. בהדרגה הלכה והשתפרה יכולתה של לילך לשאת את התחושות הקשות ולבחור התנהגויות אחרות. היא חזרה לעבודתה תוך כדי עבודה מנטלית יומיומית שנועדה לתת לה מרחב לפגוש את החרדה. לילך החלה להטמיע תרגול של מיינדפולנס בחייה בדרכים שונות, בעיקר בקריאת ספרים בנושא הקשיבות ובתרגול קשיבות בשעת פעילויות פיזיות שהחלה לעשות.

בסוף הטיפול לילך כתבה לי מכתב שנחתם בשורות מתוך שיר של אביתר בנאי, וביניהן השורה: "תן לשינוי לצמוח, אל תפחד מהפחד."

 

החדשות הטובות – יעילות טיפול מבוסס מיינדפולנס בחרדה

טיפול בחרדה נחשב באופן כללי ליעיל יחסית. מגוון טיפולים מעולם הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוכיחו יעילות רבה בהפחתת הסבל הנפשי הכרוך בהפרעות חרדה. חרדה היא תופעה שניתן בהחלט לטפל בה בכדי לחיות חיים מלאים ובעלי משמעות.

כאשר אנו בוחנים טיפולים מבוססי מיינדפולנס בחרדה אפשר להיווכח שאפילו אימון קבוצתי במיינדפולנס ושילוב של תרגול מיינדפולנס בחיי היומיום יכולים לסייע לנו להפחית את רמות החרדה שאנו חווים, ולתת לנו דרכים חדשות לפגוש ולהתייחס לחוויה החרדתית. עם זאת, מחקרים בנושא מצאו שטיפול אינדיבידואלי מבוסס מיינדפולנס יעיל במיוחד בשיפור איכות החיים ובהפחתת המצוקה המתלווה לחרדה.

אם חרדה מלווה את חייכם, אם אתם מוצאים את עצמכם מוגבלים או משלמים מחירים כבדים בשל החוויה החרדתית שלכם – קחו בחשבון שטיפול ממוקד יכול לשפר את איכות חייכם. אפילו חודשים ספורים של טיפול מבוסס מיינדפולנס בחרדה יכולים לעיתים להביא להטבה משמעותית באיכות החיים. עובדה זו, שחוזרת ומוכחת במחקר האמפירי, מעודדת ונותנת מוטיבציה הן למטופלים היכולים להיעזר בטיפולים כאלה והן לנו אנשי הטיפול והמחקר ששואפים לשכלל ולשפר את ההבנה והמענה שאנו נותנים לסובלים מחרדה.

 

לאנשי טיפול ולמעוניינים בהעמקה

מגוון גישות טיפוליות מבוססות מיינדפולנס עוסקות באופן ממוקד בטיפול בחרדה. כאמור, התערבויות מבוססות מיינדפולנס הוכחו כיעילות בטיפול בהפרעת חרדה מוכללת, בהפרעת פאניקה (גם כתוספת לטיפול תרופתי או לטיפול התנהגותי) ובחרדה חברתית. 5נמצא שאף להתערבויות קבוצתיות לא ספציפיות לחרדה, כגון שיטת הפחתת לחצים מבוססת מיינדפולנס (MBSR), יש השפעה חיובית על רמות החרדה של האדם. האימון במיינדפולנס, ויתר על כן, מידת השיפור ברמות המיינדפולנס במהלך ההתערבות, מקושרים להפחתה ברמת החרדה.

לפיכך, כאשר עובדים עם מטופלים הסובלים מחרדה כדאי לשקול הוספה של מרכיב טיפולי הכולל התערבות מיינדפולנס קצרת מועד אשר יכולה להקנות לאדם את יסודות התרגול ולסייע לו בהפחתת רמות החרדה. וזאת מאחר שהאפקט המווסת והמאזן של תרגול המיינדפולנס משפיע על המתרגל באופן כללי, ודרך הפחתת רמות העקה הופך אותו לפגיע פחות לחרדה.

המחקרים בנושאי המיינדפולנס מרבים לעסוק במנגנונים הנוירולוגיים והקוגניטיביים המושפעים מהתרגול ומהטיפול מבוסס הקשיבות. באופן כללי נראה שוויסות רגשי משחק תפקיד מרכזי בקשר בין האימון במיינדפולנס להפחתת החרדה.

בנוסף, בבחינה מחקרית, נמצא כי שיפור ברמות הקבלה והפעולה המחויבת לערכים (כלומר קבלת החוויה והפחתת ההימנעות) במהלך טיפול בחרדה מוכללת, היווה מנבא טוב יותר של רמת השיפור באיכות החיים של המטופל מאשר ההפחתה בדאגה עצמה.6 משמעותו של ממצא זה היא שניתן לשפר את איכות החיים של המטופל ולהפחית משמעותית את רמות הסבל שלו גם מבלי ש"הסימפטומים" כהגדרתנו יופחתו משמעותית או ייעלמו. שינוי זה בהמשגה יכול לתרום רבות להמשגת המטרות הטיפוליות שלנו וגם לניטור התהליכים שאנו מכוונים להשפיע עליהם במהלך העבודה הטיפולית.

לסיום ניתן גם לחשוב על האימון במיינדפולנס כהתערבות מניעתית אשר יכולה להפחית את הסיכון של מטופלים לפתח הפרעות חרדה. שיפור ברמות המיינדפולנס מוביל לירידה ברמת הרגישות לחרדה ובכך מפחית את הפגיעות של האדם לפיתוח דפוסים חרדתיים תחת תנאים מלחיצים או מעוררים רגשית. מידע זה רומז לנו על החשיבות שבזיהוי מנגנונים קוגניטיביים לא אדפטיביים הקשורים לחרדה, כדוגמת הימנעות ורגישות לחרדה, ומיקוד ישיר בהפחתת המנגנונים הללו גם אצל מטופלים שלא מציגים תמונה קלינית של הפרעות חרדה. עבודה מסוג זה יכולה לעזור למטופלים המתמודדים עם אספקטים של חרדה לפתח חוסן נפשי ולטפח יכולות מנטליות אשר יסייעו להם בהתמודדות עם אי הוודאות והשבריריות של חיינו כבני אדם, מתוך פתיחות, קבלה ובחירה ערה של פעולות על פי הערכים שבאמת חשובים לנו.


1. קורנפילד, ג' (2001). דרך הלב. תרגום: נורית לוינסון. בן שמן: הוצאת מודן.

2. Reiss, S., & McNally, R. J. (1985). Expectancy model of fear. In: S. Reiss, & R. R. Bootzin (Eds.), Theoretical  Issues in Behavior Therapy. San Diego, CA: Academic Press, pp. 107-121.

3. Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011).The mindful way through anxiety: Break free from chronic worry and reclaim your life. New York: Guilford Publications.

4. Carleton, R. N. (2012). The intolerance of uncertainty construct in the context of anxiety disorders: Theoretical and practical perspectives. Expert Review of Neurotherapeutics, 12(8), 937-947.

5. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169.

6. Hayes, S. A., Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2010). Changes in proposed mechanisms action during an acceptance–based behavior therapy for generalized of anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 48(3), 238-245.

 

לרכישת הספר ביריד

תגובות

הוספת תגובה

חברים רשומים יכולים להוסיף תגובות והערות.
לחצו כאן לרישום משתמש חדש או על 'כניסת חברים' אם הינכם רשומים כחברים.

אלכסנדר מושקוביץאלכסנדר מושקוביץ24/4/2018

ספר מדהים!. קניתי אותו כאן, קראתי ונהניתי במיוחד.

נתן אלתרמןנתן אלתרמן24/1/2018

שלום. בזמן האחרון העובד הסוציאלי החדש שלי עושה אתי מיינדפולנס בביתי , בעיקר דרך נשימות, וזה עוזר לי.