סוגי מדיטציות: ממיינדפולנס לחמלה עצמית

סוגי מדיטציות: ממיינדפולנס לחמלה עצמית

אפרת ליה שחף

מדיטציה, שיטה עתיקה לשחרור רוחני, או שיטת עומק לטראנס היפנוטי, הפכה כיום לאחד הכלים המרכזיים בפסיכותרפיה. אך מאחורי הפופולריות הגואה של מדיטציה ותרגולי מיינדפולנס מסתתרת אמת מורכבת יותר: לא כל טכניקה מתאימה לכל אדם, ולא כל תרגול מביא שלווה. להפך – לפעמים דווקא המדיטציה פותחת סדקים בנפש. בעידן שבו מדיטציה הפכה מוצר מדף, המאמר הזה מבקש להחזיר את המבט אל האדם עצמו: מהי תודעתו, מהם צרכיו, ואיזו פרקטיקה באמת יכולה לשרת אותו.

במחקר איכותני-כמותי פורץ דרך (Lindahl et al., 2017), הבוחן את החוויה המדיטטיבית לסוגיה, ואת ההשפעות הלא-מיטיבות של מדיטציה בקרב מתרגלים מערביים בשלוש מסורות בודהיסטיות שונות: טהרוואדה (המסורת הדרום-אסיאתית הקדומה, כפי שהיא נלמדת בסרי לנקה, בורמה ותאילנד), זן (המסורת שהתפתחה בסין ויפן ומדגישה מדיטציית ישיבה וקואנים), ובודהיזם טיבטי (זרם טנטרי המשלב טכניקות ויזואליזציה, דקרמים¹ ותפיסת "הטבע האמיתי של התודעה"). בניגוד למגמה הרווחת המחברת בין מדיטציה לרווחה נפשית, המחקר מדגיש כי תרגול מדיטטיבי עשוי לעורר מגוון רחב של חוויות מאתגרות – החל מהתפרקות קוגניטיבית ותפיסתית (ואף אפיזודות פסיכוטיות), דרך התקפי חרדה, דיסוציאציה, כאב גופני, הגברת תחושת בדידות ועד פגיעה בתפקוד החברתי. על בסיס ראיונות עומק עם 60 מתרגלים ו־32 מורים וקלינאים, זוהו 59 סוגי חוויות המאורגנות בשבעה תחומי תודעה, ו־26 גורמים משפיעים אפשריים, בהם היסטוריה טראומטית, אינטנסיביות התרגול ואופי התמיכה שניתנה. החוקרים מצביעים על הצורך בהכרה רחבה יותר במורכבותו של התרגול המדיטטיבי, ובפיתוח מערכות תמיכה מותאמות למתרגלים הנתקלים בקשיים בלתי צפויים כחלק מהדרך.

מיינדפולנס (קשיבות) ומדיטציה, בעיקר בגרסתן המודרנית כטכניקת MBSR, הפחתת מתחים באמצעות מודעות קשובה (Mindfulness-Based Stress Reduction), הפכו להתערבויות הפופולריות ביותר ברפואה משלימה ובפסיכותרפיה. מחקרים מראים כי לתרגול מדיטטיבי יש השפעה מיטיבה על ויסות רגשי, חרדה, דיכאון, ריכוז ואפילו שינויים נוירופלסטיים (Tang, Hölzel, & Posner, 2015). הבעיה בתרגולים האלה מתגלה רק כשיש חוסר התאמה. כפי שתרופות אינן מתאימות לכל אדם, כך גם פרקטיקות מדיטטיביות שונות. אלוק קאנוג'יה, הפסיכיאטר והנזיר לשעבר, מציע בסרטון "Dr. K's Approach to Meditation", מסגרת אינטגרטיבית להתאמת המדיטציה לאדם, תוך התייחסות למצבו הנפשי, יעדיו, וסוגי התודעה הייחודיים לו (Kanojia, 2024).

פסיכותרפיה אנתרופוסופית - תוכנית תלת שנתית
טיפול בנפש ומעבר לה - התוכנית מיועדת לפסיכולוגים, פסיכיאטרים, עו"סים קליניים ומטפלים באמנויות

האתגר המרכזי הניצב בפני מדריכי מדיטציה כיום הוא ההכרח להחזיק בו-זמנית הן באחדות והן בגיוון: לאפשר את החזון האוניברסלי של שחרור ואי־סבל, ובו בזמן להכיר במורכבות האנושית, בגיוון הפסיכולוגי ובצורך בהתאמה פרטנית. המודל של ד"ר קיי מציע גשר מבטיח בין החוכמה המסורתית לבין כלים קליניים עכשוויים. מתוך גישה זו, המאמר הנוכחי קורא לשילוב של אתיקה, ידע אינטרדיסציפלינרי ורגישות תודעתית – הן בתרגול והן בהוראה.

לפי ד"ר קיי, אחד הכשלים המרכזיים בהוראת מדיטציה הוא ההנחה שכל אדם יכול להפיק תועלת מאותה טכניקה. בניגוד לכך, ד"ר קיי טוען שלכל אדם יש "טביעת אצבע קוגניטיבית", פרופיל מנטלי ייחודי, ולכן גם זקוק לשיטה שונה. בעבודתו עם מאות מטופלים, ובשנות מחקר ותרגול במסורות שונות ברחבי העולם, גיבש ד"ר קיי מודל שלפיו יש להתאים את שיטת המדיטציה לסוג התודעה, המצב הנפשי והמטרה הטיפולית או הרוחנית של האדם​.

לפי ד"ר קיי ישנם ארבעה טיפוסים, ובהתאם, ארבע גישות. הראשונה היא עבור המתמודד עם חרדה או פאניקה. עבור אדם הסובל מריבוי מחשבות, מתח גופני ותגובתיות עצבית-אוטונומית, ד"ר קיי ממליץ על תרגול נשימתי יוגי כגון קפלבהטי (שלא מומלצת לחולי לב וריאה) או נאדי שודהנה (אחת מטכניקות הפראניאמה: נשימה דרך נחיריים לסירוגין). טכניקות אלו מפעילות את עצב הוואגוס, מפחיתות את הסטרס ומובילות להרפיה מהירה. לעומת זאת, מדיטציה מסוג "זן" עלולה להחמיר את המצב בשל הצפה לא מבוקרת של מחשבות חרדתיות.

הטיפוס השני הוא הסובל מדיכאון ואפתיה. אדם המתאר תחושות של כבדות, חוסר אנרגיה וחוסר הנעה (מוטיבציה) עשוי להפיק תועלת מתרגולי טומו (יוגת האש הפנימית) מהמסורת הבודהיסטית הטנטרית של ההימלאיה – טכניקות שמטרתן העלאת חום פנימי, הגברת החיוניות והתחברות לאש התודעה. מחקר "עתיק" למדי הראה שנזירים שתרגלו טומו הצליחו להעלות את טמפרטורת אצבעותיהם בעד 8.3 מעלות צלזיוס – השפעה פיזיולוגית מובהקת שמעידה גם על פוטנציאל להמרצת התודעה (Benson et al., 1982).

הטיפוס השלישי הוא אדם עם קונפליקטים סביב האגו. במצבים של הערכה עצמית ירודה או נרקיסיזם, טכניקות המבוססות על עקרון הריקות (שׁוּנְיַיטָא בסנסקריט) עשויות להביא ל"המסה" של הזהות הקוגניטיבית, ובכך להפחית שיפוט עצמי, התגוננות או התנשאות. מדובר בשיטות שונות, כמו ויפאסנה, המובילות לתובנה עמוקה שה"אני" הוא מבנה חולף, נטול מהות יציבה. לדברי ד"ר קיי, זהו תרגול תודעתי עמוק, שמביא אדם למצב שבו "הוא לא טוב ולא רע, אלא פשוט הוא עצמו" – נקי משיפוט, אשמה או נרקיסיזם. בניגוד לטכניקות פיזיולוגיות, כאן מדובר בשינוי עמוק במבנה האגו ולא בהשפעה על מערכת העצבים.

והטיפוס הרביעי הוא אדם המבקש שינוי עומק בתבניות חשיבה. לשם כך מציע ד"ר קיי את מדיטציית יוגה נידרה, ובפרט שלב ה"סנקלפה" (החלטה פנימית, כוונה פנימית, משאלת לב), המשמש ככלי ל"השתלה" של רעיונות חיוביים בתת-המודע, כמו "כל עוד אני לא מוותרת, אני יכולה להצליח". (סאן - חיבור לאמת; קלפה – לנדור נדר). מדובר בשיטה הדומה למצב ההיפנוטי, היא מתורגלת בשכיבה על מנת להגיע למצב התודעה הכי קרוב לשינה עמוקה, וה"סנקלפה" משמשת באופן דומה למנטרה (משוננת שוב ושוב) או לסוגסטיה הניתנת לאחר האינדוקציה ההיפנוטית. מדיטציית מֵטָּא (Loving-Kindness) יכולה אף היא לשמש בהקשר זה. ד"ר קיי מדווח על הצלחות טיפוליות משמעותיות בשימוש בסנקלפה ככלי נגד דפוסים אוטומטיים של כישלון, ייאוש או פגיעה עצמית.

חרדה בפסיכותרפיה כמנוף טיפולי
יום עיון עם ד"ר פרוצ'ו אוסימו ממייסדי גישת ה-EDT

לאחר סיום לימודיו, גילה ד"ר קיי שלרבים מחבריו יש בעיית התמכרות למשחקי וידאו – בדיוק כמו שהייתה לו עצמו. הוא התחיל לעזור להם באופן אישי, אך עד מהרה הבין שאין לו מספיק זמן כדי לתמוך בכולם. תובנה זו הובילה אותו ואשתו קרוטי להקים את חברת הסטארט-אפ Healthy Gamer, שמטרתה לספק כלים ומשאבים להתמודדות עם התמכרות למשחקים, בין השאר, באמצעות שיטות שונות של מדיטציה. מומלץ מאד לבקר בערוץ היוטיוב שלו.

תוכן עניינים

1. הצד האפל של המדיטציה
2. נתחיל ב-112 טכניקות ונמשיך משם
3. מהרישי מהש יוגי והמדיטציה הטרנסנדנטלית
4. התפכחות טרנסנדנטלית ומנטרות זרע
5. תרגול מדיטציית מנטרה
6. ויפאסנה ומיינדפולנס (קשיבות)
7. מיינדפולנס (קשיבות) כהתערבות טיפולית
8. מיינדפולנס (קשיבות) כמאפיין אישיותי וכיכולת נרכשת
9. חמלה עצמית כמאפיין אישיותי וכיכולת נרכשת
10. מדיטציית מטא (Loving-Kindness): חמלה ורצון טוב
11. עשרה אחוזים יותר מאושר
12. עשרת ימי ויפאסנה של ס.נ. גואנקה
13. הדרך האישית אל המדיטציה
14. מקורות

הצד האפל של המדיטציה

ד"ר קיי מספר בסרטון "The Most Dangerous Form Of Meditation" (Kanojia, 2025), שהתחיל את דרכו כספקן, ועם השנים חקר מדיטציה הן בשטח (בשהות באשרמים בהודו) והן במחקר מדעי (EEG, קורטקס סומטוסנסורי, מחקרים בהרווארד על טאי צ'י ומיינדפולנס).

בסרטון הוא מספר על הצדדים האפלים של המדיטציה:

1. קיים סיכון אמיתי, במיוחד במדיטציות אינטנסיביות – ככל שמתמידים יותר, הסיכוי להשפעות לוואי לא רצויות עולה.
2. מדיטציה עלולה לגרום להתפרקות פסיכולוגית – כולל אפיזודות פסיכוטיות, התקפי חרדה, דה-פרסונליזציה, ודיסוציאציה.
3. סכנת ניצול – ד"ר קיי מתאר מקרה בו מורה למדיטציית קונדליני טען שנדרש בידוד מוחלט עקב "היפר-סקסואליות", דבר שהיה רווי פוטנציאל לניצול מיני.
4. שימוש בטכניקות מסוכנות מבלי להבין אותן – לדוגמה, הפניית תשומת לב מרוכזת לצ'אקרת המולדהרה (הצ'אקרה הראשונה, צ'אקרת השורש), יחד עם תרגילי נשימה או כיווץ אזור הפרינאום (חֵיץ הַנְּקָבַיִם), עשויה לעורר סערה גופנית ונפשית.

מסורתית, מדיטציה נלמדה בקונטקסט רוחני, תחת ליווי אישי. כיום, בעקבות הפופולריות במערב – במיוחד דרך דמויות כמו מהרישי מהש יוגי (מדיטציה טרנסנדנטלית) וג'ון קבט-זין (MBSR) – המדיטציה עברה חילון והפשטה, בעיקר דרך מיינדפולנס, שנפרד מההקשרים הרוחניים והאנרגטיים. ד"ר קיי טוען שהמיינדפולנס המערבי (mindfulness) מייצר תחושת ביטחון מזויפת – הוא נראה תמים, אך אם לא עושים הבחנה בין הסוגים השונים של המדיטציה, עלולים להגיע לתופעות לוואי לא רצויות, שחלקן אף חמורות.

מחקר רחב היקף (Cebolla et al., 2017), הכולל 342 מתרגלי מדיטציה, מצא כי אחד מכל ארבעה מתרגלי מדיטציה (87 מתרגלים) חווה תופעות לוואי לא רצויות, כגון כאב רגשי (52%), פחד/חרדה/דיכאון (59%), ביקורת עצמית גבוהה (45%), חוסר עניין בעולם (68%), דיסוציאציה או דה-פרסונליזציה (10%). התופעות דווחו בעיקר בקרב מי שתרגלו מדיטציית מיקוד (focused attention) ובמיוחד כאשר התרגול היה ארוך (עד 20 דקות זה בטוח למדי ומעל ל-40 דקות זה מתואם באופן מובהק עם תופעות לוואי שליליות) וללא ליווי והדרכה. לעומת זאת, תרגול מודעות לגוף (body awareness), כגון סריקת גוף (body scan), היא טכניקה שנמצאה בטוחה יותר ואף מקושרת לרווחה נפשית. רוב התופעות היו קלות וחולפות, אך המחקר מדגיש את הצורך בהכרה, ניטור והדרכה מתאימה – במיוחד במערב, שבו מדיטציה נוטה להיתפס ככלי בלתי מזיק.

במחקר נבחנו שישה סוגים עיקריים של מדיטציה, בהתאם למיון מקובל בספרות המחקרית. להלן פירוט של כל אחד מהם:

לימודי CBT בצפון
פרונטלי • גמול השתלמות • מוכר איט"ה • יכולת המשגה • התנסות מעשית בכלי טיפול • בנית פרוטוקולים • MCT CPT

1. Focused Attention (FA) – מדיטציה ממוקדת מטרה שבה המתרגל מפנה את תשומת הלב לאובייקט אחד מסוים (למשל הנשימה, מנטרה או נקודה בגוף), ושב כל פעם כשהמחשבה נודדת. זהו סוג המדיטציה שנמצא כמוביל בתופעות לוואי לא רצויות במחקר (יותר ביקורת עצמית ותחושה שהזמן שלא-הושקע במדיטציה היה זמן מבוזבז).
2. Open Monitoring (OM) – מדיטציה שבה אין מושא קבוע לתשומת הלב, אלא התבוננות פתוחה בכל מה שעולה בתודעה (מחשבות, רגשות, תחושות), באופן לא שיפוטי. נמצאה כבעלת רמת תופעות לוואי בינונית במחקר.
3. Body Awareness (BA) – מדיטציה המבוססת על התמקדות בתחושות גוף, כמו סריקת גוף (body scan). זו המדיטציה שנמצאה כבטוחה ביותר, עם שיעור נמוך יחסית של תופעות שליליות. נמצאה אף כמקושרת לבריאות נפשית טובה יותר.
4. Compassion (C) – תרגולים המטפחים רגשות של חמלה ואהבה לאחרים ולעצמי, כגון מדיטציית "מטא" (loving-kindness). נבדקה אך דווחו עליה פחות תופעות לוואי, אולי בגלל מיעוט המשתמשים בה במדגם.
5. Imagination (I) – מדיטציה הכוללת שימוש בדמיון מודרך, כגון הדמיה של מקום בטוח או דמות מיטיבה. במחקר נמצא כי סוג זה של תרגול נטה להפחית תופעות שליליות.
6. Informal Practice (IP) – תרגול מיינדפולנס לא-פורמלי, כלומר תשומת לב מלאה לפעולות יומיומיות כמו הליכה, שטיפת כלים או אכילה. היה הסוג הנפוץ ביותר בקרב הנבדקים, אך תועדו בו פחות תופעות קיצוניות, כנראה בשל אופיו הרך.

ההמלצות הבטיחותיות של ד"ר קיי:

1. להעדיף תרגול קצר (עד 20 דקות ביום).
2. להיעזר במורה מנוסה או איש מקצוע אם מתעוררות תופעות חריגות.
3. לא להתחיל במדיטציות פתוחות (open awareness) למי שיש עבר טראומטי או נטייה להימנעות/הגנה פסיכולוגית (כגון שימוש מופרז בפורנו, גיימינג, סמים).
4. לא לתרגל מיקוד בצ'אקרות לבד, במיוחד לא עם טכניקות נשימה אינטנסיביות.

מדיטציה אינה תמימה. יש לה עוצמה – ולכן גם סכנה. כמו עם חשמל: אם משתמשים בה נכון – זה מדהים. אם לא – זה מסוכן.

נתחיל ב-112 טכניקות ונמשיך משם

"ויגְיָאן בהַיְרַו טַנְטְרָה: הספר הגדול היחיד למדיטציה, ריכוז והגשמה עצמית" (Kumar & Murari, 2020) הוא טקסט הודי עתיק, שנחשב בעיני רבים לספר היחיד למדיטציה. הספר נכתב במקור בסנסקריט, והמהדורה המוזכרת במקורות היא תרגום עם הסבר מלא של כל פסוק מהמקור. לפי המסורת, הספר בן חמש אלף שנה, אך לפי המחקר האקדמי הוא נכתב ככל הנראה במאה השביעית או השמינית לספירה, וייתכן שנכתב בידי הגורו קֵיוּרַוַתִי (Singh, 1979, 1991).

הספר בנוי בצורת דיאלוג בין האל שיווה לבין האלה פרוואטי (שַקְטִי), ששואלת שאלות על טבע המציאות, היקום, ומהות הקיום. שיווה אינו משיב לה באופן ישיר, אלא מציע 112 טכניקות של מדיטציה שבאמצעותן ניתן לחוות את התשובות באופן ישיר – דרך חוויית העצמי. כיוון שכל אדם ניצב בפני שאלות או קשיים שונים, הטכניקות מוצגות בצורת "זרעים" – הוראות קצרות ועוצמתיות, מהן נובעות שיטות רבות להתבוננות, ריכוז, השהיה פנימית, והתעלות מעבר לגבולות המחשבה והזמן.

הייחוד של הספר טמון בכך שהוא כולל את כל שיטות המדיטציה האפשריות מהמסורת ההינדית הטנטרית – אין טכניקה שמחוץ ל-112 השיטות שבו במסורת זו. לפי המסורת, הצלחת התרגול מותנית בהבנה ברורה של איזו שיטה מתאימה למתרגל – כלומר, לא כל שיטה מתאימה לכל אחד, ויש לבחור אותה לפי אופיו, מצבו ורמתו הפנימית. אבל מעבר לשיטות המדיטציות הללו, יש גם שיטות מדיטציות בודהיסטיות של המהאיאנה, וג'ריאנה, וכל שיטות מדיטציית המיינדפולנס והזן.

מהרישי מהש יוגי והמדיטציה הטרנסנדנטלית

מהרישי מהש יוגי נולד כמהש פרסאד ורמה בינואר 1917 במחוז מאדהיה פרדש, הודו (Mason, 1994). הוא התחנך באוניברסיטת אלהאבאד, שם למד פיזיקה ומתמטיקה. במהלך לימודיו, חיפש ידע שחורג מהממד האקדמי, והביע אכזבה מחוסר ההשלמה שחש במערכת ההשכלה הפורמלית. בשנת 1940 פגש את מורהו הרוחני, סוואמי ברהמננדה סרסווטי (המכונה גם "גורו דב"), מנהיג במסורת האדוויטה וֵדנטה. לאחר שהפך לתלמידו הרשמי, שילב מהרישי בין תרגול סדהאנה (תרגול רוחני מבודד) לבין פעילות באשראם, שם נחשף לכתבים ההינדיים ולתרגולי המדיטציה. ב-1953 נפטר גורו דב, ועל פי המסורת המועברת בארגון, העביר לו את הדרכתו להנחיל את הידע גם לבעלי בתים (אלו שאינם נזירים). עד אותה העת, התרגולים המסורתיים היו מיועדים רק למי שבחר לפרוש מהעולם ולחיות חיי נזירות.

פסיכותרפיה אנתרופוסופית - תוכנית תלת שנתית
טיפול בנפש ומעבר לה - התוכנית מיועדת לפסיכולוגים, פסיכיאטרים, עו"סים קליניים ומטפלים באמנויות

מהרישי מהש יוגי החל ללמד את המדיטציה הטרנסנדנטלית (Transcendental Meditation – TM) בהודו באמצע שנות החמישים של המאה העשרים (Cowan & Bromley, 2015). מהרישי לימד אלפי אנשים במהלך סדרת סיורים עולמיים בין השנים 1958 ל-1965, כשהוא מבטא את תורתו במונחים רוחניים ודתיים. המדיטציה הטרנסצנדנטלית (TM) הפכה פופולרית יותר בשנות ה-60 וה-70, כאשר מהרישי עבר להצגה חילונית יותר, וטכניקת המדיטציה שלו תורגלה על ידי ידוענים, שהבולטים מביניהם היו חברי הביטלס והביץ' בויז. בתקופה זו, הוא החל להכשיר מורים למדיטציה טרנסצנדנטלית. ארגון המדיטציה הטרנסצנדנטלית העולמי צמח והחל לכלול תוכניות חינוכיות, מוצרי בריאות ושירותים קשורים. לאחר מותו של מהרישי בשנת 2008, ההנהגה של ארגון המדיטציה הטרנסצנדנטלית עברה למדען המוח טוני נאדר.

המדיטציה הטרנסצנדנטלית (TM) היא טכניקת מדיטציה שקטה שמבוססת על חזרה פנימית ודמומה על מנטרה אישית. היא נלמדת באמצעות הדרכה פרטית של מורים מוסמכים. עלות הלימוד משתנה בהתאם למיקום ונסיבות אישיות. לפי הגדרות הארגון המפיץ את השיטה, המדיטציה טרנסנדנטלית מוצגת כטכניקה לא-דתית שנועדה לקדם הרפיית מתחים, פיתוח אישי, תודעה רגועה ולעיתים אף חוויות של "התרחבות תודעתית". עם זאת, יש חוקרים ומבקרים שמצביעים על מאפיינים דתיים בתכנים ובטקסים הנלווים, במיוחד בהקשרים מסוימים (Siegel, 1970).

המורים מחוייבים ללמד את השיטה כפי שהועברה על ידי מהרישי, תוך התחייבות ל"הוראה טהורה" (Lowe, 2010, 2011, 2023). בארגון קיימת מדיניות זהירה ביחס ללימוד טכניקות אחרות, מתוך מטרה לשמר את שלמות השיטה כפי שנוסחה. הטקסים, הבחירה במנטרה והשפה הרוחנית שבבסיס השיטה נתפסים על ידי חלק מהחוקרים כבעלי מאפיינים דתיים, גם אם לא מוצגים כך באופן רשמי.

ההדרכה כוללת מפגש אישי בין המורה לתלמיד, אשר במהלכו מוענקת למתרגל מנטרה אישית בטקס פוג'ה מסורתי. למרות שהמנטרה מוענקת כמנטרה ייחודית, בפועל הבחירה נעשית מתוך טבלה על בסיס גיל ומגדר ובהתאם לשנת ההסמכה של המורה. התרגול כולל חזרה שקטה על המנטרה פעמיים ביום במשך 15-20 דקות, כשהמנטרה עצמה אינה נאמרת בקול ואינה מוסברת מבחינה רעיונית. התרגול ממשיך גם לאחר סיום הקורס, עם פגישות חיזוק והעמקה זמינות למעוניינים.

פול מייסון, הסופר שכתב את הביוגרפיה של מהרישי מהש יוגי (Mason, 1994), ואת הספר "השורשים של המדיטציה הטרנסנדנטלית" (Mason, 2015), פרסם באתר שלו ספר בעל ערך היסטורי. הספר מתואר כמזכרת מכנס ההתפתחות הרוחנית הגדול שהתקיים בקראלה, הודו, באוקטובר-נובמבר 1955, ונקרא "אור המגדלור של ההימלאיה". הוא מציג תמלול של שיחות שניתנו על ידי מהרישי מהש יוגי ונואמים אחרים, במשך מספר ימים לקהל הודי, שהגיע להשתתף בכנס מהא-סאמלאן (Maha-Sammelan).

היום עלינו להתבונן באידיאולוגיה של ג'יבַן-מוקטי (שחרור תוך כדי חיים), ולבחון את התיאוריה והפרקטיקה לחוויית סַט-צ'יט-אַנַנְדַם. האמצעי שלנו לחוויה – כלומר, התודעה – עסוקה כל הזמן בתפיסת אובייקטים דרך החושים, שמסוגלים לקלוט רק את האובייקטיביות הגסה. עינינו הפיזיות, למשל, מסוגלות לראות רק צורות גסות. כאשר הצורה עדינה או זעירה מדי – העין אינה מצליחה לראותה, ויש צורך במיקרוסקופ. באותו אופן, האוזניים שומעות רק צלילים גסים – וכאשר הצליל הופך לעדין, הן אינן מצליחות לקלוט אותו. כך גם ביחס לשאר החושים. מכיוון שהחושים חווים רק את האובייקטים הגסים, התודעה – שהיא זו שחווה את הדברים דרך החושים – נחשפת רק לשדה הגס של המציאות הנגלית. עקב הרגל ארוך-שנים של חוויית גסות, התודעה עצמה נעשתה גסה וקהה. ובמצב זה, התודעה אינה מסוגלת להיכנס אל ממלכת "אֲנוֹרָנִיָּאן" – הרובד העדין ביותר – ולכן מחמיצה את האננדה (האושר האינסופי), אף שהוא נוכח בכל מקום.

 

אם ניתן לאמן את התודעה לתפוס את החוויה בשדות העדינים יותר בתוך תחום האובייקטיביות עצמה, היא תהפוך בהכרח לחדה יותר, ובחדות הגוברת שלה תוכל להיכנס אל ממלכת "אֲנוֹרָנִיָּאן" – ולהגיע לחוויה ישירה של סַט-צִ'יט-אָנַנְדַם. לפיכך, הנתיב של סדהנה רוחנית טמון באימון התודעה להתקדם דרך השדה של אובייקטיביות הולכת ומתעדנת, כחלק מהתפתחות רוחנית.

 

לצורך התרגול, ניתן לבחור כל תחום של אובייקטיביות הקשור לאחד מחמשת החושים – ראייה, שמיעה, ריח או מגע. בכל אחד מן התחומים הללו, עלינו להפחית את עוצמת האובייקטיביות של הגירוי, שלב אחר שלב, ולעזור לתודעה לחוות כל שלב מעודן, עד שתגיע לשלב העדין ביותר של האובייקטיביות ולחוויותיו.

 

בשלב זה – כאשר התודעה מסוגלת לחוות את המעודן ביותר בתוך התחום האובייקטיבי – היא נעשית חדה מספיק כדי להיכנס אל שדה "אֲנוֹרָנִיָּאן", אשר חורג מעבר לגבולות האובייקטיביות העדינה ביותר. ובמצב זה – היא טועמת את מהותו של אותו שדה, שהיא: קיום-תודעה-אושר (סַט-צִ'יט-אָנַנְדַם).

 

כאשר התודעה מתקדמת דרך הצליל, שדה "אנוֹרָנִיָּאן" (הקטן מהקטן) הוא השדה שמעבר לשלב הצליל המעודן ביותר – הוא שדה ה"אין-צליל", כלומר "נִי-שַׁבְּדַם". האופנישדות מכנות אותו בשם "פַּרַמַם פַּדַם" – "ני-שַׁבְּדַם פַּרַמַם פַּדַם" – המקום העליון שמעבר לכל צליל. הפראמם פדם הוא סַט-צ'יט-אָנַנְדַם (קיום, תודעה, אושר) במהותו הטהורה. האדם החווה מצב זה – נישא אל חיים נצחיים של תודעה נצחית, חיים של אושר נצחי ותודעה מוחלטת.

 

לצורך אימון התודעה באמצעות צליל, ניתן להשתמש בכל מילה. ניתן אפילו להשתמש במילה "מַיְק" (mike). על ידי הפחתת הצליל של המילה "mike" לשלבים מעודנים יותר ויותר, ומתן אפשרות לתודעה לחוות כל שלב בזה אחר זה – ניתן לאמן את התודעה להיות חדה עד כדי כך שתוכל להיכנס אל השלב המעודן ביותר של הצליל "mike", ומתוך כך לחרוג ממנו ולעבור באופן טבעי אל ממלכת סַט-צִ'יט-אַנַנְדַה ולחוות אותה. כך אנו רואים שכל צליל יכול לשמש אותנו לאימון התודעה ולהפיכתה לחדה. אבל איננו בוחרים כל מילה אקראית כמו "מייק", "פרח", "שולחן", "עט", "קיר" וכדומה – כי צלילים רגילים כאלה אינם עושים יותר מאשר לחדד את התודעה בלבד. לעומתם, קיימים צלילים מסוימים בעלי עוצמה נוספת – הם יוצרים תנודות (ויברציות, רטטים) שהשפעתן נחשבת כמתאימה וחיובית לאורח חיינו. זו הסיבה המדעית לכך שאיננו בוחרים כל מילה באקראי. לצורך התרגול אנו בוחרים רק מנטרות מתאימות של אלים אישיים. מנטרות אלה מביאות לנו את חסדם של האלים, ומקדמות אושר בכל תחומי החיים.

 

בשעה שאני מתייחס למנטרות בדרך זו, אני חש צורך לגעת בהיבט מהותי מאוד של סָדהָנָה (תרגול רוחני) – היבט אשר כיום הולך ומיטשטש באווירה הרוויה בדיבורים על וֶדאנטה. ברור למדי כי קיימים שני אורחות חיים: דרך הסַנְיַאסִי (הנזיר) ודרך בעל הבית (householder). האחת מנוגדת לחלוטין לשנייה. הסניאסי מוותר על כל דבר שקשור לעולם, בעוד שבעל הבית זקוק לדברים, צובר אותם ומשתמש בהם. הכתבים (שַׁסְטְרוֹת) מכירים בשתי הדרכים כנתיבים לשחרור – שתיהן נחשבות ל"מוקשה-מרגה" (Moksha Marga): דרך הוויתור (Nivṛtti Marga) ודרך הפעולה (Pravṛtti Marga). הסניאסי משיג שחרור באמצעות ניתוק וויתור, ואילו בעל הבית צועד אל עבר השחרור דרך מעורבות ואיסוף של כל הדרוש לחיים הגופניים.

 

בהתאם לכך, יש לנו שתי מערכות שונות של מנטרות, שכל אחת מהן מתאימה לדרך חיים אחרת. מנטרות לסניאסים מגבירות את תחושת ההינזרות והוויתור, ויש להן גם כוח להשמיד את האובייקטים שמעוררים חיבה או תשוקה – אם נותרו כאלה. מנגד, המנטרות שמתאימות לבעלי בתים מחזקות את ההרמוניה ומעשירות גם את ההיבט החומרי של החיים. למעשה, המנטרות של הסניאסים פועלות באורח הרסני על התחום החומרי של החיים, בעוד שמנטרות לבעלי בתים נושאות בתוכן ערך בונה ומטפח.

 

המנטרה "אוֹם" היא מנטרת הסניאסי. הסניאסי חוזר עליה: "אוֹם, אוֹם, אוֹם". היא ניתנת לו בטקס הַסְניאס-דיקשה (ההקדשה לחיי נזירות) – בשלב שבו הוא מוותר לחלוטין על ההיקשרות לעולם. חזרה על המנטרה "אוֹם" מעצימה את ההינזרות והניתוק. הסניאסי משמיע את ה"אוֹם" בקול רם כדי להביא קץ לתשוקותיו. התשוקות נחלשות ואף נכחדות על ידי שינון קולי של המנטרה. ואם נותרה עדיין תשוקה עמוקה בלבו של הסניאסי – שינון ה"אוֹם" יביא להשמדת מושא התשוקה, כדי שהסניאסי יהפוך חופשי לחלוטין מכל רצון. כך, הסניאסי משיג שלום פנימי דרך ויתור והשמדת תשוקות, ואילו בעל הבית מגיע לשלום כאשר צרכיו מתמלאים ותשוקותיו מתגשמות. בהתאם, המנטרות של בעלי הבתים נועדו להביא להגשמת התשוקות".

 

(תרגום המחברת לנאום של מהארשי מהש יוגי עמודים 64-66 בספר "The Beacon Light of the Himalayas").

בארגון מציינים שבעה מצבים של תודעה. שלושת הראשונים – ערות, שינה וחלימה – משותפים לכלל האוכלוסייה. תרגול TM נועד לעורר את המצב הרביעי, הנקרא "מודעות טרנסצנדנטלית", שמתואר כמצב של ערנות שקטה שאינה תלויה בתוכן חווייתי. על פי השיטה, מצב זה עשוי להתייצב ולהפוך קבוע, תהליך שמכונה "תודעה קוסמית". בשלבים מתקדמים יותר נזכרים מצבים נוספים כמו "תודעת אלוהים" ו"תודעת אחדות", שמקבלים פירוש שונה בהתאם להקשרים.

** בוטל ** לידת סופר ומשוררת בעדשת פסיכולוגיית העצמי
'ערב בצוותא' – 29/6/25 שעה 20:00

לפי השיטה, מתחים נצברים בגוף-נפש לאורך זמן וגורמים לשיבוש במצבי תודעה טבעיים. המדיטציה הטרנסנדנטלית נועדה לפנות מתחים אלה, ולאפשר חזרה למצב טבעי של איזון וחיוניות. הארגון מציין השפעות חיוביות אפשריות על תחומי חיים מגוונים, כולל תפקוד מנטלי, פיזי ורגשי. מחקרים שונים מצאו השפעות פיזיולוגיות וקוגניטיביות, אולם חלקם נערכו על ידי גופים הקשורים לארגון ולכן עוררו דיון על ניגודי עניינים.

פסיכולוגים/יות מיון, האתגר הבא שלכם נמצא בשב"ס
במערך המיון של שב"ס מחכה לכם תפקיד רב - תחומי עם ערך חברתי וסיפוק אמיתי

מחקר שנערך באוניברסיטת אמריקן ובאוניברסיטת מהרישי מצא שתרגול המדיטציה הטרנסנדנטלית משפר מדדים של קשיבות בקרב סטודנטים, לעומת קבוצת ביקורת (Tanner et al., 2009). המשתתפים הפגינו שיפור בהתבוננות, תיאור, פעולה מתוך מודעות וקבלה לא-שיפוטית. תוצאה נוספת הייתה שתרגול המדיטציה עשוי למשוך מלכתחילה אנשים בעלי נטייה טבעית לקשיבות, דבר שעשוי להסביר חלקית את השפעותיה.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה עדכנית (Orme-Johnson et al., 2025) בחנה את השפעת המדיטציה הטרנסנדנטלית (TM) על תסמיני PTSD בקרב 1,248 משתתפים מ־15 מחקרים מבוקרים. נמצא ש־TM הפחיתה תסמינים באופן מובהק (גודל אפקט g = -1.01), עם שיפור קליני ממוצע של למעלה מ־10 נקודות במדד ה־PCL. המדיטציה נמצאה יעילה בקרב אוכלוסיות מגוונות: חיילים משוחררים, אסירים, פליטים, נפגעי אסונות טבע ונפגעי אלימות. ברוב המקרים, השיפור הופיע תוך פחות מחודש. השוואה לטיפולים קיימים העלתה שהמדיטציה הטרנסנדנטלית הייתה שווה ביעילותה לטיפול חשיפה ממושכת (Prolonged Exposure Therapy), ולעיתים אף עדיפה על טיפולים אחרים כגון פסיכותרפיה פרטנית או קבוצות תמיכה. החוקרים ממליצים על מחקרים רחבי-היקף (Phase III) לבחינת השוואתית מעמיקה יותר.

מטה-אנליזה של Bai et al. (2015) שכללה 12 מחקרים קליניים עם 996 משתתפים, הצביעה על ירידה מובהקת בלחץ הדם הסיסטולי (4.26 מ"מ כספית) והדיאסטולי (2.33 מ"מ כספית), בעיקר בקרב נשים, מבוגרים ובעלי יתר לחץ דם התחלתי. עם זאת, צוינו מגבלות מתודולוגיות במחקרים שנבחנו. מטה-אנליזה נוספת (Shi et al., 2017) הבחינה בין סוגי מדיטציה שונים במדידות לחץ דם אמבולטוריות ורגילות. נמצא שמדיטציות אחרות הפחיתו לחץ דם סיסטולי במדידה אמבולטורית באופן מובהק, בעוד של־TM הייתה השפעה בולטת יותר על לחץ דם דיאסטולי. מחקר נוסף (Gathright et al., 2019) שבחן חולי לב מצא ש־TM שיפרה מדדי לחץ דם, אך לא נמצאו הבדלים מובהקים לעומת קבוצת ביקורת, ולא נצפה שינוי במדדי דיכאון. לעומת זאת, מטה-אנליזה עדכנית יותר (Schneider et al., 2022) עם 1,207 משתתפים מצאה הפחתה מתונה בלחץ דם (3.3 מ"מ סיסטולי, 1.8 מ"מ דיאסטולי), ובקרב מבוגרים מעל גיל 65 – ירידה ממוצעת של 9.87 מ"מ כספית בלחץ דם סיסטולי.

התפכחות טרנסנדנטלית ומנטרות זרע

קרוליין דה בראגנזה (Braganza, 2020) מספרת שהיא ובן-זוגה מעולם לא שיתפו את המנטרה הסודית שניתנה להם בקורס המדיטציה הטרנסצנדנטלית בשנת 1994, אבל בשנת 2020 היא גילתה את התרמית הרוחנית הזו במאמר שסקר את היתרונות של שבע מנטרות הצ'אקרה ושל חמש מנטרות הבסיס (seed mantras). קרוליין גילתה שהמנטרה הסודית שלה היא אחת מחמש מנטרות הבסיס (בִּיג'ָמַנְטְרָה): אום (OM), קלים (KLIM), שרים (SHRIM), הרים (HRIM), אים (AIM).

המנטרה של קרוליין הייתה הרים, והיא קראה שהיא מייצגת ריפוי ויצירתיות, מעוררת חמלה וטוהר, ונחשבת לאחת המנטרות העוצמתיות ביותר להארה רוחנית ולהשגת תודעה גבוהה. מומלץ לחזור עליה 108 פעמים, כמו במחרוזת התפילה הבודהיסטית, הנקראת ג'פה-מאלה או מאלה, שכוללת 108 חרוזים רגילים, וחרוז נוסף המכונה "חרוז הגורו", החותם את המחרוזת, כאשר 108 החרוזים משמשים לספירת המנטרות בשינון ותפילה.

קרוליין גילתה שהמנטרה שלה לא סודית כלל. היא גם לא חסרת משמעות כפי שמבטחים מורי המדיטציה הטרנסצנדנטלית. אבל הכי חשוב, היא גילתה שהמנטרה שלה לא "מיוחדת" ולא "אישית" כפי שחשבה. בד בבד, היא הרגישה שאין בכך כדי לגזול ממנה את החוויות הנהדרות שחוותה באמצעות המדיטציה הטרנסצנדנטלית. בתגובות לכתבתה ניתן למצוא וידויים נוספים של מפוכחים. אבל העובדה שהמנטרה לא הפסיקה לעבוד עבור קרוליין, אפילו לאחר שהתרמית נחשפה, מוכיחה שהתרומה של המדיטציה לא קשורה בארגון המרוויח ממנה.

"בִּיג'ָמַנְטְרָה" (Bījamantra) היא סוג של מנטרה מהמסורת הטנטרית, שהיא מסורת יוגית אזוטרית, שהתפתחה החל מהמאה הראשונה לפני הספירה הן בהינדואיזם והן בבודהיזם. מנטרות ביג'ה (משמעות מילולית: מנטרה-זרע) הן הברות בודדות בסנסקריט שנחשבות ל"זרעים" של אנרגיה קוסמית. כל הברה מייצגת את תמצית המהות של אל או כוח קוסמי מסוים. למשל, המנטרה "אום" (ॐ) מייצגת את מהות הכוח הקוסמי של ברהמן העליון (Parabrahman). בבודהיזם האזוטרי (ואג'ראיאנה / מנטראיאנה), מנטרות הזרע נקראות בשם "בִּיג'ָאקְשָׁרָה" (משמעות מילולית: הברת-זרע). למשל, הפוֹנֵמָה A בבודהיזם (ראה/י בתמונה למטה) היא סמל חשוב ומנטרת זרע בזרם המהאיאנה ובזרם הוג'ריאנה. ה-A מסמלת את "דהרמקאיה" (Dharmakāya), שמשמעותו המילולית היא "גוף האמת" או "גוף המציאות", שהיא האטמן (האני האמיתי) של הבודהה הנוכח בכל היצורים, והאלוהות המשויכת אליה היא "מהא-ואירוצ'אנה" (Mahāvairocana), גוף הבודהה העליון (גוף המציאות האולטימטיבית), שמשמעותו המילולית היא "שייך לשמש".

כישורים חברתיים של ילדים - סדנה ללא עלות
למטפלות, ונשות מקצוע שעובדות עם הורים וילדים | 16-18 ביוני

במסורות הטנטריות, בשאקטיזם ובשיוויזם סוגדים לשאקטי כישות העליונה. היא מייצגת את האנרגיה הנשית הפעילה של שיווה ומתגלמת כפרוואטי, דורגה וקאלי. לפי מסורת זו, מנטרות ביג'ה הן הצלילים שקונדליני משמיע כאשר הוא עובר דרך כל צ'אקרה, ולמעשה, ישנן עשר בִּיג'ָמַנְטְרָה בסיסיות המשמשות את הדבקים בשאקטי.

1. aum ॐ auṃ
2. aeem ऐं aiṃ
3. hreem ह्रीं hrīṃ
4. shreem श्रीं śrīṃ
5. kreem क्रीं krīṃ
6. kleem क्लीं klīm
7. hum हूँ hūṃ
8. hleem ह्लीं hlīṃ
9. streem स्त्रीं strīṃ
10. treem त्रीं trīṃ

בהרצאה של היום העשירי בקורס ויפאסנה של גואנקה, אחרי חצי שעה בערך, גואנקה מזכיר מנטרות מסוג ביג'ה (bīja mantras). "עוד קושי הוא שכל מילה שחוזרים עליה יוצרת רטט. מנטרות מסוג ביג'ה - כמו "אינג" (Eng), "קלים" (Kleem), "הרים" (Hreem), "שׂרים" (Shreem) – מייצרות רטט חזק מאוד. כמו להכות בפעמון גדול – הרטט עוטף אותך. זה אמיתי – אלה מילים עם ויברציות חזקות מאוד – וכשתתרגלי אותן, תתרכזי בקלות. כל כולך תטמעי ברטט הזה. אבל שימי לב, זה רטט שנוצר באופן מלאכותי. וזה מהווה חסם רציני. כי זה מונע ממך מלהרגיש את הרטט האמיתי שלך – את הרטט הטבעי של הגוף שלך, את הוויברציות שנוצרות כשאת כועסת, כשאת משתוקקת, כשאת מפחדת. ויפאסנה רוצה שתפגשי את הרטט הזה כדי להבין מהי תגובה נפשית, כדי להשתחרר ממנה, אז גם אם המנטרות האלה מגנות עליך, כמו מגן מפני רטטים שליליים, הן בו זמנית גם חוסמות אותך מלהרגיש את עצמך באמת. לכן בויפאסנה – לא חוזרים על מנטרות".

"במהלך עשר או חמש עשרה השנים האחרונות, המילה הזו [מדיטציה] הפכה לפופולרית מאוד במערב. לפני כן, רק מעטים שביקרו באסיה או בהודו דיברו על כך וחקרו את צורת המדיטציה שלהם, מפני שהאסייתים וההינדואים – נקרא להם בשם כולל 'אסייתים' – טענו שרק דרך מדיטציה אפשר להגיע להבנה של מה שהוא מעבר לזמן, של מה שאין לו מידה. אבל בעשור או בשני העשורים האחרונים, אנשים שאין להם שום קשר לכך החלו לקרוא לעצמם 'גורו', באו למערב והביאו איתם את המילה הזו. היא הפכה למעין מילה שמשמשת כמו סם. המילה 'מדיטציה' משמעותה המילונית היא לחשוב על, להרהר ב, לעסוק בדבר מה – וכן הלאה. האנשים האלה שהביאו את המילה מהמזרח, מכרו אותה לאנשים תמימים, שילמתם עליה, שילמתם על המנטרות שהם הביאו, ובאופן הדרגתי למדתם את ה'טריקים' שלהם. למדתם גם את המנטרות שהם הביאו. אתם מכירים את המילים האלו, כמו 'גורו', 'מנטרה', 'מדיטציה' – הן הפכו למטבע יומיומי בשיח הרגיל. המילה 'מנטרה' בסנסקריט משמעה: להרהר, להעמיק, לעשות מדיטציה, שלא מתוך רצון להפוך למשהו. מבינים? – לא 'להיעשות'. והיא גם אומרת: הניחי בצד כל פעולה שמרכזה בעצמי. זו משמעותה האמיתית של המילה 'מנטרה'. אי אפשר למכור את זה. אי אפשר לבוא למישהי ולומר: 'תני לי כסף ואגלה לך'. (צחוק). והאנשים שעשו זאת הפכו לעשירים מאוד – זה הפך לעסק מסחרי" (Krishnamurti, 1981).

תרגול מדיטציית מנטרה

המעוניינים להתנסות במדיטציית מנטרה בסגנון טרנסצנדנטלי, יכולים להקשיב להנחיה של עופר שני למדיטציה עם המנטרה "שירים" ביוטיוב (מדיטציה טרנסנדנטלית קצרה) או בספוטיפיי (מדיטציה טרנסנדנטלית). שני מוסיף הערה: "כאן חשוב לציין שאינני מורה מוסמך לשיטת המדיטציה הטרנסנדנטלית של מהרישי מהש יוגי ומעולם לא השתתפתי בקורס המתודולוגי של השיטה. מה שאני מלמד כאן זה מה שלמדתי מאמא שלי שלמדה מסבתא שלי אשר למדה אצל המהרישי ותירגלה במשך שנים רבות. אנא התייחסו למדיטציה זו כווריאציה של מדיטציה טרנסנדנטלית - כפי שאני מבין אותה. כמובן שיש ערך להעמקה וללמידה בקורס הרשמי של השיטה".

מנטרה והדרכה למדיטציות מנטרה אפשר לקבל ממורה הינדי מוסמך בטקס פוג'ה מסורתי (מדובר בטקס הקדשה – דִיקְשָׁה) או בארגון המדיטציה הטרנסנדנטלית.

ויפאסנה ומיינדפולנס (קשיבות)

המסורת של למידה קוגניטיבית קשובה (mindful cognitive learning) היא חלק בלתי נפרד מהמסורות הבודהיסטיות והטאואיסטיות באסיה המזרחית מזה אלפי שנים, ונוכחת באופן משמעותי גם ברפואה הסינית המסורתית, בטכניקות כמו דאו-יין, טאי צ'י, צ'י גונג ואימון חמשת האלמנטים (Wuxing Heqidao). במסגרות אלו, הקשיבות משמשת כטכניקת טיפול מקיפה לגוף ולנפש, למניעה ולריפוי של סבל פיזי ונפשי כאחד.

בהאנטה הנפולה גונאראטאנה, נזיר בודהיסטי ממסורת הטהרוואדה, יליד סרי לנקה, שמוכר בשל הנגשת תרגול הוויפאסנה לקהל מערבי בשפה פשוטה, ישירה וחסרת יומרות, כתב את הספר "מיינדפולנס באנגלית פשוטה" (Gunaratana, 1991), ובו הסביר שויפאסנה היא מדיטציית תובנה שמטרתה פיתוח מודעות צלולה (Mindfulness) למה שמתרחש בגוף ובתודעה, רגע אחר רגע, באופן ישיר וללא שיפוט. התרגול מתמקד בהתבוננות ישירה במציאות כפי שהיא, כולל התחושות, הרגשות, המחשבות והתהליכים הפנימיים.

בהאנטה גונארטנה מבחין בצורה ברורה בין סמאתה (Samatha) לבין ויפאסנה (Vipassanā). סמאתה היא מדיטציה שמפתחת שקט פנימי וריכוז עמוק. מדובר ב"מצב שבו התודעה באה למנוחה" - התמקדות מלאה באובייקט אחד, כמו הנשימה, צליל, דימוי או מילה. כאשר מתרגלים סמאתה בהצלחה, מופיעה תחושת רוגע עמוק, אושר ושלווה (הוא מזכיר את מצבי ה-Jhāna). שיטות רבות בעולם, ובמיוחד במסורות היוגה וההינדואיזם, שמות דגש על סמאתה – והרבה אנשים נעצרים שם כי זה נעים ומספק.

ויפאסנה משתמשת בסמאתה ככלי עזר – אך מטרתה שונה: לראות את המציאות כפי שהיא באמת, מרגע לרגע. היא מתמקדת בראייה ישירה של אניצ'ה (Anicca), בכך שהכל משתנה, בראייה ישירה של דוקהה (Dukkha), בכך שהכל בלתי מספק, ובראייה ישירה של אנאטה (Anattā), בכך שאין עצמי קבוע. גונארטנה מדגיש שויפאסנה אינה ניסיון לעצור מחשבות או לברוח, אלא להתבונן בתופעות פנימיות וחיצוניות כפי שהן, ללא תגובה של היאחזות או דחייה.

"הרפיה היא מרכיב חשוב במדיטציה, אבל הסגנון של מדיטציית ויפאסנה שואף למטרה נעלה הרבה יותר. עם זאת, ההצהרה הזו נכונה באופן מהותי לגבי מערכות רבות אחרות של מדיטציה. כל שיטות המדיטציה מדגישות את ריכוז התודעה, הבאת התודעה למנוחה באובייקט אחד או מושא מחשבה אחד. אם עושים זאת בעוצמה וביסודיות, מגיעים למצב עמוק ומבורך של הרפיה, הנקרא ג'אנה (Jhāna). זהו מצב של שלווה עליונה עד כדי אקסטזה, והוא סוג של הנאה שנמצאת מעבר לכל מה שניתן לחוות במצב תודעה רגיל. רוב שיטות המדיטציה נעצרות בדיוק שם. זהו היעד, וכשאת מגיעה אליו, את פשוט חוזרת על אותה חוויה למשך שארית חייך. לא כך במדיטציית ויפאסנה. ויפאסנה מכוונת ליעד אחר – מודעות. ריכוז והרפיה נחשבים לתנאים נלווים הכרחיים למודעות. הם אמצעים מקדימים, כלים שימושיים ותוצרי לוואי מועילים. אך הם אינם המטרה. המטרה היא תובנה (אינסייט). מדיטציית ויפאסנה היא תרגול דתי עמוק שמכוון לטיהור ושינוי מהותי של חיי היומיום שלך" (Gunaratana, pp.14-15).

המונח ויפאסנה לעיתים קרובות מתבלבל עם מה שנקרא "תנועת הויפאסנה", שהפיצה תורות ותרגולים חדשים של ויפאסנה. תנועה זו החלה בשנות החמישים בבורמה, אך זכתה להכרה רחבה בעיקר בזכות מורים מ"תנועת תובנה" האמריקאית כמו ג'וזף גולדשטיין, טארה בראך, גיל פרונסדל, שרון זלצברג וג'ק קורנפילד. לתנועת תובנה האמריקאית יש קהל יעד רחב משום שהיא מכילה השפעות מגוונות, הן מתוך הבודהיזם והן מחוצה לו – כולל חוכמה רוחנית, שירה ומדע. תנועת תובנה, יחד עם מסורת הזן האמריקאית המודרנית, שימשה השראה עיקרית לתנועת המיינדפולנס שהתפתחה על ידי ג'ון קבט-זין ואחרים.

מיינדפולנס (קשיבות) כהתערבות טיפולית

במערב, מיינדפולנס (קשיבות) נחקרה בשני אופנים אופרציונליים עיקריים: האחד רואה בה תכונת אישיות הנמדדת באמצעות שאלוני דיווח עצמי; והשני מתמקד בהתערבויות טיפוליות מובְנות, שנכללות תחת מה שמכונה "הגל השלישי" של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי (CBT). טיפולים אלה נועדו להציע חלופה אמפירית לטיפול הדינאמי, בניסיון להתאים את המסורת הפסיכואנליטית לעקרונות של טיפול מבוסס-ראיות. בין הגישות המרכזיות ניתן למנות את MBSR,‏ MBCT,‏ ACT ו-DBT — כולן שיטות טיפול המשלבות מיינדפולנס כמרכיב מרכזי.

בארה"ב, ג'ון קָבָּט-זִין, פרופסור אמריטוס לרפואה, החל לפתח את טכניקת ה-MBSR במסגרת עבודתו בבית החולים של בית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס בשנת 1979. קבט-זין, שלמד עם הנזיר הבודהיסטי טיק ניאט האן ומאסטר הזן סונג-סאן, פרסם בשנות השמונים, יחד עם עמיתיו, את פרוטוקול ההתערבות הראשון של גל התרפיות מבוססות הקשיבות (Kabat-Zinn, Lipworth & Burney, 1985). קבט-זין ועמיתיו דיווחו על התערבות MBSR ראשונית, אימון בן 10 שבועות במדיטציית מיינדפולנס, כולל תרגול יוגה, שנמצא יעיל בהפחתת דימוי גוף שלילי, כאבים ודיכאון בקרב חולי כאב כרוני. לאחר מכן, ההתערבות התקצרה ל-8 שבועות וקהל היעד הורחב לאוכלוסיות נוספות מלבד חולי כאב.

בבריטניה, תרם מודל "תת-מערכות קוגניטיביות אינטראקטיביות" של פיליפ ברנרד וג'ון טיסדייל (Barnard & Teasdale, 1991) להבנה מחודשת של מבנה התודעה, באמצעות הבחנה בין שני מצבי תודעה עיקריים: מצב ה"עשייה" (doing mode), המכוון להשגת מטרות ולצמצום פערים בין המצוי לרצוי, ומצב ה"הוויה" (being mode), המתאפיין בקבלה נינוחה ובלתי שיפוטית של חוויית ההווה. לפי המודל, היכולת לעבור בגמישות בין שני המצבים – ובפרט לטפח את מצב ההוויה – קשורה לרווחה נפשית ולמניעת הישנות של דיכאון. מרכיב מפתח נוסף במודל הוא מודעות מטא-קוגניטיבית: היכולת לזהות מחשבות שליליות כתופעות חולפות, ולא כהיבטים מהותיים של העצמי.

ג'ון טיסדייל, מבכירי חוקרי הדיכאון הקליני באוקספורד ובקיימברידג', עמד בחזית פיתוח הגל השלישי של הטיפול הקוגניטיבי. יחד עם זינדל סגל ומרק וויליאמס, היה שותף לייסוד MBCT – טיפול קוגניטיבי מבוסס קשיבות (Segal, Williams & Teasdale, 2002). גישה זו שילבה בין עקרונות מ-MBSR (הגישה המקורית של ג'ון קבט-זין להפחתת מתחים באמצעות מיינדפולנס), לבין יסודות המודל הקוגניטיבי שפיתח טיסדייל. התוצאה הייתה תכנית טיפולית חדשנית, המיועדת במיוחד למניעת הישנות דיכאון בקרב מטופלים הנמצאים בהפוגה.

טיסדייל זכה להכרה רחבה על תרומתו, לרבות פרס מהאגודה האמריקאית לפסיכולוגיה (APA), והוא ממשיך ללמד מדיטציה וקשיבות גם לאחר פרישתו האקדמית – בדומה לקבט-זין. בשתי הגישות הללו, ההדגשה היא על נוכחות קשובה בהווה לא כהתנתקות מהמציאות, אלא כהתייצבות פתוחה, רכה וגמישה מולה (Herbert & Forman, 2011).

בשנות השמונים, הפסיכולוגית מרשה לינהאן מאוניברסיטת וושינגטון פיתחה את התרפיה הדיאלקטית-ההתנהגותית (DBT) – גישה טיפולית שהיא תיארה כ"סינתזה של ניגודים", אשר מבקשת לשלב בין קבלה עצמית עמוקה לבין שינוי התנהגותי מודע (Linehan & Dimeff, 2001). שיטת ה-DBT נועדה לחזק את הוויסות הרגשי והקוגניטיבי של המטופל, תוך פיתוח יכולת לזהות מצבי תגובתיות, ולהגיב להם באופן גמיש ומיומן לאור רצף של אירועים, מחשבות, רגשות והתנהגויות.

לינהאן, שחשפה לימים את מאבקה האישי עם תסמיני הפרעת אישיות גבולית, סיפרה שהשיטה נולדה מתוך ניסיונות כושלים ליישם את פרוטוקולי ה-CBT הסטנדרטיים של שנות השבעים המאוחרות בטיפול באנשים בעלי נטיות אובדניות כרוניות. הכישלונות הללו הובילו לפיתוח גישה חדשה המדגישה את האינטגרציה בין קבלה לשינוי – כלומר, בין חמלה עצמית והכלה של הסבל לבין עבודה אקטיבית על שינוי דפוסי תגובה.

מחקרים מצאו כי DBT יעילה לא רק בטיפול בהפרעת אישיות גבולית, אלא גם במצבים קליניים מגוונים כגון: דיכאון, התמכרויות, פוסט-טראומה (PTSD), פגיעות ראש טראומטיות (TBI), הפרעות אכילה, הפרעות מצב רוח ודפוסי פגיעה עצמית (Koerner et al., 2014). בנוסף, נמצאה יעילות גבוהה בטיפול בנפגעות תקיפה מינית ובאנשים עם תלות כימית (Linehan et al., 1999).

שיטת ה-DBT כוללת רכיבים מגוונים, בהם תרגול מיינדפולנס, עבודת קבלה עצמית, זיהוי רגשות, ניהול קונפליקטים בין-אישיים ופיתוח עמידות למצוקה – כלים המאפשרים למטופלים להתמודד עם חוויות קשות מבלי להיגרר להסלמה רגשית או לפגיעה עצמית.

תרפיית קבלה ומחויבות (ACT: Acceptance and commitment therapy), שנהגתה לראשונה על ידי סטיבן הייז בשנת 1982, אך התפתחה לשיטת טיפול רק בסוף שנות השמונים, מהווה את ההרחבה הבולטת והמשפיעה ביותר מבין טיפולי הגל השלישי (Hayes, Strosahl & Wilson, 2011). זו תרפיה מבוססת קשיבות שאינה מכוונת לקהל יעד מסויים, אלא כמו CBT, מדובר בהכללה המאפשרת לכל אדם ליהנות מפירותיה.

תרפיית קבלה ומחויבות מבוססת על מודל הגמישות הפסיכולוגית, ששואף להרחיב את יכולתו של האדם לפעול באופן מודע, גמיש וערכי – גם בנוכחות חוויה פנימית מכאיבה. המודל נשען על שישה רכיבים עיקריים, המחולקים לשלושה מוקדים: פתיחות, מיקוד ומחויבות (מכונה גם "המשושה הגמיש"). במוקד הפתיחות נמצאות היכולת לייצר ריחוק ממחשבות (הפרדה קוגניטיבית) – כך שהן לא ייתפסו כמציאות עצמה, וכן היכולת לגלות קבלה לחוויה הפנימית מבלי להיאבק בה. מוקד המיקוד כולל קשיבות לרגע ההווה בגישה לא שיפוטית, וכן את התפיסה של "האני כצופה" – המושתתת על רעיונות מהעולם הבודהיסטי, ולפיהם אין עצמי קבוע אלא תודעה משתנה הנמצאת בממשקים מתמידים עם הסביבה. לבסוף, מוקד המחויבות עוסק בזיהוי ערכים אישיים ובגיבוש התנהגות מחויבת הפועלת מתוך אותם ערכים – גם כשהדבר כרוך בהתמודדות עם קושי רגשי.

בדומה למיינדפולנס, גם חוסן נפשי נתפס כיום הן כמאפיין יציב באישיות והן כתהליך מתהווה וגמיש. על פי ג'ורג' בונאנו (Bonanno, 2005, 2021a, 2021b), חוסן מבוסס על רצף של גמישות הסתגלותית – היכולת לעדכן ולהתאים את תגובות האדם ואת אסטרטגיות ההתמודדות שלו אל מול שינויים מתמידים במציאות. גמישות זו ניכרת ביכולת לוויסות עצמי דינמי: לבחון שוב ושוב את התאמת הדרכים שנבחרו אל מול האתגר הקונקרטי שמולו ניצב האדם. במבט זה, ניתן לזהות את הסטרס כמנגנון בסיסי המקשר בין טראומה, תפקוד נפשי ובריאות גופנית. כאן, מיינדפולנס וחוסן אינם בהכרח שני מושגים נבדלים, אלא ביטויים שונים ליכולת אחת: להפחית את תגובת הסטרס החריפה בעת מצוקה, ולאפשר פעולה צלולה, בלתי תגובתית, שאינה נגררת אחר מנגנוני הישרדות פרימיטיביים של "הילחם או ברח". טראומה, בהקשר זה, מסמלת קטיעה ביכולת הוויסות – פריצה של מנגנון האיזון. על כך עומדת גם הפסיכו-נוירו-אימונולוגיה, תחום מחקר מתפתח, החושף את ההשפעות ההדדיות בין סטרס, מערכת העצבים והמערכת החיסונית. גישה זו מדגישה את הצורך באיזון דיאלקטי של עוררות – לא מועטה מדי ולא עודפת – כבסיס לבריאות פיזית ונפשית כאחת. רעיון זה מחזיר אותנו למשל שמובא במסורת הבודהיסטית, על המיתר שיש למתוח כראוי: לא חזק מדי ולא רפוי מדי – ביטוי עמוק לעקרון "הדרך האמצעית", הן ברמה הפיזיולוגית והן ברמה הנפשית.

מיינדפולנס (קשיבות) כמאפיין אישיותי וכיכולת נרכשת

כאמור, קשיבות נחקרה תוך שימוש בשתי הגדרות אופרציונליות שונות: תכונת אישיות הנמדדת באמצעות דיווח עצמי בשאלונים, והתערבויות טיפוליות ממוקדות. קבט-זין (Kabat-Zinn, 2003) הגדיר מיינדפולנס כהפניית תשומת לב מכוונת, בהווה, ללא שיפוטיות – לחוויה המתהווה מרגע לרגע. רות בר (Baer, 2003) טוענת כי מדובר באיכות ייחודית של תשומת לב שניתן לפתח באמצעות מדיטציה, ולפיכך מיינדפולנס אינו רק תכונה אלא גם יכולת נרכשת.

מיינדפולנס כתכונה (Dispositional Mindfulness) נמדד באמצעות שאלון חמשת הרכיבים של רות בר (Five Facet Mindfulness Questionnaire – FFMQ; Baer et al., 2006), הכולל 39 פריטים הבודקים את הנטייה היציבה של הפרט להיות קשוב באופן טבעי בחיי היומיום. השאלון פותח על בסיס ניתוח גורמים של חמישה מדדי מיינדפולנס מבוססים (MAAS, KIMS, FMI, CAMS, The Mindfulness Questionnaire), והוא מבחין בין חמישה ממדים: התבוננות, תיאור, פעולה מתוך מודעות, אי-שיפוטיות כלפי החוויה הפנימית, ואי-תגובתיות כלפי החוויה הפנימית.

חמלה עצמית כמאפיין אישיותי וכיכולת נרכשת

ביקורת עצמית, כפי שמתאר אותה גולן שחר (Shahar, 2015), מהווה עיוות של ידע-עצמי: היא מתאפיינת בדיבור פנימי נוקשה, שיפוטי וכללי הנשען על הנחות שליליות ובלתי מבוססות כלפי העצמי. בניגוד לכך, מיינדפולנס מציע צורת ידע-עצמי הפוכה – כזו הנרכשת דרך התבוננות פנימית מתמשכת ונטולת שיפוט (Bishop et al., 2004; Kabat-Zinn, 2003). לפיכך, ניתן לראות בביקורת העצמית ובמיינדפולנס שני מצבים תודעתיים סותרים, המגלמים מנגנונים שונים לרכישת ידע על העצמי: בעוד שהראשונה מובילה לתפיסה מעוותת, שלילית ובלתי ריאלית השואפת לעמידה בסטנדרטים נוקשים, השנייה מטפחת הכרה נאמנה ומדויקת של המציאות הפנימית – ללא דרישות או אידיאלים מוקדמים.

בהתאם להבחנה זו, מדיטציות של אהבה-חומלת (Loving-Kindness Meditation – LKM), המכונה גם מדיטציית מטא (Mettā, Maitrī), ומדיטציית חמלה (Compassion Meditation – CM), נמצאו כבעלות תרומה משמעותית לשיפור הרווחה הנפשית הכללית. על פי סקירה שיטתית שערכו הופמן ועמיתיו (Hofmann, Grossman & Hinton, 2011), שיטות אלו תורמות להגברת רגשות חיוביים ולהפחתת רגשות שליליים. מחקרים בתחום הדמיה מוחית מצביעים על עלייה בפעילות באזורים המעורבים בעיבוד רגשי ובאמפתיה בעקבות תרגולן, ומחקרי התערבות ראשוניים מציעים כי קיימת להן תועלת קלינית מבטיחה, במיוחד במצבים פסיכולוגיים הקשורים לקשרים בין-אישיים – כגון דיכאון, חרדה חברתית, קשיים זוגיים, כעס ועומס רגשי מתמשך בקרב מטפלים או בני משפחה של חולים.

גילברט ופרוקטור (Gilbert & Procter, 2006) פיתחו מודל טיפולי בשם אימון לתודעה חומלת (Compassionate Mind Training – CMT), המבוסס על סדרה של 12 מפגשים פרטניים בני שעתיים, המשלבים כלים מגישות טיפוליות כגון CBT, DBT ו-ACT. מטרת הטיפול היא להפחית בושה וביקורת עצמית תוך טיפוח חמלה עצמית, באמצעות עידוד תגובות פנימיות מרגיעות לנוכח רגשות ותחושות קשות. גישה זו הורחבה גם למחקר של שאנש (Schanche, 2013), שהתמקד בהתערבויות בביקורת עצמית גבוהה, ושילב בין שלוש גישות שונות – בהן גם גישה סנסומוטורית שפותחה על ידי אוגדן, מינטון ופיין (Ogden, Minton & Pain, 2006). במסגרת זו, המטופל מוזמן לעורר תחושות גופניות מרגיעות (כגון ליטוף עצמי עדין) במטרה לעורר תחושת חמלה באופן פיזי-תחושתי. התנסות זו מצביעה על הקשר ההדוק שבין מיינדפולנס כחוויית מודעות גופנית לבין היכולת לפתח יחס חומל כלפי העצמי, וחושפת את הפוטנציאל הטיפולי שבשילוב בין מודעות לתחושות הגוף לבין גישות קוגניטיביות ורגשיות.

בהקשר זה, מדיטציית אהבה-חומלת (Loving-Kindness Meditation – LKM) מציעה תרגול ממוקד של טיפוח טוב לב עצמי (self-kindness), המהווה מבחינה תיאורטית וקלינית את הניגוד הישיר ביותר לביקורת העצמית. מחקרם של שחר ועמיתיו (Shahar et al., 2015) הדגים את השפעתה של תכנית LKM בת שבעה שבועות, אשר הובילה לירידה מובהקת בביקורת העצמית, השפעה שנותרה יציבה גם שלושה חודשים לאחר סיום ההתערבות. ממצא זה מחזק את התובנה שטיפוח טוב לב עצמי אינו רק שונה רעיונית מביקורת עצמית, אלא מהווה גישה נפשית שסותרת אותה בפועל – בכך שהיא יוצרת תנאים פנימיים שבהם הביקורת אינה יכולה להשתרש.

ביקורת עצמית קשורה באופן הדוק לחשש מהפניית חמלה כלפי העצמי, ומחקרים מצביעים על כך שאנשים בעלי רמות גבוהות של ביקורת עצמית חווים לעיתים קרובות קושי או אף חרדה לנוכח חמלה עצמית (Gilbert et al., 2012). לעומת זאת, מיינדפולנס מזוהה כמרכיב מרכזי בטיפוח חמלה עצמית, ומהווה אחד משלושת עמודי התווך של מושג זה כפי שהוא מוגדר על ידי נף (Neff, 2003a). לפי נף, מיינדפולנס הוא היכולת להחזיק במודעות רגועה ומאוזנת רגשות ומחשבות מכאיבים – מבלי להיסחף אחריהם או להזדהות עמם יתר על המידה. רכיב נוסף בחמלה עצמית הוא טוב לב כלפי העצמי, המוגדר כפנייה פנימית של חסד והבנה – כתחליף לשיפוטיות נוקשה ולביקורת עצמית (Neff, 2003a, עמ' 89).

טוב הלב העצמי מתפקד, הן ברמה המושגית והן ברמה ההתערבותית, כהיפוכה הישיר של ביקורת עצמית – כפי שנראה למשל במחקר שהתמקד בהשפעת תרגול LKM על הפחתת ביקורת עצמית. בכך, רכיב זה מהווה אבן יסוד בבניית חמלה עצמית, ומחזק את ההבנה שחמלה כלפי העצמי אינה רק גישה חיובית אלא גם מנגנון נפשי סותר למבנים פתולוגיים של שיפוט עצמי. נף מגדירה חמלה עצמית כמבנה פסיכולוגי המשלב שלושה מרכיבים מרכזיים: מיינדפולנס (מודעות לא-שיפוטית), טוב לב עצמי (אנטיתזה לביקורת עצמית), ותפיסת האנושיות המשותפת – ההכרה בכך שסבל הוא חלק בלתי נפרד מהחוויה האנושית הכללית ולא סימן לייחודיות שלילית.

השאלון שפותח על ידי קריסטין נף (Neff, 2003b) מציע מדד חדשני למדידת חמלה עצמית כיכולת פסיכולוגית מובחנת. הוא כולל 26 פריטים, שנבנו על סמך תיאוריה אינטגרטיבית ומתוקפים באמצעות ניתוח גורמים, מדדי מהימנות ותוקף. נף מדגישה את המבנה הדואלי של חמלה עצמית: אדיבות לעומת ביקורת עצמית, שותפות אנושית לעומת בידוד, ומיינדפולנס לעומת הזדהות יתר עם רגשות שליליים. ממצאים אמפיריים מצביעים על כך שחמלה עצמית היא מבנה עקבי, המקושר באופן שלילי לדיכאון וחרדה, ובאופן חיובי לרווחה נפשית. השאלון נחשב לכלי שימושי במחקר ובקליניקה, ותורם להבנה מעמיקה של תהליכים של קבלה עצמית וריפוי רגשי.

בהתאם לתיאוריה זו, פיתחה נף כלי מדידה אינטגרטיבי – השאלון לחמלה עצמית (Neff, 2003b) – הכולל 26 פריטים המאורגנים על פני שישה תתי-מרכיבים, המאופיינים כמבנים דואליים: אדיבות מול ביקורת עצמית, תחושת שותפות מול תחושת בידוד, ומיינדפולנס מול הזדהות יתר עם חוויות שליליות. שאלון זה עבר תהליכי תיקוף קפדניים, והציג מהימנות גבוהה לאורך מחקרים חוזרים. ממצאים אמפיריים רבים מאשרים שחמלה עצמית ניבאה באופן עקבי ירידה בדיכאון ובחרדה, ועלייה במדדי רווחה נפשית. כתוצאה מכך, הפך השאלון לכלי משמעותי הן במחקר האקדמי והן בעבודה קלינית, ותורם להבנה מעמיקה של מנגנוני קבלה עצמית, ויסות רגשי וריפוי פנימי.

מדיטציית מטא (Loving-Kindness): חמלה ורצון טוב

מדיטציית מטא (Loving-Kindness), המכונה גם מדיטציית אהבה חומלת, היא תרגול נפשי-רוחני שמטרתו לטפח רגשות של אהבה בלתי-מותנית, חמלה ורצון טוב – תחילה כלפי עצמנו, ובהדרגה כלפי כל היצורים החיים. היא מבוססת על ההבנה שכולנו שואפים לאושר ולחירות מסבל, ולכן כולנו ראויים לאהבה. המתרגל יושב בנינוחות, בגב זקוף ובגוף רפוי, עוצם את עיניו ומתכוונן פנימה בעזרת הנשימה, כדי ליצור יציבות שקטה שמהווה קרקע נפשית לתרגול.

בתחילת המדיטציה מופנית אהבה חומלת כלפי העצמי. המתרגל חוזר בליבו על משפטים כמו "שאהיה משוחרר מכעס", "שאהיה משוחרר מסבל" ו"שאחיה באושר", מתוך כוונה אמיתית להיטיב עם עצמו. לאחר מכן הוא מדמיין את הלב נפתח ומפיץ אור של אהבה אל סביבתו הקרובה – בני משפחה, חברים, שכנים – ומאחל גם להם שיחיו בשלום, ברווחה ובאושר. התרגול ממשיך ומתפתח בהדרגה: תחילה מופנית האהבה לכל היצורים בעיר או בכפר שבו שוהה המתרגל, לאחר מכן לכל תושבי המדינה, ואז לעולם כולו, לכל אדם, חיה, עץ ואבן, ולבסוף – לכל היקום באשר הוא, מעבר לגבולות הזמן והמקום.

המשפטים החוזרים נשארים פשוטים, ובכל שלב הם משקפים את אותה כוונה: שכולם יהיו משוחררים מסבל, שיחיו באושר, שיחיו בשלום. כך מתרחבת התודעה בהדרגה מתוך תחושת נפרדות לתחושת שייכות אוניברסלית, ומתוך תחושת חסר לתחושת מלאות ונתינה. בשלב האחרון, המתרגל מניח את כפות ידיו מול הלב ואז מעל הראש, בתנועה סימבולית של כבוד – לא לאגו, אלא לאהבה ולחמלה עצמן, ולסיום לוחש את ברכתו: "סאבי סאטה – שכל היצורים יחיו באושר". העיניים נפקחות באיטיות, מתוך מודעות והודיה, והמפגש עם העולם מתחדש מתוך הלך רוח אוהב, שקט ומלא חמלה.

עשרה אחוזים יותר מאושר

דן האריס, עיתונאי בכיר ומגיש חדשות בערוץ ABC, חי חיים אינטנסיביים ועתירי הישגים – אך בשנת 2004 חווה התקף חרדה בשידור חי, שבעקבותיו התפוגגה תחושת השליטה המלאה שייחס לעצמו. הוא נתקף בדופק מהיר, אובדן נשימה ותחושת קריסה - מול מיליוני צופים. בדיעבד, הוא הבין שהתקף הפאניקה נבע משילוב של התנסות בטראומות ככתב מלחמות, שימוש בקוקאין ואמביציה חסרת מנוחה. הוא מספר על כך בספרו "עשרה אחוזים יותר מאושר: איך אילפתי את הקול שבראשי, הפחתתי סטרס מבלי לאבד את החדות שלי, ומצאתי עזרה עצמית שבאמת עובדת" (Harris, 2014). התקרית הובילה אותו לבחינה מחודשת של חייו ולזיהוי סימנים סמויים של חרדה ודיכאון. למרות גישתו הספקנית כלפי רוחניות, החל לתרגל מדיטציה – ובמהרה זיהה שיפור ממשי באיכות חייו.

הריטריט הראשון של דן האריס היה ברוח הויפאסנה אבל לא לפי השיטה של ס.נ. גואנקה. השיטה בגואנקה מאוד נוקשה, כוללת שתיקה מוחלטת, אין תרגולי מטא עד היום האחרון, אין הוראות מהמורה בקבוצות קטנות, והכול מועבר לפי שיטה אחידה. לעומת זאת, הריטריט שבו השתתף האריס כלל גם הנחיות, שיחות דהרמה, תרגולי מטא, והיה חלק ממסורת שמחוברת לגישות מערביות יותר - כפי שמשתקף בגישתו של ג'וזף גולדשטיין - מורה בכיר במסורת התראוואדה וממייסדי Insight Meditation Society (IMS), שזה ארגון תובנה אחר מארגון תובנה הישראלי.

ארגון תובנה הישראלי אינו שלוחה רשמית של Insight Meditation Society (IMS) האמריקאי, אך הוא קשור אליו ברוחו ובמקור השראה מרכזי. הקשר בין שני הארגונים מתקיים דרך המסורת והאנשים: מורים מרכזיים של IMS כמו ג'וזף גולדשטיין, שרון זלצברג וג'ק קורנפילד - השפיעו רבות על מורי הדור הראשון של תובנה בישראל. כמה מהמורים בתובנה הישראלית למדו והוסמכו במקומות כמו IMS או Spirit Rock (המרכז שהקים קורנפילד), ודרך הקשרים הללו גם נבנתה התרבות הארגונית והפרקטיקה.

בניגוד לגואנקה, שיש לו שיטה סדורה מאוד ושלוחות רשמיות בכל העולם, תובנה פועלת במודל יותר פתוח ומבוזר, כך שגם IMS וגם תובנה הם חלק מרשת רחבה של מורים ותרגול, אך בלי היררכיה ניהולית אחת. אפשר לומר שהם כמו ענפים של אותו עץ - מחוברים באותו שורש, אך לא כפופים זה לזה.

בכל אופן, דן האריס תיאר את הריטריט הראשון שלו בספר כטלטלה פנימית: ימים שבהם גופו כאב, ראשו לא חדל מלברבר, והוא חש שהוא כישלון במדיטציה. ובכל זאת, בתוך כל זה, משהו נפתח. רגעים קטנים של שקט, אהבה חומלת, רכות שגרמה לו לדמוע. הוא ישב מול מורה שנראה בתחילה רגיל לגמרי, כמעט משעמם, אבל פתאום הפך לאדם שמביט ישירות לתוך הנשמה שלו. הוא לא נעלם באור, לא נגע בנירוונה - אבל הוא הרגיש שמצא דרך. דרך פשוטה, מאתגרת, ולגמרי אמיתית. משהו שלא משקר.

עשרת ימי ויפאסנה של ס.נ. גואנקה

טכניקת המדיטציה שמלמד ס.נ. גואנקה מבוססת על מסורת עתיקה שנמסרה בעל-פה ונשתמרה בבורמה (Goenka, 1987, 2012). במהלך ריטריט בן עשרה ימים, משתתפים מונחים דרך הקלטות וידאו ושמע לתרגול הדרגתי של שלוש טכניקות: אָנָאפָּאנָה (תשומת לב לנשימה), וִיפַּאסַנָּה (סריקת גוף) ומֶטָּא (Loving-Kindness; Mettā Bhāvanā).

הימים הראשונים: אָנָאפָּאנָה (Anapana Meditation For All)

בשלושת הימים הראשונים מתמקדים בתרגול של אָנָאפָּאנָה-סַאטִי (Ānāpānasati), כלומר תשומת לב לנשימה. המתרגלים מתבקשים לשים לב לתחושת האוויר שנכנס ויוצא דרך הנחיריים, ולהתמקד באזור שמעל השפה העליונה. מיקוד זה מסייע בפיתוח ריכוז (סמדהי), הנחשב לשלב מקדים לכניסה לעומק תובנה במדיטציה.

תרגול זה נפוץ במסורות רבות של בודהיזם ונמצא גם בגישות מיינדפולנס מודרניות. בתרגול זה, כאשר אין תחושות ברורות, המתרגלים מתבקשים לחזור אל הנשימה כעוגן לקשב.

היום הרביעי: תחילת תרגול וִיפַּאסַנָּה

ביום הרביעי מתחיל תרגול הויפאסנה. המתרגלים מתחילים לסרוק באופן שיטתי את כל הגוף, תוך קשב לתחושות בכל אזור – בין אם הן נעימות, לא נעימות או ניטרליות. ההנחיה היא להתבונן בתחושות מבלי להגיב אליהן, מתוך מטרה לפתח יציבות פנימית ושוויון נפש.

הסריקה מתבצעת באופן שיטתי מהקודקוד ועד לכפות הרגליים וחוזר חלילה. כאשר לא מרגישים תחושות, ההנחיה היא להמתין בסבלנות באזור.

אימון בשתיקה, נייחות וקביעות

המשתתפים שומרים על שתיקה מוחלטת לאורך תשעת הימים הראשונים, נמנעים מקשר עין ומשיחה עם משתתפים אחרים. החל מהיום הרביעי, נוסף תרגול של "שעת מדיטציה אדוקה" (Adhiṭṭhāna) – ישיבה של שעה ללא תזוזה, שלוש פעמים ביום.

תנאים אלה נועדו לאפשר התבוננות רציפה ומעמיקה, תוך צמצום גירויים חיצוניים ככל האפשר. ישיבה ללא תזוזה עשויה לעורר כאב גופני, והמשתתפים מודרכים לשים לב לתחושות אלו ללא תגובתיות. עם זאת, קיימת המלצה לדאוג לישיבה בטוחה מבחינה פיזיולוגית.

שילוב התרגול בחיי היומיום

בהרצאותיו, גואנקה מדגיש כי מטרת התרגול היא לא רק המדיטציה עצמה אלא יישומה בחיי היום-יום. עם זאת, במהלך הריטריט מושם דגש על פיתוח מודעות דווקא בתנאים מבוקרים של שתיקה, נייחות ועצימת עיניים. התרגול האינטנסיבי בתנאים אלו אמור לשמש כהכנה לאינטגרציה של יציבות תודעתית גם במצבים משתנים ומורכבים מחוץ לריטריט.

נושא הכאב והחשיפה

אחד האלמנטים המרכזיים בתרגול הוא ההתבוננות בתחושות של כאב או אי נוחות מבלי להגיב להן. מודגש כי התמודדות הדרגתית עם תחושות מאתגרות מאפשרת שינוי בדפוסי התגובה הרגשיים והתודעתיים. התרגול נעשה תוך שמירה על עקרון הבחירה – המשתתף בוחר להישאר עם תחושה מסוימת, תוך פיתוח יכולת להכיל אותה.

גישה זו מזכירה עקרונות של חשיפה מבוקרת המוכרים גם מתחום הפסיכותרפיה, כאשר המטרה היא לפתח סיבולת והפחתת תגובתיות לגירויים פנימיים וחיצוניים כאחד.

היום העשירי: מדיטציית מֶטָּא

ביום העשירי מופסקת השתיקה, ונלמדת מדיטציית מֶטָּא (Loving-Kindness; Mettā Bhāvanā) – טיפוח כוונה של ידידות, חמלה ואהבה בלתי מותנית כלפי כל היצורים החיים. גואנקה מדגיש כי תרגול המטא נעשה לאחר תשעה ימים של טיהור התודעה, מתוך הנחה שכאשר התודעה נקייה יותר מהשתוקקות, שנאה ובורות – קל יותר לטפח רגשות מיטיבים שאינם תלויים בדבר.

לסיכום, קורס הויפאסנה של ס.נ. גואנקה כולל שלוש טכניקות עיקריות:

1. אָנָאפָּאנָה: התמקדות בנשימה לצורך פיתוח ריכוז.
2. וִיפַּאסַנָּה: סריקה שיטתית של תחושות הגוף לשם פיתוח שוויון נפש ותובנה.
3. מֶטָּא: טיפוח אהבה ללא תנאים כלפי כל היצורים החיים.

הקורס מתבצע במסגרת מובנית ומובלת, וכולל עקרונות כמו שתיקה, נייחות, סדר קבוע וחשיפה הדרגתית לאי נוחות. אלה מיועדים לתמוך בהתבוננות פנימית ממושכת, ולטפח תודעה רגישה, מאוזנת ופתוחה יותר.

הדרך האישית אל המדיטציה

קרישנמורטי (Krishnamurti, 1977) פותח את הגותו בשאלה יסודית: מהי מדיטציה? לטענתו, כל ניסיון למסגר את המדיטציה בתוך שיטה, מסורת או סמכות חיצונית סותר את מהותה. מדיטציה אינה דבר שניתן ללמד או לחקות, שכן עצם החיקוי גוזל את החופש הדרוש לגילויה האמיתי. חקירה כנה של מדיטציה מחייבת פתיחות מוחלטת וניקיון מכל ידע מוקדם – כולל מזיכרונות, אידיאלים, ואפילו מהרעיון המוקדם של "מדיטציה" עצמו.

בתוך כך מבחין קרישנמורטי בין זמן כרונולוגי לזמן פסיכולוגי: בעוד הזמן הכרונולוגי חיוני לקיום הפיזי, הזמן הפסיכולוגי – הדחף להפוך למשהו אחר, להיות "טוב יותר", "רגוע יותר", "נאור יותר" בעתיד – הוא, לדבריו, אשליה מעגלית. הוא אינו מוביל לשינוי אמיתי, אלא רק לשיפור או להסוואה של מה שכבר קיים. שינוי מהותי לא נובע ממאמץ להשתנות, אלא מהפסקה של הדפוס הישן – לדוגמה, לא תרגול של שליטה בכעס, אלא סיום ממשי של הכעס. בכך, "הפסקת הזמן" היא תנאי לחירות פנימית.

קרישנמורטי מבחין בין שלושה מצבים מנטליים: ריכוז, מודעות ותשומת לב. ריכוז, שהוא מיקוד כוחני של המחשבה בנקודה אחת תוך דחיית שאר התכנים, יוצר קונפליקט פנימי ומתבסס על התנגדות. לעומתו, מודעות פשוטה היא פתיחות לכל מה שעולה – מבלי לבחור או לשפוט. מתוך מודעות זו עשויה להופיע תשומת לב – שהיא איכות של נוכחות מלאה, ללא מרכז מתבונן, ללא "אני" שמפרש. כאשר אין עוד התנגדות פנימית – לא למחשבה, לא לרגש, ולא לחוויה – מתחיל תהליך של שחרור התודעה מתכניה.

במצב זה, כאשר אין יותר רישום פסיכולוגי – כמו פגיעות, מחמאות, ציפיות או זיכרונות – נוצרת תודעה ריקה, והיא עצמה המדיטציה. לא תרגול שיטתי, אלא מצב של היעדר מחשבה, שבו השקט אינו תוצאה של מאמץ אלא של אי-עשייה. קרישנמורטי מדגיש כי אין כאן שלילה של החשיבה הפונקציונלית הדרושה לחיים, אלא סיום של הרישום הפסיכולוגי הלא-הכרחי. כאשר נפסקות גם המחשבה וגם התחושה של זמן, מופיע שקט עמוק – ומתוכו, עשויה להתגלות מציאות שהיא קדושה באמת. הקדוש, מבחינתו, אינו רעיון דתי, אינו מושא לאמונה ואינו תוצאה של תרגול – אלא נוכחות חיה, חסרת שם, שאינה שייכת לאף מסורת. הדתות, לדבריו, הן תוצר של פחד, תלות ומחשבה חומרית, ולכן מפצלות ומפרידות. רק תודעה שקטה, ריקה וחופשית יכולה לפגוש את מה שהוא נצחי.

לאורך המאמר סקרתי גישות שונות למדיטציה – מההתעלות של מהרישי מהש יוגי, דרך המשמעת הנוקשה של גואנקה, הפנייה האישית והאינטואיטיבית של קרישנמורטי, ועד למודל ההתאמה האישית שמציע ד"ר קיי, שלפיו לכל תודעה דרושה טכניקה אחרת. מכל אלו עולה מסקנה ברורה: המדיטציה אינה תרגול אחיד, אלא דרך אינטימית של חקירה פנימית.

הבחירה בטכניקה מסוימת צריכה להיעשות בהתאם לאופי האדם, לצרכיו ולנסיבות חייו, אך יש לזכור שהמדיטציה אינה מוגבלת לשעה על הכרית. זוהי איכות של נוכחות וקשיבות שיכולה וצריכה לחלחל לכל מעשה ודפוס התנהגות. מעבר לתועלותיה המוכרות – הפחתת לחץ, שיפור ריכוז – המדיטציה נושאת הבטחה עמוקה יותר: להניח לכל מה שאנו חושבים שאנחנו, ולהיפתח למה שיש.

בליבתה, המדיטציה היא הזמנה לחיים אותנטיים, חופשיים מהרגלים, זיכרונות ושיפוטים. בעולם שבו תרגול המדיטציה הופך לעיתים למוצר או לתווית, חשוב לחזור למהות: המדיטציה אינה עוד "משהו לעשות", אלא אפשרות להיות – בפשטות, בנוכחות, באותנטיות.

הערות

1. בבודהיזם הטיבטי, מדובר למעשה בטכניקות טנטריות הכוללות ויזואליזציה של ישויות מוארות (דוות או בודהות), זימונן במדיטציה, חזרה על מנטרות שלהן, ולעיתים גם הזדהות איתן כאמצעי לשחרור. אלו נקראות לפעמים Deity Yoga, אך הן לא בהכרח עוסקות באלים במובן תיאיסטי אלא בדימויים סימבוליים של היבטים של ההארה.

מקורות

Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empirical review. Clinical psychology: Science and practice, 10(2), 125.‏

Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (2006). Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment, 13(1), 27-45.‏

Bai, Z., Chang, J., Chen, C., Li, P., Yang, K., & Chi, I. (2015). Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of human hypertension, 29(11), 653-662.

Barnard, P. J., & Teasdale, J. D. (1991). Interacting cognitive subsystems: A systemic approach to cognitive-affective interaction and change. Cognition & Emotion, 5(1), 1-39.

Benson, H., Lehmann, J. W., Malhotra, M. S., Goldman, R. F., Hopkins, J., & Epstein, M. D. (1982). Body temperature changes during the practice of g Tum-mo yoga. Nature, 295(5846), 234-236.‏

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., ... & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230-241.

Bonanno, G. A. (2005). Resilience in the face of loss and potential trauma. Current directions in psychological science, 14 (3), 135-138.

Bonanno, G. A. (2021a). The end of trauma: How the new science of resilience is changing how we think about PTSD (1st ed.). New York, NY: Basic Books, Inc.

Bonanno, G. A. (2021b). The resilience paradox. European Journal of Psychotraumatology, 12 (1), 194642.

Braganza, C. (Oct 17, 2020). Flushing Out the Truth – They Told Me My Mantra Was a Secret. Medium: Know Thyself, Heal Thyself.

Cebolla, A., Demarzo, M., Martins, P., Soler, J., & Garcia-Campayo, J. (2017). Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey. PloS one, 12(9), e0183137.‏

Cowan, D. E., & Bromley, D. G. (2015). "Transcendental meditation: the questions of science and therapy" in Cults and new religions: A brief history (38-58). John Wiley & Sons.

Dimeff, L., & Linehan, M. M. (2001). Dialectical behavior therapy in a nutshell. The California Psychologist, 34(3), 10-13.‏

Gathright, E. C., Salmoirago-Blotcher, E., DeCosta, J., Balletto, B. L., Donahue, M. L., Feulner, M. M., ... & Scott-Sheldon, L. A. (2019). The impact of transcendental meditation on depressive symptoms and blood pressure in adults with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Complementary therapies in medicine, 46, 172-179.

Gilbert, P., McEwan, K., Gibbons, L., Chotai, S., Duarte, J., & Matos, M. (2012). Fears of compassion and happiness in relation to alexithymia, mindfulness, and self‐criticism. Psychology and Psychotherapy: Theory, research and practice, 85(4), 374-390.‏

Gilbert, P., & Procter, S. (2006). Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13 (6), 353-379.

Goenka, S. N. (1987). The Discourse Summaries – 10 Day Vipassana Course. Vipassana Research Institute.‏

Goenka, S. N. (2012). The Discourse Summaries. Vipassana Research Institute. eBook.‏

Gunaratana, B. H. (1991). Mindfulness in plain English. Wisdom Publications

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford press.‏

Harris, D. (2014). 10% happier: How i tamed the voice in my head, reduced stress without losing my edge, and found self-help that actually works-a true story. Hachette UK.‏

Herbert, J. D., & Forman, E. M. (2011). Acceptance and Mindfulness in Cognitive Behavior Therapy: Understanding and Applying New Theories. Hoboken: John Wiley & Sons.

Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical psychology review, 31(7), 1126-1132.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology-science and Practice.

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of behavioral medicine, 8, 163-190.

Kanojia, A. (2024). Dr. K’s Approach to Meditation. HealthyGamerGG.

Kanojia, A. (2025). The Most Dangerous Form of Meditation. HealthyGamerGG.

Koerner, K., Dimeff, L. A., & Rizvi, S. L. (2021). Overview of DBT. In L. A. Dimeff, S. L. Rizvi, & K. Koerner (Eds.), Dialectical behavior therapy in clinical practice: Applications across disorders and settings (2nd ed., pp. 3–20). The Guilford Press.

Krishnamurti, J. (1981). To live without a shadow of control. Public Talk 7 Saanen, Switzerland - 26 July 1981. Krishnamurti.org.‏

Krishnamurti, J. (1977). What is the significance of meditation? 6th Public Talk, Ojai, California, April 17, 1977. Krishnamurti.org.

Kumar, M. & Murari, M. (2020). Vigyan Bhairav Tantra: The Only Great Book of Meditation, Concentration & Self Realization. Amazon Digital Services.

Lindahl, J. R., Fisher, N. E., Cooper, D. J., Rosen, R. K., & Britton, W. B. (2017). The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PloS one, 12(5), e0176239.‏

Linehan, M. M., Schmidt, H., Dimeff, L. A., Craft, J. C., Kanter, J., & Comtois, K. A. (1999). Dialectical behavior therapy for patients with borderline personality disorder and drug-dependence. American Journal on Addictions, 8(4), 279-292.

Lowe, S. (2010). The Neo-Hindu Transformation of an Iowa Town. Nova religio, 13(3), 81-91.‏ ‏

Lowe, S. (2011). Transcendental meditation, Vedic science and science. Nova religio, 14(4), 54-76.‏

Lowe, S. (2023). The Transcendental Meditation Movement. Communal Societies, 43(1), 60-61.‏

Mason, P. (1994 [2020]). The Maharishi: The biography of the man who gave transcendental meditation to the world. Shaftesbury, Dorset; Rockport, MA: Element.

Mason, P. (2015). Roots of TM: The Transcendental Meditation of Guru Dev & Maharishi Mahesh Yogi. Premanand.

Neff, K. (2003a). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

Neff, K. D. (2003b). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and identity, 2(3), 223-250.

Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. New York: W.W. Norton.

Orme-Johnson, D. W., Barnes, V. A., Rees, B., & Tobin, J. (2025). Systematic Review and Meta-Analysis of Transcendental Meditation for Post-Traumatic Stress Disorder. Medicina, 61(4), 659.

Schanche, E. (2013). The transdiagnostic phenomenon of self-criticism. Psychotherapy, 50 (3), 316-321.

Schneider, J. K., Reangsing, C., & Willis, D. G. (2022). Effects of transcendental meditation on blood pressure: a meta-analysis. Journal of Cardiovascular Nursing, 37(3), E11-E21.

Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford press.

Shahar, B., Szepsenwol, O., Zilcha‐Mano, S., Haim, N., Zamir, O., Levi‐Yeshuvi, S., & Levit‐Binnun, N. (2015). A wait‐list randomized controlled trial of loving‐kindness meditation programme for self‐criticism. Clinical psychology & psychotherapy, 22(4), 346-356.‏

Shahar, G. (2015). Erosion: The psychopathology of self-criticism. New York: Oxford University Press.

Shi, L., Zhang, D., Wang, L., Zhuang, J., Cook, R., & Chen, L. (2017). Meditation and blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of hypertension, 35(4), 696-706.

Siegel, A. (2018). Transcendental deception: behind the TM curtain - bogus science, hidden agendas, and David Lynch’s campaign to push a million public school kids into "Transcendental Meditation" while falsely claiming it is not a religion. Janreg Press; Illustrated edition.

Singh, J. (1979). Vijñānabhairava, Or Divine Consciousness: A Treasury of 112 Types of Yoga: Sanskrit Text with English Translation, Expository Notes, Introduction and Glossary of Technical Terms. Motilal Banarsidass Publication.

Singh, J. (1991). The Yoga of Delight, Wonder, and Astonishment: A Translation of the Vijñāna-bhairava with an Introduction and Notes by Jaideva Singh. State University of New York Press.

Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature reviews neuroscience, 16(4), 213-225.

Tanner, M. A., Travis, F., Gaylord‐King, C., Haaga, D. A., Grosswald, S., & Schneider, R. H. (2009). The effects of the transcendental meditation program on mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 574-589.