האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה: איך פסיכולוגים צריכים לשמור גם על עצמם בזמן הקורונה

שפיות זמנית | 5/4/2020 | הרשמו כמנויים | שלחו טקסט לבלוג

באתר האינטרנט של ה-APA (האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה; American Psychological Association) פורסם מאמר קצר שמסביר כיצד צריכים גם פסיכולוגים לדאוג לעצמם בתקופה זו. אנו מביאים לפניכם תרגום של חלקיו העיקריים, שרלוונטיים בעיקר לקלינאים.

בדיוק כמו שאר העולם, גם פסיכולוגים מנווטים את דרכם במציאות החדשה שהביאה עלינו מגיפת ה-COVID-19: רבים מאיתנו עברו לטפל מהבית, לעסוק בטיפול בילדים כאשר בתי הספר והגנים סגורים, לדאוג לבני משפחה מבוגרים ולתהות מה עתיד לקרות בהמשך. "לכולנו יש את הדאגות האלה בנוגע לעצמנו, ואנחנו גם צריכים לספק תמיכה למטפולים שלנו שמתמודדים איתן גם הם", אומרת ד"ר הת'ר גבהרט מהמשרד לאזרחים ותיקים בסיאטל.

איך תוכל/י לדאוג לעצמך במהלך התקופה המלחיצה הזו? "באמצעות עשיית כל הדברים שאנחנו ממלציםי למטופלים שלנו", אומרת גבהרט. היא ופסיכולוגים נוספים מציעים את העצות הבאות:

צרו תעדוף

"הכינו תכנית פעולה באמצעות יצירת סדר עדיפויות, והחליטו מה ניתן להעביר לטיפול של אדם אחר או לדחות", אומרת ד"ר לאורה בוקסלי מאוניברסיטת אוהיו. "ודאו שהכנסתם ללוח הזמנים שלכם גם זמן לדאוג לעצמכם. בזמנים מלחיצים, דאגה לעצמך יכולה להיתפס כקלות-דעת או כאנוכיות", היא אומרת. "אבל התמסרות לדאגה לעצמכם תשמר את היכולת שלכם להתמודד עם האתגרים של הזמן הזה".

היצמדו לשגרה

"אני עדיין אורזת לעצמי ארוחת צהריים בכל יום ולובשת בגדי עבודה, אפילו שאני לא הולכת למשרד", אומרת גבהרט. "עשיית הדברים האלה נותנת לי תחושה של נורמליות במצב הלא-נורמלי שאנחנו נמצאים בו".

צרו מרחב עבודה נפרד

עבודה מהבית יכולה לטשטש גבולות בין העבודה לחיים האישיים, כך שאתם עשויים להרגיש שאתם עובדים כל הזמן", אומרת ד"ר נטלי שוה-דסמאראס מהאוניברסיטה הבינלאומית של פלורידה. "אני יכולה להיות על המחשב 24/7 עכשיו. צרו לעצמכם מרחב עבודה נפרד אם אפשר, אפילו אם זה אומר לשים שולחן עבודה בפינה של חדר המגורים שלכם, שפונה בגבו לחלל הגדול יותר. שמרו על חדרי השינה כעל חלל פרטי".

נמשכת ההרשמה למחזור לימודים חדש (מחזור שמיני)
של תוכנית הכשרה בפסיכותרפיה ברוח פסיכולוגיית העצמי

התעמלו

אם אתם יכולים לצאת החוצה, צאו להליכה או לריצה. אבל יש הרבה דברים שאתם יכולים לעשות בתוך הבית: "אנשים מפרסמים הרבה סוגים של התעמלות ברשתות החברתיות ומציעים שיעורים ב-Zoom או ב-FaceTime", אומרת גבהרט. "שאלו את מכון הכושר או הסטודיו שבו אתם מתאמנים אם הם מציעים שיעורים וירטואליים או חפשו אימונים ב-YouTube. אפילו לרקוד בזמנכם הפנוי עם המוסיקה המועדפת עליכם בסלון יכול לעזור".

הישארו מחוברים

בעוד שפסיכולוגים פעמים רבות חוששים מזמן מסך ממושך, אמצעים טכנולוגיים כמו זום, סקייפ ודומיהם יכולים לעזור לאנשים להישאר מחוברים למרות הבידוד החברתי. "האפשרות לראות אנשים אחרים ולצחוק איתם היא ממש אוויר לנשימה", אומרת גבהרט. "נדהמתי לגלות עד כמה הבידוד החברתי יכול לגרום לקהילה להתאחד".

הגבילו צריכה של חדשות

בדיקה תדירה של חדשות או מדיה חברתית, או הקשבה לחדשות "ברקע" יכולה לגרום לחרדה מיותרת, אומרת שוה-דסמאראס. החליטו כמה זמן אתם רוצים להקדיש לבדיקת מקורות מידע אמינים והיצמדו להגבלה הזו, אפילו אם תצטרכו לבקש מחבר/ה לוודא שאתם עומדים בהתחייבות שלכם. שוה-דסמאראס מספרת שהגבילה את עצמה לחמש דקות בבוקר שבהן היא סוקרת את החדשות, וחמש דקות נוספות לפני פעילות מרגיעה לפני השינה.

תרגלו מיינדפולנס ושיטות אחרות להרגעה

"תרגול מיינדפולנס יכול לעזור להתמודדות עם חרדה", אומרת ד"ר רישל קונספסיון מהמרכז הרפואי טריפלר בהוואי. "מדיטציה, יוגה ואפילו נשימה מודעת הן דרכים להאט קצת את הדברים". יש מגוון מקורות חינמיים, כולל אימון אוטוגני ב-YouTube, האפליקציות Breathe2Relax, Tactical Breather ו-Mindfulness Coach. גם האפליקציות Headspace ו-Ten Percent Happie מציעות גישה חינמית למטפלים במהלך המגיפה.

למדו משהו חדש

"עכשיו זה זמן טוב לשייף את הכישורים המקצועיים שלכם", אומרת ד"ר בת'ני איי טיצ'מן מאוניברסיטת וירג'יניה. מקור מצוין וחינמי לידע הוא “The Science of Well-being" של Coursera, השיעור הכי פופולארי באוניברסיטת Yale אי פעם, שנוצר על ידי הפסיכולוגית ד"ר לורי סנטוס מ-Yale. זו דרך טובה להסיח את דעתכם מהחדשות ולשמור עליכם עסוקים בלמידה.

אל תהיו קשים עם עצמכם

"זה חשוב להיות נחמדים לאחרים - וגם לעצמנו", אומרת טיצ'מן. "זכרו שבזמנים לא רגילים שכאלה סביר שלא תהיו פרודוקטיביים כמו שהייתם קודם לכן, וזה בסדר".

תהיו בקשר עם קולגות

שימו עין על קולגות שמתמודדים עם קושי, ונתו להם לדעת שגם אתם מתמודדים איתו, כדי לנרמל את התגובה שלהם. "אין מספיק יוגה בעולם כדי להתמודד עם העוצמה של מה שאנחנו חויים עכשיו", אומרת בוקסלי. "אנחנו צריכים לחשוב באופן גמיש על דאגה לעצמנו: זה לא רק לדאוג לעצמנו, אלא גם לדאוג לאחרים".