רוני פרישוף, פסיכולוגית קלינית

מדיטציות קצרות

תרגולי מדיטציות קצרים כחלק מהקורס ״גישות טיפוליות מבוססות מיינדפולנס״
תאריך פרסום: 15/7/2022

 

Meditation December 8 – ESCC

 

מרחב נשימה  (בהשראת ניב אידלמן)

 

אפשר לעצום עיניים.. נשב בנוח..

נרגיש את תמיכת הכסא, הקרקע שתחתנו, האוויר שסביבנו

ניקח נשימה עמוקה

עם כל שאיפה נאמר לעצמנו ״הגעתי״

ועם כל נשיפה ״אני כאן״

(שקט)

נטייל עם תשומת הלב לאורך גופנו, אזורים של רגיעה, אזורים של מתח,

כל תחושה ששמנו לב אליה, נעימה או לא נעימה, היא בסדר גמור

אין שום צורך לשלוט.. לשנות..

(שקט)

ניתן לתשומת הלב לעגון בנשימה

בקצב הטבעי שלה

(שקט)

נשים לב לתחושת האוויר נכנס ויוצא..

נלווה את הנשימה לכל אורכה,

פנימה והחוצה

אפשר לשים לב לרווח הקטן שבין שאיפה לנשיפה

(שקט)

אם תשומת הלב נדדה למקום אחר, נשיב אותה בעדינות לנשימה..

(שקט)

אנחנו לא מנסים להשיג דבר, לפתור דבר, להבין..

רק לאפשר לתשומת הלב להיות כאן ועכשיו דרך העוגן של הנשימה

(שקט)

כל רגע ששמנו לב שנדדנו למקום אחר הוא רגע של היזכרות, של חופש

נכיר בו ונחזור לעגון בנשימה

(שקט)

אפשר לחוש את תנועת הנשימה

מערסלת

(שקט)

לקראת סיום אפשר לתת לתשומת הלב להתרחב אל כל הגוף

להתפשט גם אל הסביבה הרחבה

בהדרגה נפתח עיניים,  נתמתח..

 

*            *            *            *            *

 

 

מדיטציית חמשת החושים

אפשר לעצום עיניים

לתת לגוף להתמסר לתמיכה שתחתיו, להרפות איברים

ניקח נשימה עמוקה

וניתן לתשומת הלב לנוח על הנשימה הטבעית

כמו סירה על הגלים..

(שקט)

נפנה את תשומת הלב לחוש הראיה

מה אפשר לראות כעת.

הדקויות שבחושך..

(שקט)

נפנה כעת את תשומת הלב לחוש הטעם

מה אפשר לטעום כעת.

מה התחושה בלשון. בחלל הפה. מה הטקסטורה.

(שקט)

תשומת הלב נעה אל חוש הריח. מה אפשר להריח

עם משב האויר הנכנס באף

(שקט)

תשומת הלב בחוש המישוש, המגע.

מגע הבגדים על הגוף

האוויר שסביבנו

מגע הידיים

טמפרטורה

(שקט)

תשומת הלב נעה אל השמיעה

מה ניתן לשמוע

צלילים מבחוץ

אולי גם צלילים מבפנים.. הלמות הלב, קול הנשימה

(שקט)

נפנה את תשומת ליבנו למנח הגוף במרחב

תחושת זקיפות

שיווי משקל

משקל הכבידה המופעל עלינו

(שקט)

אולי החוש השישי מאותת ..

אינטואיציה..

(שקט)

נרחיב את תשומת הלב בהדרגה

אל כל חושינו

כמו תזמורת חושית מתואמת..

נפתח את תשומת הלב גם לסביבה

תודעה ערה ופתוחה.

(שקט)

נפתח עיניים..

אפשר להתמתח..

 

*            *            *            *            *

 

״קבלת אורחים״

נתרגל קבלה "welcoming" של כל מה שעולה.

אפשר לעצום עיניים

 

״חמשת האורחים״, הפוקדים את התודעה בזמן מדיטציה :

השתוקקות - כמיהה למשהו, רצון בחוויה אחרת ממה שנמצא,  חתירה לחוויה נעימה

דחיה - סלידה רצון להיפטר, תסכול, מאבק, כעס, אשמה ושיפוטיות

אי שקט- מתח, דאגה, עוררות, חוסר סובלנות

קהות- שעמום עייפות חוסר אנרגיה, חוסר בהירות

ספק – ביקורת, בלבול, ניתוח יתר, שיפוטיות על עצמי או התרגול

כמו כן, כל רגש, תחושה, מחשבה..

 

ננוח על גלי הנשימה, בנינוחות, בתודעה שפותחת את דלתותיה לכל מה שבא.

(שקט)

 

פמה צ׳ודרון: we are not the weather we are the sky

 

נתבונן במה שעולה.

אפשר להיות באינטימיות עם כל מה שבא, בלי להזדהות איתו.

לעשות לו מקום.

(שקט)

איזה אורחים פוקדים את התודעה

ספק.. תסכול.. ביקורת.. מתח..

 

ניתן לו להיות, וללכת לדרכו.. ונשיב את תשומת הלב בעדינות אל הנשימה

(שקט)

 

האם זה אותו אורח ששב ומגיע או אורחים מתחלפים?

האורח הוא בא לבד או שמגיע עם פמליה?

ניתן לכל מה שעולה מקום.

ונחזור לעגון בנשימה

(שקט)

מוכנות לדעת, להקשיב, מתוך ויתור על כל מה שלא קורה עכשיו.

התמסרות לרגע הזה במלואו.

 (שקט)

מה יכול לתמוך ב״אירוח״?

האם הידיעה הפשוטה שזה מה שעכשיו..

אולי איזו אמירה עדינה..? הכל בתנועה. גם האורח הזה ילך לדרכו.

ואולי התמיכה של הקהילה, שיחד חווה, תסכול.. שעמום.. השתוקקות..

(שקט)

 

לקראת סיום אפשר לאחל לכל אורחי התודעה, ולתודעה עצמה, היו בטוב

 

(שקט)

 

נרגיש את תנועת הנשימה העולה והיורדת

כמו מערסלת

ובהדרגה נפתח עיניים.

נתמתח..

 

*            *            *            *            *

 

 

סריקת גוף (בהשראת אלה טולנאי)

 

נעצום עיניים, נשב בנוחות.. ניקח נשימה עמוקה..

נתרגל כעת סריקת גוף

נעביר את תשומת הלב באופן שיטתי על פני חלקי הגוף השונים

אין צורך לחפש שום תחושה מיוחדת אלא רק נשים לב לתחושות הפשוטות ביותר. מגע, עקצוץ, מתיחות, גרוד, טמפרטורה.. פשוט להיות עם מה שישנו.

נעביר את תשומת הלב לכף רגל ימין. מה ישנו שם. תחושות באצבעות.. מגע העור עם הגרב, הנעל, הרצפה. אולי יש תחושת לחץ. או חום. פשוט לשים לב.

נעביר את תשומת הלב לקרסול

נמשיך ונעלה ברגל ימין אל השוק

תחושות ברורות מעומעמות

 

תשומת הלב מגיעה גם לברך

נטייל בחלקים שונים של הברך

אין צורך להגדיר את התחושה אנחנו לא מחפשים שום דבר יוצא דופן

 

נטייל עם תשומת הלב לאורך הירך הימני

האגן הימני .. תחושות פנימיות, תחושות של מגע

 

תשומת הלב פוגשת כל הרגשה, או אי הרגשה, בסקרנות, בעניין, ברכות

 

בהדרגה נפרד מצד ימין ונעביר את תשומת הלב לכף הרגל השמאלית ולתחושות בה.

מפרק הקרסול..

תשומת הלב ממשיכה לעלות.. תחושות פנימיות חיצוניות במעלה שוק השמאלי

 

‏בהדרגה נגיע לברך

נפנה עניין וסקרנות לתחושות השונות.. אולי מתח אולי לחץ אולי זרימה אולי לא מוגדר

נמשיך לטייל ולעלות לירך השמאלית

תשומת לב עירנית נינוחה מקבלת

 

‏נפגוש את התחושות באזורים שונים של הירך

אולי נגלה אזורים נעדרי תחושה נכיר גם בזה

נמשיך לטייל לאגן השמאלי, איזה תחושות אנחנו פוגשים כאן

נשים לב לאגן בשלמותו

האם יש  שוני בין ימין לשמאל

 

‏נטייל עם תשומת הלב אל הגב התחתון

איזורים שאולי יש בהם מתח, עומס, תחושה לא נעימה

תשומת הלב עקבית ויציבה פוגשת, מזהה, ממשיכה לטייל במעלה הגב

 

אם הקשב נודד או משהו נהיה תגובתי, לא נוח, תמיד אפשר לקחת נשימה עמוקה

 

גב אמצעי

מתניים

שכמות

אזורי מתח.. נינוחות.. שוני בין ימין לשמאל

מגע החולצה

תחושות פנימיות טמפרטורה

 

בהדרגה אל חגורת הכתפיים

ואז בעדינות נעבור לבטן

ודאי נפגוש בתנועת הנשימה

התרחשות בבטן

תנועת השרעפת

 

בהדרגה נעלה מעלה אל בית החזה

תחושות, אולי דופק..

מפגש מתעניין

פוגש את התחושות כפי שהן כעת

 

תשומת הלב מגיעה לחגורת הכתפיים

הקשב כולו לכתף ימין

מה התחושות

דחיסות זרימה

זיהוי מקבל פתוח

נרד במורד זרוע ימין המרפק

תשומת הלב גולשת אל

כף היד

 

תשומת לב פתוחה

לא מחפשים שום דבר יוצר דופן

רק לפגוש לזהות לקבל כל תחושה ברגע הנוכחי

 

מה קורה לכף היד כשתשומת הלב מוקדשת לה

 

בהדרגה ניפרד מכף היד הימנית ונביא את הקשב אל כתף שמאל

 

כשתשומת הלה נודדת נזכור שזה התרגול

אופיין של מחשבות לבוא וללכת אין אם זה בעיה

חכמת התרגול היא להחזיר את הקשב בסבלנות בפשטות

 

זרוע

מרפק

נגלוש למפרק כך היד

תחושות בכף היד, מה אנו פוגשים

אצבעות בזו אחר זו

 

תשומת הלב נפרדת מכף היד ונעה לאזור הצוואר

נשים לב לתחושות בצואר בגרון אזור הבליעה

אם יש מתח, התכווצות

 

נטייל לאזור הפנים

סנטר

שפתיים, יובש לחות מגע

כל אזור הפה

טמפרטורה לחות טעם

הלשון מיקום

הלחיים

איזו תחושה באוזניים אולי מגע של אוויר, שיער, צלילים

אף - מגע האוויר, טמפרטורה

גלגלי העיניים מגע עפעפיים כובד

רקות גבות מצח

 

נטייל לקרקפת תחושות בצידי הראש בקודקוד בעורף

 

לא משנה כמה פעמים הקשב נודד

אנו חוזרים לתחושות

לנוכחות בהווה לחווייה

 

ניתן לתשומת הלב להתרחב שוב לגוף המלא

משקל הגוף

המנח

תנועת הנשימה קצב הנשימה

איך מרגיש הגוף כעת מכפות הרגליים על הקודקוד

לקראת סיוןם נכלול בקשב שלנו גם את הסביבה הצלילים את העולם שסביבנו

 

בהדרגה נפתח עיניים..

נתמתח

 

 

*            *            *            *            *

 

 

חמלה עצמית

Golden Buddha Fabric - Home | Facebook

 

נעצום עיניים וניקח נשימה עמוקה

נוודא שהמנח שלנו הוא מנח שאפשר להתרווח בו

נטייל לאורך הגוף ונרפה איברים

תשומת הלב כמו יד רכה מונחת על איזורים של מתח או כאב

(שקט)

בהדרגה ניתן לתשומת הלב לנוח על גלי הנשימה

מעלה מטה, כמו בערסל,

חיק מחבק

(שקט)

נעלה בדמיוננו דמות אהובה

מתבוננת עלינו במבט מקבל, חומל, סולח

איך זה מרגיש

להיות נאהב רצוי

(שקט)

אולי גם מול העיניים הכי טובות ומקבלות, משהו נשאר לא רגוע. לא שקט.

מה עולה במקום הלא שקט הזה.

איך זה מרגיש בגוף. אולי כיווץ.. מתח.. קור..

איזה רגש עולה

אולי לידו יש עוד רגשות, פחות ברורים..

אולי בושה, פחד אשמה

(שקט)

נעשה מקום לכל מה שעולה

מותר להרגיש

לכאוב

 (שקט)

אפשר לפגוש בעיניים טובות

בחמלה

חלקים מגונים בנפש, מודרים

 

(שקט)

 

נסיים באיחולי טוב

לעצמנו

על כל הקולות הפנימיים שבאנו

ולכל היושבים כאן יחד

 

 

*            *            *            *            *

 

 

מדיטציה לכאב (בהשראת סמדר יהודה גזית)

Human Sitting Thinking Meditation, Abstract Body Watercolor Pain Mixed  Media by Benjavisa Ruangvaree | Fine Art America

נמצא מנח נינוח ונתמך

ניקח נשימה עמוקה

נאפשר לנשימה להגיע לכל אזורי הגוף

 

נסכים לפגוש את מה שישנו

מפגש שמוכן להתיידד גם עם מה שפגוע, כואב

לעשות לו מקום

(שקט)

נוותר על הנסיון האוטומטי לסלק, לתקן, לעשות שיהיה נעים

פשוט לתת לתחושות להיות כפי שהן. יש רשות להכיר

(שקט)

נפנה את תשומת הלב לאזור שיש בו מתח או כאב.

תשומת הלב כמו יד רכה ומלטפת

תשומת הלב מתעניינת, איך זה עכשיו? מה התחושה..

עקצוץ? דקירה? לחץ? מה הטקסטורה.. מה הטמפרטורה..

(שקט)

אם יש מחשבות שעולות, של ביקורת, רצון להיפטר,

אפשר לסמן אותן ככאלה, מחשבות, ולחזור לעגון בנשימה..

(שקט)

אפשר לחוש, בלי מאמץ לפתור, להישאב לסיפור

 

תשומת הלב מתבוננת בעיניים טובות על הכאב

מרככת את הסביבה הגופנית,

מקלה על המתח המשני וההתכווצויות שמסביב

(שקט)

 

אם המחשבות מפליגות לעתיד, לכל הכאב שעוד מצפה,

נחזור לכאן ועכשיו. אי אפשר לחוות כאב עתידי, רק את מה שנוכח כעת

(שקט)

 

ניתן לנוח בנשימה, מעלה מטה, כמו על גלי הים

משרים נינוחות..

 

בהדרגה נפתח עיניים.. נתמתח

 

 

*            *            *            *            *

 

 

מדיטציה לפני יום עבודה

 

אפשר לעצום עיניים

לקחת נשימה עמוקה..

 

לפני יום של עבודה טיפולית

נפנה זמן ומרחב

להיפתח

לרווח את המיכל הפנימי

נחוש את הנשימה פותחת מרחב פנימי.. מרווחת את דפנות המיכל..

 

(דקה שקטה)

 

ניתן לאוויר לשטוף החוצה את המועקות הציפיות, 

לעשות מקום לכל התחושות, הרגשות, מצבי העצמי שיעלו

של המטופל.. שלנו..

 

במבט חומל 

על הכאב, הקונפליקט, התקיעות, ההשתוקקות,

וכל מה שירצה לעלות בפגישה

 

(דקה שקטה)

 

מי יתן שנדע לקבל את כל המתנות שהפגישה תביא איתה.

שנוכל להכיל את הקושי.

שיהיה בנו שפע לתת...

שנהיה בטוב כשנמעד, כשתקצר ידנו

 

(דקה שקטה).

 

הנשימה מרווחת את המיכל הפנימי.

מכילה את התודעה

 

(דקה שקטה).

 

אפשר לפתוח את העיניים

לקחת רגע, להתמתח

שיהיה לנו יום פורה וטוב

 

 

*            *            *            *            *

 

 

״מי אני?״

אפשר לעצום עיניים

להרגיש את היציבות של הגוף ואת הנינוחות שלו

ניקח נשימה עמוקה

וננשוף באנחה עמוקה

ושוב.. נשימה עמוקה.. אנחה

ומתוך תנועת הנשימה הטבעית

נשאל את עצמנו: מי אני

זהו תרגול של מנטרה

השאלה תשמש כעוגן של המדיטציה

מי אני

 (שקט)

עם כל נשימה כמו משחק בבועות סבון

ננשוף את השאלה מי אני

מה עולה בבועות

מילים, תפקידים, הגדרות, מחשבות, דימויים, תחושות

נעשה לכולן מקום בלי להזדהות איתן

ניתן להן להופיע להיות ולחלוף

ונחזור לעוגן

מי אני

בכל רגע שנסחפנו נדדנו למחשבות דאגות

האפשרות לשים לב, לא להזדהות

היא רגע שיש בו פוטנציאל לחופש להתרווחות

נחזור ונתעגן במילה אני. מי אני.

מה מהדהד בגוף

בנפש.. ברגש

ניתן מקום לכל מה שעולה

זכרונות.. רגעים.. אולי דברים מוזרים.. שנראים לא קשורים..

בסקרנות בחמלה ביציבות

ונחזור לנשימה לשאלה

מי אני?

לקראת סיום אולי יש איזה מצב עצמי, קול

מרוחק, מתחבא, שרוצה להתגלות

לקבל רשות להיות.

(שקט)

נמשיך לחיות את השאלה, בפתיחות.. בגמישות..

(שקט)

אפשר לפתוח עיניים  להתמתח

 

ביקרתם וקראתם? אשמח אם תשאירו תגובה (:

רוני פרישוף, פסיכולוגית קלינית

להמשך הקורס על טיפול ומיינדפולנס ושאר רשימות לאנשי מקצוע לחצו כאן

 

 

תגובות

הוספת תגובה

צרו קשר

יצירת קשר, רוני פרישוף פסיכולוגית קלינית בתל אביב


×Avatar
זכור אותי
שכחת את הסיסמא? הקלידו אימייל ולחצו כאן
הסיסמא תשלח לתיבת הדוא"ל שלך.