פסיכולוגיה עבריתפסיכולוגיה עברית

×Avatar
זכור אותי

להפחיד את הפחד / ניר עישר ועפרה מירון-ליכטר

הספר "להפחיד את הפחד" הוא ספר לטיפול עצמי בחרדה המבוסס כולו על הגישה ההתנהגותית והמיועד במיוחד לקהל ישראלי. הספר כולל שבעה שלבים, ויש בו הדרכה מקצועית ומפורטת – צעד אחר צעד. במסגרתו, נרכשת בהדרגה היכולת להתמודד עם הפחדים והחרדות מבלי לברוח מהם. בנוסף, הספר כולל שני פרקים המיועדים לבני משפחה ולחברים קרובים.

ספרים | 27/5/2012 | 25,706

תגיות:

להפחיד את הפחד / ניר עישר ועפרה מירון-ליכטר 
 
ניר עישר ועפרה מירון-ליכטר
להפחיד את הפחד
מדריך לטיפול עצמי בחרדה
 
מכון פסגות
 
 
 
 
הספר "להפחיד את הפחד" הוא ספר לטיפול עצמי בחרדה המבוסס כולו על הגישה ההתנהגותית, שיעילותה בהתמודדות עם מצבי חרדה שונים ורבים זכתה לסימוכין מדעיים רבים. הוא מיועד לסובלים מחרדהף לקרוביהם, ולאנשי טיפול. הספר נכתב על-ידי אנשי מקצוע ישראלים, בשפה העברית, ומיועד במיוחד לקהל הישראלי.
"להפחיד את הפחד" מבקש לקחת את הקורא צעד אחרי צעד בדרך אל שינוי אמיתי ויציב. הוא כולל פרקים שיעזרו לקורא לאבחן את עצמו, להבין איפה נמצאים קשייו והיכן טמונים כוחותיו, ומכיל הדרכה מפורטת לגבי הצעדים והתירגולים המומלצים על מנת להתמודד עם החרדה בהצלחה. בנוסף, הספר מכיל "הפסקות חשיבה" שנועדו לעזור לקורא להבין לא רק מה לעשות, אלא גם מה עוצר אותו מלעשות זאת. ובמילים אחרות: לא רק לדעת מה לעשות, אלא גם להיות מסוגל להביא עצמו לעשות זאת.
הספר כולל שבעה שלבים, ויש בו הדרכה מקצועית ומפורטת – צעד אחר צעד. במסגרתו, נרכשת בהדרגה היכולת להתמודד עם הפחדים והחרדות מבלי לברוח מהם. בנוסף, הספר כולל שני פרקים המיועדים לבני משפחה ולחברים קרובים. בפרקים אלו, מפורטות כל השיטות לעזור לאדם קרוב הסובל מחרדות; מה כדאי לעשות, מה לא מומלץ לומר, ומה אפשר לעשות כדי לעזור ולתמוך בו בדרך לריפוי.
 
ד"ר ניר עישר הוא רופא מומחה בטיפול התנהגותי-קוגניטיבי, ובעל ותק של 30 שנות ניסיון בטיפול באנשים הסובלים מבעיות חרדה. כיום הוא מנהל הפיתוח של "מכון פסגות", ומפתח "הסדנא למניעת טראומה".

עופרה מירון-ליכטר היא פסיכולוגית קלינית, מומחית בטיפול התנהגותי-קוגניטיבי. מטפלת בילדים, בנוער ובמבוגרים.
 
 
 
לפניכם פרק מתוך הספר באדיבות המחברים וההוצאה לאור:
 
 
 

תגובות

הוספת תגובה

חברים רשומים יכולים להוסיף תגובות והערות.
לחצו כאן לרישום משתמש חדש או על 'כניסת חברים' אם הינכם רשומים כחברים.

MIRIT SAGIVMIRIT SAGIV28/6/2018

האם קיים הבדל בין המהדורה השביעית לבין השמינית?. התחלתי קריאה מתוך ספר שקיים בסיפריה - מהדורה שמינית.
והתרשמתי עד מאוד מהמקצועיות שלו.
כעת רכשתי את הספר- מהדורה שביעית.
אודה על מענה האם קיים הבדל בין המהדורה השביעית לשמינית?

אלכסנדר מושקוביץאלכסנדר מושקוביץ10/9/2016

האם הייתם ממליצים את הספר לבן אדם שסובל מחרדות?. שלום.
לסיכום הדיון, וכהיום כמה שנים טובות, להוצאותו לאור.
האם הייתם ממליצים את הספר לבן אדם שסובל מחרדות?
מה ראיתם בשטח?
תודה.

אלכסנדר מושקוביץאלכסנדר מושקוביץ10/9/2016

האם הייתם ממליצים לבן אדם שסובל מחרדות לקרוא את הספר ולנסות לעזור לעצמו?. לסיכום אחרי הדיון פה. (וכעבור כמה שנים טובות מהוצאתו לאור)
הייתי רוצה לשמוע את דעת המומחים.
האם הייתם ממליצים לבן אדם שסובל מחרדות לקרוא את הספר ולנסות לעזור לעצמו?
מה ראיתם בשטח?
אני אישית נהנתי לקרוא את הספר.
תודה.

נילי אושרובנילי אושרוב9/6/2012

חיזוק לדברי נעמה מוזס. שמחה לחזק את הזוית המתייחסת למשמעות הספר עבור בני משפחתו של הסובל מחרדה כפי שהופיעו בדבריה של נעמה.הן מנסיוני האישי והן מחוויתן המוצלחת של משפחות שני מטופלים שלי שנמצאים באמצע תהליך מוצלח בעזרת הספר.
בברכה, נילי אושרוב

נעמה מוזסנעמה מוזס8/6/2012

כמה מילות תודה. את הספר קראתי לפני מספר חודשים ולאחר תקופה של מעל שנה בה אימי סבלה מחרדות ודיכאון עמוק.
אי אפשר להמחיש את סבלם של ילדים אשר רואים את אמם דועכת, וידם קצרה מלהושיע. לא ידענו כיצד להתנהג. התחלנו מעידוד ותמיכה, הרגעה, המשכנו בכעס, ריחוק, ושוב ניסיונות להרגיע. לאחר שנה שכללה מעבר רופאים, שינויי 'קוקטייל' תרופות ועוד, הגענו דרך המלצה - לטיפול קוגניטיבי. במסגרת הטיפול, קיבלנו המלצה לקרוא את הספר. כך עשינו.
אני יכולה לדבר בשמי ובשם אחיי, קראנו בשקיקה את הספר. בכל פרק הלך ונגלה בפנינו העולם האפל של האדם החרד. פתאום הצלחנו להבין. עוד יותר מכך - הבנו שעשינו את כל הטעויות האפשריות, ובעצם במקום לעזור, עשינו בדיוק את ההפך.
הספר פונה באחד מחלקיו, אל המשפחה והחברים ומורה כיצד יש להתנהג. חשוב מכך - מה אסור לעשות. עד כמה שהיה לנו מוזר לקרוא כי אסור למשל להרגיע ועל יד כך 'לשתף פעולה' עם החרדה - החלטנו לציית להוראות הספר. בנוסף, הבנו שחשוב שגם חבריה של אימי יקבלו את אותן ההנחיות על מנת שכל הסביבה שלה תהיה שותפה למערכה. על כן, הכנו רשימה של נקודות המתמצתות את עיקרי 'ההוראות', ושלחנו לכל החברים והמשפחה המורחבת.
אני יכולה לספר שהשינוי לא אחר להגיע. מאוד מהר, נוכחנו לראות כי אימי מתחילה לחזור לעצמה. ללא הסביבה שמסרבת לשתף פעולה עם החרדה, אני מאמינה שזה לא היה קורה.
אני רוצה להגיד תודה מעמקי ליבי על הספר החשוב הזה. חשוב למשפחות החולים בחרדה לקרוא אותו, מאחר והוא מצליח בצורה פשוטה ויוצאת דופן, להרכיב משקפיים של אדם חרד, ולראות את העולם דרכם.
עזרתם לנו מאוד ואין די מילים על מנת להביע את תודנו העמוקה.
תודה, תודה, תודה.
נעמה

ניר עישרניר עישר3/6/2012

מתוך ההקדמתו של פרפ' פרימן למהדורה האמריקאית - עוד דעה. מצרף חלקים מההקדמה למהדורה האמריקאית של הספר (שנמצאתכעת בשלבי הגהה אחרונים), אותה כתב פרופסור ארתור פרימן, מבכירי הפסיכולוגים בארה'ב.

I looked first at the topics covered. I then looked at the general organization and sequencing of the chapters in the book. Both looked good. I then started reading. What I found should not have surprised me, but it did. In fact, in the crowded market I mentioned earlier, this book was well-written, packed with useful information, and reader-friendly. What Nir and Ofra have done is to offer the reader two excellent personal therapists that help to direct the reader to a series of information packets and exercises for more adaptive functioning and the long-term treatment of anxiety disorders.
By taking the behavioral approach, Nir and Ofra have hitched their wagon to a clinically supported model of therapy. The reader would do well to read the history of the model, and how the many scientific studies have buttressed the treatment efficacy of the behavioral approach.
Moving from the global idea of danger, Nir and Ofra help the reader to carry the diagnostic process one step further. The reader will be asked to break the bulk of anxiety into its component parts. By looking at the pieces, we can make the decision as to where we can best begin to break this overwhelming supply of anxiety into workable pieces.
Arthur Freeman, Ed.D., Sc.D., ABPP
Professor, Department of Behavioral Medicine
Midwestern University
Downers Grove, Illinois.

דר ברוך אליצורד"ר ברוך אליצור2/6/2012

טיפול עצמי בשיטה המתוארת בספר. אני מבקש להתנצל על תגובתי השלילית לספר. היא נבעה מתגובה מאד חריפה של אדם חרד, שיישם את השיטה בעיקבות קריאת הספר. הוא עשה זאת ללא הדרכת מטפל. תגובתו הקיצונית עוררה בי דאגה, שאם זה קרה לאדם אחד זה עלול לקרה לאנשים נוספים. רציתי לשתף את אנשי המקצוע, שבמקרים של חרדה חריפה, קיימת סכנה לטיפול עצמי בשיטה זו.
אשמח לדיון בנושא זה, ברוך

ארנון רולניקארנון רולניק2/6/2012

מילת תמיהה על אמירתו של ברוך אליצור, מילים טובות על גישתו של ניר עישר והצעה לדיון על Self Help. חברים,
במקרה נתקלתי בתגובה של ברוך לניר. ואף כי נאמר כי 'קנאת סופרים תרבה חוכמה' אני חושש שלא תמיד זה כך. בזמנו הקמתי קבוצת דיון בין לאומית בתחום הפסיכופיזיולוגיה והביופידבק. הקבוצה ישבה באתר של ה APA וזכתה להצלחה גדולה, עד שהגיעה קנאת הסופרים. מיטב החוקרים והמטפלים מצאו עצמם במערבולת של המכילה הרבה אגו, מעט דיון תאורטי והרבה יצרים. בסופו של דבר החלטתי לעזוב את ניהול קבוצת הדיון בשל כך.
לגופו של עניין, אף כי לא קראתי עדיין את הספר הנוכחי של ניר, אני מכיר את גישתו, המבוססת על ידע מחקרי עדכני בפסיכותרפיה. ארשה לעצמי גם להוסיף כי ניר נדיב מאוד בהפצת הידע שלו ודומני שעל כך יש רק לברך. ועתה אני מזמין את שניכם לשאלה המרכזית בעיני: דומני ששניכם מייצגם גישה האומרת שחומרים של עזרה עצמית המבוססים על נסיון פסיכותרפואיטי מהווים תחליף אפשרי לטיפול פסיכולוגי? אני נוטה לחשוב על על הקלטות של ברוך ועל הספרים של ניר כמסייעים במשימה החשוב של 'הטיפול לאחר השעה' כלומר לתרגולים האפשרים שהמטופל יכול לעשות בין פגישה לפגישה. אני סבור כי סוג זה של עזרה עובד על מנגנונים אחרים מהעזרה המוגשת על ידי אדם בעת טיפול. כתבתי באתר זה בעבר על 'נוירוביולוגיה של אינטרסוביקטיביות' .ואני מציג שם את התפיסה שטיפול מבוסס על תהליכים רציונאלים מילולים המיוצגים על ידי ההמיספרה השמאלית, ותהליכים רגשים הקורים בין אדם למשנהו המתרחשים בהמיספרה הימנית. אני נוטה להניח שספרים משפיעים יותר דרך הצד הרציונאלי בעוד שהמפגש האנושי מאפשר תהליכי השפעה מגוונים יותר המשפיעים גם על ההמיספרה הימנית והאזורים הרגשים החבוים בה. כך שאני מציע להסיט את הדיון לשאלה חשובה זו.

rinat feniger-schaalrinat feniger-schaal31/5/2012

ספר יעיל וידידותי. על אף הכשרתי הראשונית בגישה הפסיכואנליטית, בשנים האחרונות אני יותר ויותר מוצאת שעבור מטופלים מסויימים הגישה הבהביוריסטית התנהגותית יעילה בהרבה (כמובן זו לא רק הרגשתי אלא דבר שאף מגובה באינספור מחקרים). בנוסף, בתור דרמה תרפיסטית אני אוהבת להשתמש בסיפורים ובמיתוסים ובדרכים יצירתיות כדי לקדם את מסע המטופל לעבר חיים טובים יותר. לאחרונה נחשפתי אל הספר 'להפחיד את הפחד' ואף עשיתי בו שימוש ביחד עם מטופלים עם בעיות חרדה (אפילו עם מטופל שסובל מפיגור בינוני וחרדה). מידת היעלות בזמן קצת יחסית פשוט הממה אותי. בשבילי זו הייתה חוויה פותחת עניים. תודה לעפרה מירון-ליכטר וד'ר ניר עשת שהנגישו את הCBT בצורה כל-כך יעילה וידידותית. כפי שהם כותבים בתחילת הספר-הם אינם יכולים להבטיח שהספר יעזור לכולם אך זו בהחלט אחת השיטות המוכחות כיום לטיפול בחרדה. הצטערתי מתיאור המקרה שנתן ד'ר אליצור. אולי כדאי להוסיף במהדורה הבאה של הספר שטוב יעשו אנשים שנמצאים במצב נפשי קשה-אם יפנו לאיש מקצוע מתאים על מנת להתייעץ ולכוון ולעזור במידת הצורך. ד'ר רינת פניגר-שאל, אוניברסיטת חיפה

נילי אושרובנילי אושרוב31/5/2012

הפנייה לתגובתי (מס') 7 שכותרתה חרדה בהכחדה. שלום רב,
אשמח באם תוכל לפנות זמן ולקרוא את תיאור החוויה שעברתי ועדיין עוברת בעזרת ספר התרגול 'להפחיד את הפחד'. נכון שאדם אחד אינו יכול לייצג תוצאה סטטיסטית, אך מצאתי לנכון, לאחר שקראתי בעיון רב את תגובתך הנחרצת, לשפוך אור מזווית נוספת, של הצלחה בולטת במקרה שלי.
נכון, התרגול קשה ולרגעים מאיים ומלווה בכל הסימפטומים, אך עם התוצאה לא ניתן להתווכח. אין כאן ניסים, רק עקביות ומילוי מדוייק של ההוראות הברורות.
אני מבקשת להוסיף, כי התגובה באה מיוזמתי כולל התיאור המפורט של התהליך שכתיבתו שנעשתה בחודש שעבר, היוותה בעצם תודה נרגשת לשני כותבי הספר שהנגיש עבורי את הההזדמנות להסיר מחיי מכשול כל כך משמעותי.
לא מיותר יהיה לציין את הערך המוסף שקשור לדימוי עצמי מחוזק המאתגר אותי בתחומים נוספים בחיי שמבקשים מזור.
נילי אושרוב, תל-אביב

נילי אושרובנילי אושרוב31/5/2012

חרדה בהכחדה - חוויה אישית עם סוף טוב ("להפחיד את הפחד"). כ 45 שנים מתוך 61 שנות חיי, רבצה עלי אימת רופאי השניים. בעקבות חוויה טראומטית של כאב נוראי במהלך טיפול שיניים, פיתחתי פחד מרופאי שיניים. החרדה התעצמה במהלך השנים וגרמה להתנהגות בלתי רציונאלית של הימנעות כמעט מוחלטת מטיפולי שיניים.
הפעמים הבודדות שבהן נאלצתי להגיע לטיפול, היו כרוכות בפחד משתק, בכי, כעס, התנהגות מוטורית של הדיפת הרופא ממני, חיכוך בלתי נשלט של כפות הרגלים שהרעידו את הכסא, ודרישה לכמות מופרזת של חומר הרדמה. הקיבעון גרם לי להימנע מביקורות רוטיניות ומטיפולי שיננית, תוך התעלמות מוחלטת מתהליך הידרדרות עקבי במצב הפה, רוב השניים ניזוקו, צורת לעיסת האוכל התעוותה, התחלתי לחייך ולצחוק בפה סגור, ולמרות כל זאת המשכתי להתעלם מהמציאות ומהתוצאות העתידיות.
אך לכל הזנחה מחיר - זה רק עניין של זמן! ואכן, לפני כשנה הגעתי למצב חירום שחייב את שיקום הפה והלסת בתהליך שייקח כשנתיים.
כפי שקורה לא פעם בחיים, מתחתית הבור עולות הזדמנויות. לי זה קרה כשנחשפתי לאפשרות הפרדוקסאלית של הפחדת הפחד דרך ספר הדרכה חדש שכותרתו 'להפחיד את הפחד' באמצעות תרגילים.
תרגול עקבי אינו חביב עלי, אך הקריאה המעמיקה בספר והרעיון שאפשר להכחיד חרדה באמצעות תרגול, אתגרו אותי ותרמו למוטיבציה ששכרה, להפתעתי, הגיע מהר. הפרקטיקה הרלוונטית בהדרכתו של ניר עישר, היא תרגול יומיומי של העלאת הכאב המפחיד באופן מכוון עד כדי תחושה אמיתית ושהייה בו במשך זמן מסוים. בנוסף, קיבלתי הוראה לצמצם את מרווחי הטיפולים למינימום זמן, כדי להכניס את המפגש עם רופא השיניים לרוטינה כמעט יומיומית שיש להתרגל ולהתייחס אליה כאל חלק משגרת חיי.
התהליך: * לאחר שהתגברתי על היסוסים ומחשבות כגון '..למה אני מכניסה את עצמי.. קשה לשנות חשיבה.. מי מבטיח לי שזה יצליח... אני לא עכבר ניסויים...' וכיוצא באלה, קיבלתי החלטה שאתחיל לתרגל ביום א'. בערב סיפרתי לבעלי, שעודד אותי לא לדחות ולהתחיל כבר עכשיו. * אחרי יומיים של תרגול בהעלאת הכאב, הצלחתי לחוש אותו באמת. החוויה לוותה בדופק מהיר, בכי, עצבנות, כעס ורחמים עצמיים. * כדי לא לדחות את התרגול הבא הייתי מזכירה לעצמי את המטרה. עזרה יעילה נוספת היו התזכורות שבקשתי מבעלי. * לקח לי שבועיים להביא את עצמי (בקושי רב) לבקש מרופא השיניים, לאחר ששיתפתי אותו בפרוייקט, לצמצם את פערי הזמנים בין הטיפולים וכל עוד ניתן, אני מגיעה 4 פעמים בשבוע. בנוסף, ביקשתי שיוריד את כמות חומר ההרדמה ויתאים אותה ספציפית לטיפול ולא לפחדים שלי. בו בעת מספר התרגולים ביום עלה (בין 6 ל 10) ומשך כל תרגול כ 10 דקות כשבימים האחרונים אני חשה בכאב אך עם פחות סבל. * עברו חודשיים מאז שהתחלתי את התרגולים, החרדה יורדת והופכת לאי נעימות נסבלת. ההתנהגות אצל רופא השיניים משתנה לטובה ובעיקר, הפחד והאימה שניהלו אותי אינם מעסיקים אותי כבעבר.
תובנה: לא קל לוותר על עיסוק אובססיבי בחרדה, ולא פשוט לקבל החלטה להיפטר ממנה ולבצע, אבל אפשרי. הפרס מחכה בקצה - בגיל 61 קיבלתי מתנה: הרווחתי איכות חיים משופרת ובחלוף הזמן, גם זכאות עתידית לחיוך וצחוק בפה מלא שיניים בריאות ויפות.
תודה לד'ר ניר עישר ולגברת עפרה מירון ליכטר שעמלו טרחו על הכנת ארגז כלים שיכול להתאים לכל אחד מאיתנו שמוכן להתחייב כלפי עצמו, להסיר את הכפפות וכמו שאומר נכדי הבכור: 'לתת בראש לפחד'
נילי אושרוב, תל-אביב מאי 2012

ניר עישרניר עישר31/5/2012

ממתקפה על הספר למתקפה אישית? קראת או לא קראת את הספר?. לברוך שלום, אני מקווה בכנות שסוג השיח שלך פגש במתחזה, כפי שאתה חושב ולא באדם בעל רגשות. אני לא מכיר אותך, אבל את הקלטת שלך אני מכיר, מעריך ואף המלצתי עליה בזמנו, בשנות ה- 90. לפי עבודתך שם אתה הצטיירת לי כאדם אינטליגנטי, שנון ומקצועי. הייתי שמח לו היית מנתח את תגובותיך על אשר בספר, בצורה בונה, ובכך פותח פתח לדו שיח שיכול לשפר את המהדורה השלישית. תודה מראש על הסיוע שלך. ניר

דר ברוך אליצורד"ר ברוך אליצור30/5/2012

האם משה כהן, שכתב תגובה לספר, הוא חבר הקהילה או דמות פיקטיבית?. כאשר חיפשתי פרטים ברשימת חברי הקהילה על משה כהן, שכתב תגובה זו, הופיע דף ריק לחלוטין

משה כהןמשה כהן30/5/2012

חרד לשעבר: ברוך כנראה לא קרא את הספר, שהיה לי עוגן הצלה. סבלתי מחרדה כל חיי; מי שלא חווה את זה לא יבין את מצולות הסבל שחרדה גורמת, וכמה זה מגביל את החיים.
הבן שלי קנה לי את הספר, ואכן הספר דיבר אל ליבי. ביצעתי במדוייק את ההוראות בו, ככל שיכולתי, והרגשתי הקלה רבה, מה שעודד אותי ונתן לי כוחות להמשיך.
מזה חודש וחצי אני משוחרר מחרדה, וחיי השתנו לחלוטין, אני רואה את העולם בעיניים אחרות.
טוב, אז לפעמים חוזרת קצת חרדה.. ואז אני חוזר לקרוא בספר ולעשות את התרגילים שם... זה לא מסוג הדברים שהייתי רגיל לעשות קודם. כשאני זקוק לעזרה, הספר נותן לי תמיכה ומענה ותרופה. תודה רבה, ד'ר עישר.

עפרה מירון-ליכטרעפרה מירון-ליכטר29/5/2012

תודה שירה. אבדוק מה קורה עם זה.
עפרה

דר ברוך אליצורד"ר ברוך אליצור28/5/2012

טיפול עצמי בשיטה המוצעת עלול להיות הרסני ביותר. פנה אלי מטופל שסבל מפחדים שונים. הוא רכש את הספר והתחיל לעבוד בשיטות המתוארות. תגובתו היתה פאניקה יום יומית, ברמה הגבוהה ביותר שאי פעם חש בחייו. הוא הזדקק לטיפול פסיכיאטרי מידי. תגובתו היתה לשרוף את הספר. מאז קיום המין האנושי, זיקני השבט מצאו שיטה הרבה יותר יעילה להתגבר על פחדים. הם סיפרו סיפורים מפחידים סביב המדורה, אך תמיד גיבור הסיפור נחלץ מהסכנה. כתוצאה מכך, המאזינים שהזדהו עם הגיבור וחשו בחרדה, בסיום הסיפור נסיון החיים שלהם הועשר, כיוון שהם למדו מהסיפור כיצד להתגבר על הפחדים שלהם. שיטה זו מיושמת על ידי מחברי סיפרי הרפתקאות ותסריטאים של סירטי הרפתקאות. מנסיוני, הטיפול בשיטה עתיקה זו עדיף על השיטה המוצעת בספר. תפקידנו כמטפלים הוא ללמד את המטופלים החרדים איך להתמודד בצורה יעילה וחיובית במידה והסכנה הדמיונית תתרחש. שיחזור הפחד עצמו עלול להחריף אותו ללא שליטה. לדעתי הספר עלול לגרום לאנשים רבים להחרפת מצבם. לא הייתי ממליץ על הספר לשום אדם חרד .

שירה כהןשירה כהן28/5/2012

קישור לפרק 7. שלום, הקישור לפרק 7 בספר להפחיד את הפחד לא עובד.
אשמח שיתקנו אותו, או לקבל אותו במייל. תודה רבה!
שירה
shiraisthe1@yahoo.com